【銀髮族養生】長者運動初哥循序漸進 由踏板急步行上樓梯開始

長者選擇合適運動方面有不少考慮,養和醫院物理治療師陳家銘建議,無論長者是否打算開始鍛鍊身體或已經是經常做運動,都要多加留意身體的情況。

剛開始運動的長者:循序漸進

長者身體適應運動需時,剛剛開始運動的長者,應以10分鐘為一單位,每做10分鐘運動便要稍作休息,每天累積達30分鐘或每星期達150至200分鐘便算足夠。

此外,長者初初運動時應循序漸進,可嘗試首兩星期或每星期以150分鐘運動作為目標,待身體逐漸適應才逐步增加。

運動時要多留意自己有何感覺,透過對運動量作一個0至10分的主觀評分,把運動強度控制於6至7分左右。

有運動習慣的長者:量力而為

很多長者都有定期運動的習慣,但隨著年紀增長,肌肉力量和耐力都會慢慢下降,運動後所需的復原時間也較長,故此可能要在運動的強度和時間上作出適當調整,例如,可以增加運動時休息的次數,或選擇難度較低的運動等。

陳家銘強調,如果長者體能或運動表現短時間內大幅下降,或進行跟日常差不多強度的運動時出現呼吸困難、頭暈、心絞痛或心悸等症狀,有可能是身體發出的警號,要及早求醫。經適當的藥物或手術治療後,在物理治療師指導下進行復康治療,了解日後重新運動時要注意的事項,如心臟病康復者要學會監察運動心率;慢阻肺病患者須知道如何監察血液含氧量變化等。

運動選擇

長者運動應包括肌肉力量,耐力、平衡及活動能力的訓練。體能較好的長者可選擇緩步跑、遠足、太極或健康舞等;剛開始運動的可選擇踏板運動、或斜坡等,或在家中用一些橡膠帶或啞呤作阻力訓練。

長者運動系列二之二

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