低GI食物未必健康 有營飲食要有菜有肉
【明報專訊】食物升糖指數（Glycemic Index，GI）愈低，就等於愈健康？
無可否認，吃低GI食物，血糖的升幅較緩慢，有助保持血糖穩定。不過，高脂食物的GI也可能偏低，因為身體需要更多時間消化吸收。2021年剛開始，拆解升糖指數迷思，有助新一年建立真正的健康飲食策略。
（anusorn nakdee、MarianVejcik、wachira aekwiraphong、StockPhotosArt@iStockphoto/資料圖片）
坊間有不少聲稱低GI的食品，電視或網上亦常見低GI產品廣告，很多人相信低GI食物比較健康。究竟GI是什麼？低GI真的較健康嗎？
問：GI是什麼？
答：GI的全名是Glycemic Index，中文譯為升糖指數，是量度人體進食含碳水化合物食材後血糖上升速度的數值，從0至100分。GI愈高，血糖上升速度愈快，相反GI愈低血糖就升得愈慢。（右圖表為高、中、低GI定義及食物例子）
長時間烹調、加工食物 GI較高
問：有何因素會影響升糖指數？
熟成影響——蔬果熟成程度，會影響升糖指數高低。例如生香蕉升糖指數約30，熟成後升至51。（資料圖片）
答：升糖指數受食物的消化速度影響。在烹調上，一些經長時間烹調的食物或經加工精製食物，GI較高，例子包括白粥、白麵包、薯蓉、果蓉或果汁。食物熟成度亦影響升糖指數，例如生香蕉升糖指數約30，熟成後可以升到51。相反，食物纖維量愈高，升糖指數就愈低。食物脂肪含量和蛋白質含量亦會影響食物的GI，因身體需要更多時間消化吸收。
長期「低GI」 或致營養不均
問：食物GI愈低就愈健康嗎？
升糖指數——GI愈高，血糖上升速度愈快。（AlexRaths@iStockphoto ） 答：不一定。GI只是其中一個參考數值，並不完全代表食物一定健康。如上文提及，脂肪含量可以影響食物的升糖指數，因此一些油炸或高脂肪的食物可以有低升糖指數，例如即食麵（GI：47）、春卷（GI：50）、牛角包（GI：46）均屬低GI食物，但卻是令膽固醇上升的高脂食物，並不健康。另外，一些本身含低碳水化合物的食物都有較低升糖指數，例如一些代餐或健身蛋白飲品，也是「低GI」，但其實是因碳水化合物含量較低，只含大量蛋白質及脂肪。不建議長期依賴這類食品，因為只食用這類飲食，營養不均衡，身體會缺乏由碳水化合物所提供的營養素。
有營配搭 菜、優質肉降GI
問：怎樣選擇健康飲食？
答：緊記GI只是其中一個參考數值，除了解食物GI值，亦應注意食物營養配搭，即使選高GI食品，適量配上含膳食纖維的蔬菜，或含豐富蛋白質的優質肉類及選用健康植物油類，便可將GI降低，更可吸收不同健康營養素！
*GI值數據來源：澳洲悉尼大學GI Database
文：李天立（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師）
編輯：梁小玲
facebook @明報副刊
明報健康網：health.mingpao.com
電郵：feature@mingpao.com
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問：GI是什麼？
答：GI的全名是Glycemic Index，中文譯為升糖指數，是量度人體進食含碳水化合物食材後血糖上升速度的數值，從0至100分。GI愈高，血糖上升速度愈快，相反GI愈低血糖就升得愈慢。（右圖表為高、中、低GI定義及食物例子）
長時間烹調、加工食物 GI較高
問：有何因素會影響升糖指數？
答：升糖指數受食物的消化速度影響。在烹調上，一些經長時間烹調的食物或經加工精製食物，GI較高，例子包括白粥、白麵包、薯蓉、果蓉或果汁。食物熟成度亦影響升糖指數，例如生香蕉升糖指數約30，熟成後可以升到51。相反，食物纖維量愈高，升糖指數就愈低。食物脂肪含量和蛋白質含量亦會影響食物的GI，因身體需要更多時間消化吸收。
長期「低GI」 或致營養不均
問：食物GI愈低就愈健康嗎？
答：不一定。GI只是其中一個參考數值，並不完全代表食物一定健康。如上文提及，脂肪含量可以影響食物的升糖指數，因此一些油炸或高脂肪的食物可以有低升糖指數，例如即食麵（GI：47）、春卷（GI：50）、牛角包（GI：46）均屬低GI食物，但卻是令膽固醇上升的高脂食物，並不健康。另外，一些本身含低碳水化合物的食物都有較低升糖指數，例如一些代餐或健身蛋白飲品，也是「低GI」，但其實是因碳水化合物含量較低，只含大量蛋白質及脂肪。不建議長期依賴這類食品，因為只食用這類飲食，營養不均衡，身體會缺乏由碳水化合物所提供的營養素。
有營配搭 菜、優質肉降GI
問：怎樣選擇健康飲食？
答：緊記GI只是其中一個參考數值，除了解食物GI值，亦應注意食物營養配搭，即使選高GI食品，適量配上含膳食纖維的蔬菜，或含豐富蛋白質的優質肉類及選用健康植物油類，便可將GI降低，更可吸收不同健康營養素！
*GI值數據來源：澳洲悉尼大學GI Database
文：李天立（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師）
編輯：梁小玲
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