【腳痛】旅行、行山、shopping令小腿痛?足底筋膜炎?教你揀鞋貼士、簡易3招伸展強肌肉

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【明報專訊】出門去旅行,有人喜歡參觀名勝,有人主力shopping,有人偏愛行山遠足。無論你選擇哪一種路線,行足一天後雙腳肯定疲累不堪,隨時出現小腿痛、腳跟痛,甚至誘發急性足底筋膜炎!如何紓緩?物理治療師和中醫教預防及紓緩腳痛貼士,出發前、旅程中都合用!(附:揀鞋貼士和簡易3招伸展強肌肉)


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旅行行山常見小腿痛 活動量突增易誘發急性足底筋膜炎 紓緩腳痛3貼士

行足一日,最常見是小腿痛或腳跟痛。「平時身體習慣較靜態作息,例如每日坐8小時,出行時卻步行8小時,肌肉柔韌度、肌肉力量及筋膜組織彈性等,未能承受一下子增加的活動量,可能誘發急性足底筋膜炎。」香港理工大學康復治療科學系臨牀導師、物理治療師郭志恒表示,長時間步行,小腿肌肉要不斷收縮放鬆造成疲勞,導致小腿疼痛。


【腳痛】旅行、行山、shopping令小腿痛?足底筋膜炎?教你揀鞋貼士、簡易3招伸展強肌肉
無論旅行、行山、shopping行足一日,最常見是出現小腿痛或腳跟痛,如何紓緩?

患處紅腫熱痛 或拉傷肌肉快求醫

「運動後出現痠痛很普遍。」郭志恒表示,因訓練不足或超出肌肉負荷而引起的肌肉疼痛,稱為遲發性肌肉疼痛,以痠痛為主,程度較溫和,一般隨着休息,約2至3日就會紓緩,但如1星期都沒有改善,建議尋求專業協助。若患處有紅腫熱痛、劇烈疼痛,甚至影響關節活動和肌肉控制,可能是肌肉拉傷或關節扭傷等急性炎症,應盡早求醫。想旅程行得舒適、避免腳痛,郭志恒教授3大貼士。


一、揀鞋貼士 視乎地點、步行時間

出遊時穿著的鞋會影響「戰鬥力」,應視乎旅行地點、步行時間及距離,揀選適合鞋款。如郊外觀光的路較崎嶇,又或需要登山,可選擇防滑和抓地功能較佳的行山鞋;相反,市內觀光路面比較平坦,就選避震較佳的鞋,減少足部因長時間行走所承受的壓力。

出遊寒冷地方,不少人會穿靴,郭志恒認同要注意保暖,「尤其血液循環較差的人,如糖尿病人、長者,避免出現凍瘡」;惟靴的形狀跟行山或運動鞋設計不同,或限制踝關節活動,小腿肌肉推動能力下降,令步速減慢、步行耐力降低,「身體為了配合步行需要而增加其他肌肉負荷,如髖關節肌肉,或造成不適」。


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運動鞋宜透氣輕身 毛靴要散熱

此外,鞋的質料亦要考慮。郭志恒建議運動鞋「鞋面物料要透氣,盡量輕身」;選毛靴要注意會否散熱不足令足部出汗,同時要避免過度摩擦引致水疱。至於襪子要在保暖和透氣之間取得平衡,不吸汗物料令水分停留,增加起水疱風險;加上水分會加速皮膚表面溫度流失,「所以襪子濕了就要考慮更換」。保暖襪比較厚,選擇鞋時要預留足夠空間。


鞋形腳形匹配 後側板固定腳跟

旅客亦要注意鞋形與腳形是否匹配,若鞋的後側板(heel counter)未能穩妥固定腳跟,長時間步行會令腳跟着地時間及壓力增加,造成足底筋膜炎或腳跟痛。若鞋頭空間不足,步行時產生熱力令足部膨脹「頂住」鞋頭、鞋面或造成腳前掌疼痛。

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(明報製圖)

二、行程編排 首兩天勿太密

平日少運動、體能較差者,頭1、2日行程不要編得太密集。另外,身體機能和狀態隨時間變差,體能要求較高的行程可編排在早上,較輕鬆的可編排在較晚的時間;需長時間步行的行程宜有中途休息。


三、伸展鍛煉 改善肌肉柔韌度

如安排了較有難度的行程,出行前可鍛煉肌肉,減低腳痛風險,「如果旅程途中覺得肌肉不適,可在每日行程完結後都做伸展,有助改善肌肉因繃緊而造成的痠痛」。郭志恒推介簡易3招(見「簡易3招 伸展強肌」),引述美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)建議,每組肌肉伸展維持15至30秒,重複2至4次,每周至少做2至3次,可改善肌肉的柔韌度。


簡易3招 伸展強肌

.小腿腓腸肌及比目魚肌伸展

左腳前,右腳後,作弓箭步姿勢,右膝保持挺直伸展腓腸肌;右膝微屈伸展比目魚肌,換邊再做


.足底筋膜伸展

用手將前腳掌向上屈,換邊再做


.小腿三頭肌強化

雙腳與肩同寬,慢慢抬起腳跟,再緩緩放下,可扶着牆壁保持平衡。重複8至12次為1組,初訓練時做1組,待肌肉力量提升後可加至3組

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(受訪者提供)

文:李欣敏

編輯:梁小玲


紓緩貼士:急性炎症冰敷忌按摩 鎮痛貼小心成分

「長征」一整天,怎樣紓緩腳部壓力和疼痛?按摩、足貼有效嗎?

郭:郭志恒(物理治療師)

嚴:嚴耀堅(註冊中醫)

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郭志恒(受訪者提供)
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嚴耀堅(受訪者提供)

問:按摩有效嗎?要不要用按摩膏?

郭:研究顯示按摩對於處理遲發性肌肉疼痛有少許益處,建議出行後肌肉不適,排除嚴重情况,可按摩痛處,有助改善。定點按摩不需要按摩膏,但若想促進整個腿部血液循環或紓緩大面積肌肉不適,可配合按摩膏來增加潤滑作用,減少摩擦受損。但若出現急性炎症徵狀,不宜按摩,否則可能加重損傷;如徵狀輕微,可冰敷患處紓緩疼痛和消炎。


問:按摩膏選熱感還是凍感?

郭:未有研究顯示哪種按摩膏較有效,因此取決於個人喜好。發熱產品一般含辣椒成分,冷凍則有薄荷成分;讓皮膚感到灼熱或冰冷,可分散痠痛感覺。但這些成分未能滲透深層組織,對於改善深層肌肉血液循環的效果並不顯著。


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(設計圖片,NeoPhoto@iStockphoto)

問:鎮痛貼有用嗎?

郭:使用含有消炎藥成分(如水楊酸)的鎮痛貼要小心,宜先諮詢專業人士意見。


問:足貼有用嗎?

郭:暫時未有足夠研究數據證實足貼有助改善身體不適。

嚴:有些足貼聲稱祛濕排毒,但效果未必顯著。因為腳底會排汗,環境中也有濕氣,而足貼內的成分通常遇水或溫度變化就會產生化學作用而變黑。因此,足貼變黑不一定是因為體內濕氣及毒素。另外,肌肉疲勞導致腳痛不一定與濕氣有關。

而一些傳統膏藥貼或足貼,含有活血化瘀的中藥(如乳香、沒藥、當歸、薄荷等),則有助緩解疲倦、過勞引起的不適。


紓緩貼士:暖水泡腳按穴鬆一鬆

去旅行浸溫泉,一身「鬆晒」!註冊中醫嚴耀堅表示,用暖水泡腳能紓緩小腿、腳底疼痛。只要膝蓋以下浸入暖水中,放鬆浸泡5至10分鐘即可,完成後緊記盡快擦乾腳部。另外,按摩以下穴位(圖)也可放鬆雙腿。

嚴耀堅建議,如果小腿勞損嚴重,經常腫脹、疲倦,可接受針灸治療,能迅速改善徵狀。

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(明報製圖)

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