世界骨質疏鬆日丨預防骨折、骨頭脆 補鈣3大謬誤 附高鈣營養餐單 訓練養生要有法
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世界骨質疏鬆日丨預防骨折、骨頭脆 補鈣3大謬誤 附高鈣營養餐單 訓練養生要有法

Jessica Lee , , , ,

每年的10月20日是「世界骨質疏鬆日」！本港骨質疏鬆症患者愈來愈多，不要以為是長者才會有骨質疏鬆症，容易有骨折，更有不少人誤以為人到中年或老年才需要注重鈣質攝取，其實補鈣要愈早開始……究竟骨質疏鬆症的成因、帶來的影響是什麼？怎樣預防？不想人未老骨頭已「脆卜卜」，今日起就由飲食和運動訓練兩方面入手，多補鈣、勤鍛煉，預防骨質疏鬆啦！

目錄
1. 【女性健康】 未到中年骨質疏鬆？女士失鈣易 營養師拆解3大補鈣謬誤 提供高鈣質餐單
2. 【女性健康】女士飲食營養不均 忽視缺鈣、鐵、鉀、維他命D問題 增骨質疏鬆、血壓升風險
3. 50歲以上女性 過半骨質密度偏低 初老骨頭脆 「手」當其衝
4. 【Young Old健康】Young Old 防老養生有法 小改變生活模式 大改善預防老人病出現（附：7個防老養生法則）
5. 長者「側跌」 髖骨折風險高5.5倍 專家教你練上肢肌肉撐地、雙腳平衡力
6. 【運動消閒】居家4式負重運動
世界骨質疏鬆日丨預防骨折、骨頭脆 補鈣3大謬誤 附高鈣營養餐單 訓練養生要有法
（明報健康網製圖）

【女性健康】 未到中年骨質疏鬆？女士失鈣易 營養師拆解3大補鈣謬誤　提供高鈣質餐單

如果你仍然認為骨質疏鬆只是中年人或老年人的問題，就錯了！其實從兒童及青少年時期已經要注重鈣質攝取，補鈣愈早開始，效果愈好，更可以減低日後出現骨折機會。營養師為大家拆解坊間對於補鈣的3大謬誤，兼設計高鈣質餐單，立即有策略地補充鈣質。

【女性健康】 未到中年骨質疏鬆？女士失鈣易 營養師拆解3大補鈣謬誤　提供高鈣質餐單

【女性健康】女士飲食營養不均 忽視缺鈣、鐵、鉀、維他命D問題 增骨質疏鬆、血壓升風險

減肥出事？時下女性個個都嚷着要節食減肥，但容易導致營養攝取不均，導致出現容易攰、面青唇白及抵抗力下降等徵狀，長遠還會增加患上骨質疏鬆及血壓上升的風險！節食之餘都要懂得補充各種營養素，營養師Vivian推介了以下8種必食食材……

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【女性健康】女士飲食營養不均 忽視缺鈣、鐵、鉀、維他命D問題 增骨質疏鬆、血壓升風險

 

50歲以上女性 過半骨質密度偏低 初老骨頭脆 「手」當其衝

更年期？初老骨頭脆？不少Young old女性都曾因滑倒、受傷引起骨折，其實當中隱含了骨質疏鬆的警號！50歲以上的女性，過半骨質密度偏低，最主要原因涉及荷爾蒙、年齡和缺鈣，其次藥物、煙草、咖啡因及其他疾病的影響。更年期後婦女雌激素分泌大幅下降，骨骼系統新陳代謝更替因而大幅流失骨質，在停經後10年患上骨質疏鬆的風險相當高。隨年齡增長，新陳代謝減慢、骨質密度又會慢慢地流失，即使是男性，70歲後骨質疏鬆也十分常見……

50歲以上女性 過半骨質密度偏低 初老骨頭脆 「手」當其衝

【Young Old健康】Young Old 防老養生有法 小改變生活模式 大改善預防老人病出現（附：7個防老養生法則）

Young Old養生有法！初老（Young old）一族，泛指50至70歲之間、身心狀態依然良好的一群，在踏入老年之前，其實可以透過改善生活習慣，預防各種老人病的出現。有老人科專科醫生提醒，「在關節退化加劇前，除了要進行提升心肺功能的帶氧運動、吸收充足的鈣質和維他命D外，亦應透過針對不同肌群的負重訓練來增加肌肉質量、強化關節，游泳是理想的訓練項目之一。」

【Young Old健康】Young Old 防老養生有法 小改變生活模式 大改善預防老人病出現（附：7個防老養生法則）

長者「側跌」 髖骨折風險高5.5倍 專家教你練上肢肌肉撐地、雙腳平衡力

長者骨頭脆弱，一旦跌倒可大可小！香港每年有超過6300名長者髖部骨折，逾95%因跌倒引致，如何在跌倒時減低受傷風險？長者可多做上肢訓練，加強上肢肌肉力量，跌倒時能作出即時及有效的保護反應，例如以上肢撐地；另外亦可以訓練雙腳平衡力防止跌倒。

長者「側跌」 髖骨折風險高5.5倍 專家教你練上肢肌肉撐地、雙腳平衡力

 

【運動消閒】居家4式負重運動

其實一些簡單的居家負重運動都有助對抗骨質疏鬆。骨骼需要有相當壓力刺激才能延緩骨質流失，物理治療師跟大家分享了4式居家負重運動，可隔日練習，每次做2至3組。曾骨折或患有其他痛症者，練習前應先諮詢醫生意見。

【運動消閒】居家4式負重運動

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