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【長跑備戰】飲食貼士﹕賽前戒高纖賽後忌大餐

16/01/2018
賽前飲食, 長跑備戰

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【明報專訊】除了熱身，賽前必須注意的還有飲食，賽前1至2小時，可進食碳水化合物及蛋白質，例如一份三文治及奶，同時避免吃平常少吃的食物，以免腸胃不適。高纖食物亦應避免，減少賽事中途如廁的需要。

香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師兼註冊營養師黃蘊芝指出若參加10K賽事，中途毋須刻意進食補給但要注意補充水分，半馬及全馬組別因運動時間較長，所以可適時進食朱古力或香蕉補充能量，也要飲運動飲品補充水分及電解質。而不少人常吃的power gel，糖分偏高，有可能令腸道不適應引致腹瀉。

賽後1小時　吃蛋白質修復肌肉

賽後60至90分鐘，黃蘊芝說應補充蛋白質及糖分，例如可吃1杯水果低脂乳酪、香蕉奶昔或1杯低脂奶伴輕巧的三文治，以補充激烈運動後消耗的能量及營養，減少對免疫功能影響。同時，蛋白質可助修補肌肉，加快復元。

另外，運動後可多吸收奧米加3，如牛油果、三文魚、紅衫魚等，有助消除炎症；維他命B亦有助放鬆肌肉，由於可從肉類及蔬菜水果上攝取，大家毋須刻意吸收，更不建議食補充劑。不少人賽後會大吃大喝慶祝，黃蘊芝提醒由於跑後身體血液均流向肌肉，若進食大量高脂食物，腸胃未必應付到，隨時引起不適。

圖：資料圖片、受訪者提供

https://health.mingpao.com/wp-content/uploads/2018/01/cdafc82ed0c51b10ab71f75ff3721607.jpg很多人賽後會慶祝，但飲食也要節制，別食太多肥膩食物，招來腸胃不適。（圖：Tomwang112@iStockphoto）;https://health.mingpao.com/wp-content/uploads/2018/01/cdafb3d8bfd27b06a694c2c779ffbf3f.jpg香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師兼註冊營養師黃蘊芝（相片由受訪者提供）;https://health.mingpao.com/wp-content/uploads/2018/01/cdafde649b94286fcb2372496e00a810.jpg;

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