做gym非年輕人專利 長者版負重運動健骨強肌

【明報專訊】踏入人生下半場,從全職的醫院工作退下來後,我重新整理了自己的時間表。每個星期二的下午,我都會和太太一起上健身課。

「哎呀,唔去得唔得呀?」起初,太太老是這樣問我。她本好靜,加上一副心思都放在孫兒身上,樂於忙忙碌碌的弄孫生活。但幾年下來,她也漸漸愛上了運動。現在如果有什麼小病,我勸她暫時休息不要做運動數天,她還會發點小脾氣呢!

太太的智能手表上「圓滿畫圈」(Close Your Rings)——完成她的站立、活動和運動的目標——變了她每天最堅持要完成的事。

試過有人問:「都這把年紀了,還學人上什麼健身課?做gym練大隻咩?散散步、遠足等就得啦!」

梁萬福——老人科專科醫生,一直從事老年醫學及老年學研究,積極參與義務工作,從醫管局退休,仍不遺餘力推動長者健康教育及醫療服務。(資料圖片)

我無意貶低散步和遠足的好處,因為我也是遠足愛好者,星期五有空都會跟太太和朋友們一起遠足郊遊。但在平日會做的運動外加上負重運動,對骨質密度以至一個人的整體健康,卻是非常有效。

骨質疏鬆有很多成因,年齡和性別這些因素是不可改變,但在可以改變的因素中,運動是極為重要的一環。其中,以負重運動最有效果。

 

努力造骨 提升骨質密度

硬邦邦的骨頭在人體內其實是活的組織,每一刻都在持續更新中。新的骨組織由成骨細胞(osteoblasts)製造,而老的骨組織又由破骨細胞(osteoclasts)所分解。在造骨的過程中,要用上鈣質;當身體缺鈣時,就要靠分解骨組織來釋放鈣質。

 

負重運動不怕遲 找醫生評估

研究發現,在負重情况下,骨頭內的破骨細胞會減少活動,而成骨細胞則會更努力地造骨。所以負重運動可以有效提升骨質密度。除此之外,負重運動更可增強肌肉,預防跌倒。

至於,人到初老之年,才開始負重運動又是否太遲呢?誠然,由青春期開始到骨骼完全成熟(大概18至25歲)是骨骼生長最敏感的時期,最能受負重運動影響。但成年後再做負重運動還是會有一點效果。如果你年輕時就已經喜歡運動,那恭喜你,你早就鍛煉了比其他人強健的骨骼,要隨年齡增長、骨質逐步流失至骨質疏鬆的地步較難,只要維持一個活躍的生活習慣就好了。但如果你已經進入人生下半場而又不是時常運動,最好先找家庭醫生檢查及評估後才開始運動。

(明報製圖)

 

運動中享受安靜幸福感

我問太太,運動究竟能給她什麼滿足感,讓她在感冒時都要堅持做?她說:「我能感受到非常安靜的幸福感。吸入空氣,吐出空氣,呼吸聲中聽不出凌亂。」她拿了村上春樹《關於跑步,我說的其實是……》的句子回應我。她性子本來就急,靜態的冥想也不能靜下她的思緒。反而在運動之中,專注動作、呼吸讓她有寧靜平和的感覺。

在新型冠狀病毒肆虐之時Close Your Rings,社會充滿恐慌和憂慮的情緒,在這個時間該做什麼?除了家居清潔及避免到高危地方外,可多到郊外空曠地方吸吸新鮮空氣,加上多做運動!要運動,才能令身心強壯。大家都要保持健康!

文:梁萬福(老人科專科醫生)
編輯:劉家睿
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