低GI食物未必健康 有營飲食要有菜有肉

【明報專訊】食物升糖指數(Glycemic Index,GI)愈低,就等於愈健康?

無可否認,吃低GI食物,血糖的升幅較緩慢,有助保持血糖穩定。不過,高脂食物的GI也可能偏低,因為身體需要更多時間消化吸收。2021年剛開始,拆解升糖指數迷思,有助新一年建立真正的健康飲食策略。

低GI食物未必健康 有營飲食要有菜有肉
(anusorn nakdee、MarianVejcik、wachira aekwiraphong、StockPhotosArt@iStockphoto/資料圖片)

 

坊間有不少聲稱低GI的食品,電視或網上亦常見低GI產品廣告,很多人相信低GI食物比較健康。究竟GI是什麼?低GI真的較健康嗎?

 

問:GI是什麼?

答:GI的全名是Glycemic Index,中文譯為升糖指數,是量度人體進食含碳水化合物食材後血糖上升速度的數值,從0至100分。GI愈高,血糖上升速度愈快,相反GI愈低血糖就升得愈慢。(右圖表為高、中、低GI定義及食物例子)

 

長時間烹調、加工食物 GI較高

問:有何因素會影響升糖指數?

低GI食物未必健康 有營飲食要有菜有肉
熟成影響——蔬果熟成程度,會影響升糖指數高低。例如生香蕉升糖指數約30,熟成後升至51。(資料圖片)

 

答:升糖指數受食物的消化速度影響。在烹調上,一些經長時間烹調的食物或經加工精製食物,GI較高,例子包括白粥、白麵包、薯蓉、果蓉或果汁。食物熟成度亦影響升糖指數,例如生香蕉升糖指數約30,熟成後可以升到51。相反,食物纖維量愈高,升糖指數就愈低。食物脂肪含量和蛋白質含量亦會影響食物的GI,因身體需要更多時間消化吸收。

 

長期「低GI」 或致營養不均

問:食物GI愈低就愈健康嗎?

低GI食物未必健康 有營飲食要有菜有肉
升糖指數——GI愈高,血糖上升速度愈快。(AlexRaths@iStockphoto )

答:不一定。GI只是其中一個參考數值,並不完全代表食物一定健康。如上文提及,脂肪含量可以影響食物的升糖指數,因此一些油炸或高脂肪的食物可以有低升糖指數,例如即食麵(GI:47)、春卷(GI:50)、牛角包(GI:46)均屬低GI食物,但卻是令膽固醇上升的高脂食物,並不健康。另外,一些本身含低碳水化合物的食物都有較低升糖指數,例如一些代餐或健身蛋白飲品,也是「低GI」,但其實是因碳水化合物含量較低,只含大量蛋白質及脂肪。不建議長期依賴這類食品,因為只食用這類飲食,營養不均衡,身體會缺乏由碳水化合物所提供的營養素。

 

有營配搭 菜、優質肉降GI

問:怎樣選擇健康飲食?

答:緊記GI只是其中一個參考數值,除了解食物GI值,亦應注意食物營養配搭,即使選高GI食品,適量配上含膳食纖維的蔬菜,或含豐富蛋白質的優質肉類及選用健康植物油類,便可將GI降低,更可吸收不同健康營養素!

 

*GI值數據來源:澳洲悉尼大學GI Database

 

文:李天立(基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師)

編輯:梁小玲

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