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如何快速入睡|數綿羊越數越精神 專家教你4個快速入睡方法

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每晚充足的睡眠可說是現代人一大奢侈的享受,日日忙碌上班,下班之後可能還要OT、進修、照顧小朋友、處理家中大小事務,能夠躺下床的時間可能已過半夜,明早七八點又要起床,日復一日,睡眠時間自然彌足珍貴!不過如果上床後要等上一兩小時才睡著,的確大大影響翌日的精神狀態,所以如何快速入睡成為不少忙碌一族在搜尋引擎上熱搜的關鍵字,數綿羊也好不湊效的年代,就來看看導致失眠的成因,還由專家教你快速入睡方法!

4大必須KO的失眠成因 是否都正在影響你

要知道如何快速入睡前先要了解你的敵人,到底自己為甚麼會失眠?來看看4大導致睡眠問題的罪魁禍首,知己知彼,找出問題對症下藥,找出適合你的快速入睡方法!

失眠成因一:睡眠環境欠佳

要令睡眠質素變好,維持一個優質的環境非常重要,試想想,如果睡覺的地方非常悶熱,堆滿雜物,而且相當嘈吵,偶爾會被窗外的車聲或鳥聲影響,或是家中的小朋友或寵物時常進來打擾,自然會令睡眠受到干擾,而身體亦會因為自我保護機制保持警惕,不敢貿然睡著,所以想找到快速入睡方法,就要令睡覺環境變得安靜而且涼爽,身體自然可以慢慢適應。

失眠成因二:壓力和心理因素影響

這種情況通常影響一個人的精神狀態,適當的壓力當然可以成為一個人的推動力,但如果生活上出現過大的壓力,無論是來自工作、家庭、人際關係、或是財政上的壓力,都能令思慮過度,腦袋反覆思考運作,沒有正常停下關機,嚴重時更可能導致焦慮和憂鬱,或是因為經歷過創傷性事件無法釋懷,導致更進一步的入睡困難和睡眠問題,令人無法快速入睡。如果涉及心理上的因素,就要快速找尋專業援助,以免問題如滾雪球般越滾越大。

失眠成因三:服用藥物

藥物因素對睡眠的影響可以相當大,因為部分藥物雖有治療作用,但同時可能帶來副作用,包括影響睡眠,例如部分抗憂鬱藥,可能會影響深度睡眠,導致無法快速入睡,亦可能會減少快速動眼運動(REM)睡眠的時間,部分降血壓藥有時會引起夜間尿頻,導致夜間醒來,此外,類固醇也有可能對睡眠模式產生負面影響。

失眠成因四:不良生活習慣

不良生活習慣如熬夜、睡眠不足和過度飲酒都會影響睡眠,如果一個人未按照正常的入睡時間進入睡眠,可能導致身體的生理時鐘被打亂,而過度飲酒都會可能干擾睡眠模式,儘管酒精可能會幫助入睡,但其實亦會降低深度睡眠,導致夜間多次醒來,還可能引起夜間尿頻,進一步干擾睡眠時間。

如何快速入睡?

既然知道4大常見的睡眠問題,就當然想知道有效的快速入睡方法!事實上快速入睡方法可以分為兩大類,包括心理和精神建設,以及外在環境調整,而兩者重點都在於令自己於睡前能先行放鬆身心,便能更快自然入睡。這裡就為大家介紹4個快速入睡方法!

快速入睡方法一:「4-7-8」呼吸法

美國哈佛大學醫學博士Andrew Weil 認為「4-7-8」呼吸法對睡眠有莫大幫助。「4-7-8」呼吸法是一種深呼吸技巧,有助於放鬆身體,減輕壓力和焦慮,並幫助入睡,是日本節目都曾推介的方法。

首先找一個安靜的地方,坐下或躺下,完全放鬆,然後輕輕閉上眼睛,專注於呼吸。

吸氣(4秒):慢慢深吸一口氣,數到4,使氣流進入你的肺部。

憋氣(7秒):屏住呼吸,數到7。

呼氣(8秒):緩慢地呼出氣息,數到8,儘量使氣息變得平滑而長。

重複步驟五次,幫助穩定情緒和放鬆。

快速入睡方法二:避免睡前1小時使用電子藍光產品

避免在睡前1小時使用電子產品,特別是釋放藍光的產品,藍光會影響生理時鐘,更可能抑制褪黑素的分泌,褪黑素是一種調節睡眠的荷爾蒙,在光線變暗時增加分泌,並在白天時減少分泌,這有助於促進入睡和保持夜間的深度睡眠。不使用電子產品,可以選擇看看書、聆聽輕柔音樂、和家人面對面聊天等,放鬆心情準備入睡。

快速入睡方法三:進行全身肌肉放鬆練習

全身肌肉放鬆練習是一種有助於減輕身體緊張和減壓的技巧,可以從頭部開始一直到腳部逐步放鬆,透過這種睡前練習,可以培養平和的內心,逐步開始進入睡眠。首先,深呼吸,然後輕輕轉動頭部,再將耳朵兩邊輕輕靠近肩膀,提高並放鬆肩膀,前後旋轉。伸展和放鬆手臂,彎曲和伸直手指,然後輕輕擺動腰部,再讓臀部放鬆,最後伸展腿部和腳部,輕輕活動腳趾。

快速入睡方法四:選擇能有助放鬆身心自然入睡的助眠保健品

最近發現如何快速入睡的有效方法,還可以考慮服用法國製造的Lunestil® 樂夢甜TM。由著名歐洲藥廠STADA研發的Lunestil® 樂夢甜TM,是一種獨特的雙層睡眠膠囊保健品,含有 4 種強效成分:薰衣草精油、紫冠西番蓮、褪黑素和維他命 B6,能透過延遲釋放技術階段式釋放有效成分,幫助先放鬆身心再自然入睡。外層膠囊含有的薰衣草精油,會最先釋出及被人體吸收,使人睡前得以放鬆並感到睡意;內層膠囊的紫冠西番蓮和褪黑素則會隨後釋放,以提高睡眠質量整晚安睡,紫冠西番蓮是一種古老的植物,具有心靈舒適及穩定睡眠的效果;而補充人體在夜間分泌的褪黑素,亦有助於入睡和維持睡眠。維他命B6亦會於睡眠時被釋放,能減低疲倦和疲勞感,翌日醒來無倦意。而且Lunestil® 樂夢甜TM不含藥性,亦非安眠藥,不會產生依賴,可以健康地促進自然入睡!產品資料:(http://lunestilhk.youfind.ltd/) 銷售點:萬寧 (https://www.mannings.com.hk/lunestil-sleeping-capsules-15pcs/p/647701)、萬寧藥房、奧利佳網上購物平台 (https://www.dchaurigastore.com/products?query=lunestil)

資料來源

  1. https://edition.cnn.com/2022/09/16/health/4-7-8-breathing-technique-relaxing-wellness/index.html

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