【明報專訊】當要處理背部的痛症時，除了要服用藥物、接受物理治療外，還要做康復後運動，強化背部肌肉、增強肌耐力和穩定性。而背部是人體其中一組大肌肉，背肌只是一個統稱，其實內裏還包含很多表層和深層肌肉。
挺直腰板練表層豎棘肌
有游泳習慣和健身習慣的人士，都會鍛煉至背部出現倒三角形線條，這個就是背部的表層肌肉：背闊肌，當做拉的動作就會使用到這組肌肉；而幫助身體保持良好姿勢的肌肉稱為豎棘肌，它分佈於整條脊椎兩旁，當這組肌肉收縮時，身體會變直，背會往後伸，提供一個非常有力的支撐，並減少寒背等不良姿勢。
強化先學收縮 勉強更易痛
除了背闊肌和豎棘肌這些可觸摸到的表層肌肉外，還有一個由腰椎直到頸椎、比較深層的肌肉，它稱為多裂肌，除了數量多，它的體積亦比較細小，是每一節脊椎之間的小肌肉。當每一條多裂肌都收縮，亦有效幫助身體保持一個良好姿勢。
然而，有不少長期有腰背痛的人士，多裂肌處於一種昏迷的狀態，即是肌肉的確存在，但不受控制、不能用力收縮，不知道如何運用這組肌肉，所以腰背痛的患者亦會學習募集肌肉（Muscle Recruitment），改善情况。
要強化深層肌肉，先要懂得收縮及控制，然後才能強化；相反，勉強作強化訓練，結果只會令強的肌肉變得更強，深層弱的肌肉變得更弱，增加腰背痛風險，這個情况亦稱之為代償（Compensation），所以切勿看輕募集肌肉的重要。今期會為大家介紹多裂肌的訓練動作，但緊記鍛煉深層肌肉需持之以恆，不要因控制不到就輕易放棄。
■仰臥屈膝 骨盆前傾
◆要點
仰臥平躺在墊子上，屈膝，轉動骨盆，腰要拱起，腰椎與地面有明顯距離，用力收腹，腰向下壓，減少與地面距離，腰骨壓着墊子，然後向前拱起，還原
◆訓練要項
頻率：15次，3至4組
呼吸：腰骨向後壓時呼氣，向前呼氣
◆常見錯誤
骨盆沒有轉動及閉氣
註：上述訓練方法，效果因人而異，訓練時亦須留意身體情况，如感到疼痛不適，必須馬上停止，並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查
文：周錦浩（註冊物理治療師）
圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）
