姿治通鑑:激活「天然腰封」 減腰背痛

【明報專訊】腰背痛是十分常見的都市痛症,不論從事文職、體力勞動工作,或是運動員以至長者,都有可能受不同成因的腰患困擾。一般而言,久坐久站、缺乏運動、過度勞損、姿勢不當、運動創傷、年老退化等都是常見的原因。

 

打個噴嚏腰患復發

不少人會依靠止痛藥、按摩、伸展、休息等方法短暫紓緩腰痛,若疼痛持續不止,可選擇接受物理治療、針灸等方法。然而,疼痛暫止並不等於問題解決,不難發現身邊一些朋友腰患問題總是反反覆覆,「痊癒」後打一個噴嚏,換牀單用多一點腰力,乘巴士煞車腰背一閃,甚至只是睡姿不良,已令舊患復發。到底原因何在?全因缺乏足夠復康訓練!

腰腹被多組肌肉包圍,深層的內核心肌群包括腹橫肌、骨盆底肌、脊轉肌、多裂肌、橫膈膜,外核心肌群包括了腹直肌、腹斜肌、臀肌、豎脊肌等,這些肌肉組成了人體的「天然腰封」。

早年有一經典學術文獻,透過一個簡單的舉手負重動作,了解核心肌群的腹橫肌及肩膀三角肌的運用先後次序。研究發現:受腰患困擾者傾向直接啟動三角肌舉高重物,而延遲激活腰腹的腹橫肌;相反,沒有腰痛者較傾向先啟動腹橫肌,然後使用三角肌舉高重物。

結果顯示,核心肌群提供身體的穩定度,這研究亦啟發了醫者們利用核心肌群訓練以治療腰患的重要。其後有不同日常動作的研究,進一步確立和肯定了針對腰腹的訓練對於根治腰患起重要作用。

 

改善「力量」與「耐力」

如果核心肌群力量及耐力不足,不能提供足夠穩定度,會增加身體活動及負重時過度伸展,以致扭傷或椎間盤突出的危機。要注意以上提及的「力量」及「耐力」,是稍有不同的兩個概念。「力量」能幫助面對較高強度的衝擊、環境轉變對身體穩定度的挑戰,例如欖球、足球等碰撞運動或地鐵急煞車,可以是已預知或突如其來的;

而「耐力」是面對比較能預知、強度較低、維持時間較長的活動,核心肌提供穩定的能力,例如跑步、單車、日常家務。兩者兼備,能於日常運動生活如呼吸般自然地、不自覺地運用核心肌群,自然能將不慎受傷或扭傷的風險減低,以及提升運動表現。

對於長期痛症人士來說,「運動便是良藥」。透過針對性的普拉提運動,可激活深層核心肌群,減輕腰背疼痛,改善身體姿勢、線條、柔軟度及平衡力。

香港中華基督教青年會設有為腰患人士而設的物理治療普拉提運動班,歡迎致電查詢(2783 3636)。

文:黃愉豪(香港中華基督教青年會一級物理治療師)