【帶氧運動】腹式呼吸2個步驟 3吸2呼跑步法 提升心肺功能（姿錯能改）
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【帶氧運動】腹式呼吸2個步驟 3吸2呼跑步法 提升心肺功能（姿錯能改）

Erin Pang , , , , , ,

【明報專訊】學習腹式深呼吸，肩胛打開，橫膈膜向下，令肺部容量增加，有效的帶氧呼吸，是提升心肺功能的有效運動。

目錄
1. 帶氧運動 護骨減慢衰老
2. 活用肩胛 提升呼吸效率
3. 腹式呼吸步驟：
4. 3：2節奏呼吸 提高運動效能
5. ■ 運動配合呼吸 打開胸腔
6. 步驟

運動可分為帶氧和無氧運動。帶氧運動是指在氧氣充分供應情况下的運動訓練，例如踏單車、慢跑、游泳、瑜伽、有氧舞蹈、快走、散步等；這些運動可以維持肺部健康、促進血液循環、提升心肺耐力，令人不容易感到疲倦，工作或生活亦能增加活力。

（iSAsiaVision@iStockphoto）
（iSAsiaVision@iStockphoto）

 

帶氧運動 護骨減慢衰老

帶氧運動的功用包括：

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‧加強心肺功能，保護心血管，防止血管硬化

‧改善肌肉內新陳代謝能量的轉化，塑造線條形象

‧保健骨骼，減慢骨質流失

‧改善腦及神經系統內腦皮質功能，減慢衰老

‧排出體內毒素，提高抵抗力

‧調節生理狀態，改善心情及睡眠質素

注意的是，運動時應盡量維持深呼吸，淺量及急速的呼吸方法不能有效地活用心肺。然而，文職人士長時間坐在辦公室，習慣短淺的呼吸方法，不能有效地應用橫膈膜。需要以心肺運動去改善呼吸，從而改善心肺功能。

 

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活用肩胛 提升呼吸效率

深呼吸時，肩胛要打開，橫膈膜向下，令肺部容量增加。肺氣囊在深呼吸時會慢慢充滿，這時可以達到最好的氣體交換功能，肺部能有效地帶氧呼吸。

 

腹式呼吸步驟：

1.　鼓起肚子深吸氣3至5秒，腹部鼓起

2.　縮回肚子慢慢吐氣3至5秒，腹部收縮（圖1）

圖1（作者提供）
圖1（作者提供）

 

3：2節奏呼吸 提高運動效能

學習了腹式呼吸，配合帶氧運動，更能改善心肺功能。舉例說，很多人跑步時會以「2:2模式」，即連續吸氣2次跑2步，再連續呼氣2次跑2步；有跑者則以「3:3模式」練跑。然而用這些方法，呼氣時永遠搭配同一腳着地。有節奏呼吸應是由慢而深長吸氣，呼氣時能輪流使左、右腳有節奏的着地。

要注意，橫膈膜與其相關肌肉在吸氣時會收縮，穩定身體核心；呼氣時則會放鬆，降低核心肌肉的穩定度。因此，為了增強運動效能及減低肌肉傷害，跑步時改用3:2節奏呼吸模式，連續吸氣3次跑3步，再連續呼氣2次跑2步，更能提高心肺功能及運動效能。學習腹式呼吸是配合節奏呼吸運動的開始。

 

■　運動配合呼吸 打開胸腔

擴胸運動是一個簡單令胸腔打開的方法。

坐或站立，雙腳與肩同寬，手向後伸展，至肩胛有向後內夾的感覺，維持10至15秒，配合慢慢的腹式呼吸。留意手向後伸展時，胸部要慢慢地吸入空氣，當肩胛收緊時，胸部忍着呼吸數秒，之後慢慢放鬆肩胛及肩部，手亦可以慢慢垂下，慢慢呼氣。每天早午晚做20次，達到擴胸呼吸及打開胸部的效果。

 

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步驟

1.　手向後伸展，至肩胛有向後內夾的感覺（圖A）

2.　配合慢慢的腹式呼吸

3.　慢慢放鬆肩胛及肩部，手慢慢垂下（圖B）

（作者提供）
（作者提供）

 

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文：黃振浩（香港物理治療學會會員、物理治療師）

示範：Ian Ho

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