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以為瞓捩頸?低頭族易令頸椎退化勞損 手痹肩頸痛 緊守90-90-90 position法則預防

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【明報專訊】肩頸痛,是「瞓捩頸」(落枕)嗎?手麻痹,是網球肘嗎?其實都可能是頸椎退化的徵狀。現代人機不離身,加上流動辦公桌(hot desk)在近年興起,筆記簿電腦成為工作伙伴,上班對着電腦,下班對着手機,消閒時也離不開平板電腦。長時間低頭使用電子產品,往往是頸椎退化勞損的重要原因。(編者按:怎樣預防頸椎勞損?工作時記得要保持正確姿勢,並要緊守「90-90-90 position」法則,這個法則要注意什麼呢?)

低頭族易手痹肩痛 或頸椎退化勞損 勿當瞓捩頸

智能手機、平板電腦大行其道,致使現今男女老幼都成為「低頭族」。神經外科專科醫生熊偉民指出,頸椎問題有年輕化趨勢,「不良姿勢導致頸椎骨骼過度勞損,提早退化。但另一方面,由於大家健康意識提升,尤其年輕人發覺頸椎有問題,亦會及早求醫」。

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勞損年輕化——現今人人習慣低頭使用電子產品,令頸椎勞損問題有年輕化趨勢。(imtmphoto@iStockphoto)

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徵狀輕微可針灸服止痛藥

頸椎勞損,手痹或手痛可以是徵狀之一;病人亦可能出現頸痛、背痛、肩膊痛等,要透過臨牀診斷,找出頸椎問題所涉及範圍和影響部位。不同頸椎節數和不同問題,會引發不同病徵,舉例說:若第四節頸椎病變,可能會影響頸肩之間肌肉;而五、六節頸椎病變,有可能影響第五條神經線,令肩膊出現痹痛;但實際影響需要醫生透過檢查,估算病變大概位置;若配合掃描和磁力共振檢查,就能更準確找出問題所在。

熊偉民指出,較輕微的頸椎退化,例如頸椎或附近肌肉疼痛,但手腳活動能力正常,未影響日常生活工作的話,可接受保守治療如針灸、服止痛藥等,情况會有改善。若病情嚴重,影響神經系統包括中樞神經和周邊神經,出現如骨刺或椎間盤移位壓着神經線,虎口、前臂等肌肉萎縮等,甚至會影響到病人的生活和工作。醫生會綜合病人的病歷、疼痛範圍和嚴重程度,包括有無頸痛、手痛、麻痹或乏力等情况,再配合X光片、磁力共振等來診斷。

不少病人頸椎嚴重退化,卻誤當是肌肉疲勞、「瞓捩頸」等輕微問題,只接受一般治療,如按摩、服止痛藥等;直至痛楚持續,生活和工作大受困擾後才找專科診治。熊偉民建議,肩頸出現不適時,病人要多加注意:「是否只是頸痛?抑或還有手部肌肉和關節徵狀,如疼痛、乏力、麻痹等?問題持續了多久?若持續數星期以上,接受一般治療後仍不見效果,就要注意。」

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 頸椎受壓——使用筆記簿電腦或平板電腦,會不自覺低頭遷就屏幕,令頸椎受壓。(champja@iStockphoto)

預防頸椎退化 時刻保持正確姿勢

預防頸椎退化,熊偉民提醒要時時刻刻保持正確姿勢,「只要長期保持良好姿勢,已是最根本的改善」;電腦屏幕要置於適當高度,最好放在使用者正前方,「有時工作的地方,會把電腦屏幕放在枱的左邊或右邊,使用者要轉動頭頸來觀看屏幕,增加頸椎壓力」。

熊偉民亦提醒要做適量運動,尤其建議游泳,能藉着浮力減輕脊椎的負荷;並注意攝取足夠營養,特別是鈣質和蛋白質,有助強健骨骼和肌肉。另外,提重物時要把重量平均分配在身體兩邊,不要只揹在一側,令頸項和肩膊用力不均。

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熊偉民(受訪者提供)

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緊守「90-90-90 position」法則 手肘、膝關節、腰腎成90度角

要預防頸椎因長期受壓而勞損,工作時要保持正確姿勢,緊守「90-90-90 position」法則,「手肘關節形成第一個90度角,膝關節亦要保持90度角,最後是腰臀形成90度角,這樣最合乎人體工學」。物理治療師何淑玲指出,愈來愈多人習慣使用筆記簿電腦或平板電腦工作,會不自覺地低頭遷就屏幕。「尤其近年流行在家工作,或在咖啡店內矮桌子上用電腦,更導致使用電腦的姿勢不當。」

人體頭顱重約10至15磅,佔體重約十分之一。使用電子產品時,頭部若前傾約15度,頸椎便要承受2至3倍壓力;前傾約45度,頸椎承受壓力更高達5倍。「頭部重10磅,頸椎即要承受50磅重量,故使用電子產品時要格外注意。」何淑玲解釋,頸椎共有7節,最受壓多屬第六七節。「因其弧度較大,若長時間受壓,例如長期低頭工作,容易導致頸椎退化、椎間盤突出或肌肉疲勞等問題。嚴重者更會令神經線受壓,出現頭痛和手痹等。」

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何淑玲(張淑媚攝)

頭前傾45度 頸椎承受50磅重量

她提醒,使用電子產品時頸要挺直,眼睛應平視屏幕第一行,這才不會導致頭部下垂,背部要貼着椅背。「因工作久了,身體會不自覺向前傾,從而導致頭部也跟着向前傾,造成頸膊疼痛,背靠椅背可減少這情况出現。」此外,長時間使用平板電腦一定要添加外置鍵盤,使眼睛和手部跟電腦屏幕保持一定距離,能減少頭部向前傾以遷就平板電腦屏幕的情况出現。

有時候工作專心,會不自覺維持同一姿勢兩三小時,「若是不良姿勢,持續兩三小時會影響很大」。何淑玲建議有頸椎問題的病人設定響鬧裝置,提醒自己每工作1小時後要小休。「可能的話,最好走動一下;最起碼提醒自己做一些伸展動作,讓頸椎減壓。」


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3招鬆頸 忙中抽空伸一伸

何淑玲建議在家中或辦公室小休時,做3個簡單的伸展運動,包括:側頸伸展、內收下巴和打開胸口,有助紓緩頸部肌肉。(詳見圖)

以為瞓捩頸?低頭族易令頸椎退化勞損 手痹肩頸痛 緊守90-90-90 position法則預防
(受訪者提供)

文:馮淑玲

編輯:朱建勳

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