心臟復康訓練 可減27%死亡率 八段錦強心肌 家居易做

逃離心魔——心臟復康運動能改善心臟功能,減低心臟病復發風險。(設計圖片,模特兒與文中提及疾病無關RoBeDeRo@iStockphoto)

【明報專訊】心臟復康訓練不單改善心臟功能,幫助患者控制血糖、血脂,還減低復發風險。

研究顯示,心臟復康訓練有助降低心臟病死亡率約20%至27%,能顯著提升患者生活質素。然而在疫情下,很多康復計劃被迫暫停,心臟病人如何鍛煉身體減低復發風險?

心臟病是本港的第三號殺手,嚴重威脅市民的健康。

不少人質疑,患上心臟病、高血壓或高血脂等心血管問題,正要服用藥物控制病情,甚至需要做「通波仔」、「搭橋」等手術,還能夠做運動嗎?答案是:可以。心臟復康運動和復康後的定期規律運動,不僅可以改善心臟功能,也能減低心臟病復發風險,提升患者身體機能和生活質素。當然,這些運動需要經過醫生和物理治療師指導。

無論是接受藥物或手術治療的患者,都需要醫生、護士、物理治療等專業人士作一連串評估,訂立個人化的心臟復康計劃。心臟科醫生作全面醫療評估,護士及不同專業會在生活模式方面給予患者建議來改善身體狀况,例如減少使用屏幕時間、控制飲食、戒除陋習(如吸煙、酗酒)等,當然不少得漸進式加入定期運動,促進心臟康復。

在復康訓練過程中,醫護會一直監測患者的身體狀况及變化,例如觀察面色,還有量度血壓、心率、心律、血氧飽和度等,並會不時監測患者運動時的辛苦程度,持續評估,確保運動量和生活上的活動都適合患者。

 

帶氧運動 保持腦心血管健康

復康訓練後,患者應繼續日常定期運動,減低復發風險,但做什麼類型的運動呢?建議選擇富節奏感及對稱、動作重複、促進不同肌肉群收縮、可以訓練耐力的持續帶氧運動。為何這類型運動能夠幫助保持腦心血管健康?當做帶氧運動,呼吸需要加深加快,以增加在運動時體內所需的氧氣。同時,在帶氧運動過程中,這些動作亦能加速血液循環,除了更多血液流向四肢外,也多了血液流到心臟肌肉。當帶氧運動融入日常,不斷鍛煉心肺,肺容量增加,也會增強吸入氧氣的能力,改善肺功能。

 

泵血能力提高 血液循環暢通

在心臟方面,當長期有足夠血流至心肌,心肌自然變得更有力,心臟會跳動得更有力,泵血能力提高,從而改善心臟功能。當心臟的泵血能力提高,輸送至全身的血流更多,各個器官及四肢的供血和供氧隨之增加,對全身功能都有幫助。另外,帶氧運動有助降血壓、血脂,亦有助提高好膽固醇比例,使整體血液循環暢通,包括心臟內的血管,這可減低心肌缺血有關的疾病。

 

低強度運動起 循序漸進

有心臟或血管相關疾病的患者,建議由輕度運動量開始。如根據0至10分運動自覺強度(RPE),約2至3分強度,運動時呼吸依然暢順。隨體能慢慢提升,可逐步增加運動強度。運動時間因應個人體質而定,然而,人人身體狀况不同,準備運動前,最理想還是先向醫生及物理治療師徵詢專業意見,再選擇做適合自己的運動種類及強度。

其實需要做運動的何止是心臟病患者,健康人士同樣應該要有運動習慣,正所謂預防勝於治療。所以,由這1分鐘開始,大家要編排好時間做定期規律運動,保持腦心血管健康。

 

帶氧運動:八段錦調暢氣血 改善血管彈性

帶氧運動的種類不少,常見有急步走、慢跑、游泳、登山、跳繩、踏單車、跳舞、健美操、各種球類運動等,但疫情之下,運動場所受到限制;健身氣功八段錦可在家中練習,是一個不錯選擇。八段錦有8個招式,屬於低中強度的帶氧運動,而且可鍛煉全身,亦包含重心轉移和平衡訓練。

八段錦強調呼吸協調,亦有不少伸展動作,運動時節奏柔和緩慢,剛柔相濟,講求要順暢、連貫。因此,八段錦不但能增強肌力和心肌力量,還可調暢氣血、改善血管彈性、調節血壓和心率、增強免疫力;加上八段錦要求意念集中,有助調節情志,當心境開朗,穩定情緒,亦有助心臟健康。

 

八段錦8招

(明報製圖)

預備動作:抱球

以下示範八段錦的8個動作,每一式之前,做抱球動作預備。

 

第一式:兩手托天理三焦

雙手放小腹抱球,慢慢上舉,翻掌至頭頂,抬頭仰天,雙手放下還原

作用:預防肩頸痛患

 

第二式:左右開弓似射雕

雙腕交叉放胸前,左腳踏橫左手畫圓伸展,左手食指朝天,右手拉弓,勢隨腰轉換右式

作用:鍛煉前臂和手部肌力

第三式:調理脾胃需單舉

雙手放小腹抱球,左手向上舉,右手下壓,兩掌對拉,換臂重複動作

作用:調理脾胃和臟腑經絡

 

第四式:五勞七傷往後瞧

雙手放小腹抱球,手臂打開向內旋,膊頭張開,並翻掌,頭同時左轉;重複動作,頭向右轉

作用:改善頸部及腦部血液循環

 

第五式:搖頭擺尾去心火

站穩,手掌放膝上,上身壓下並向左畫一圈,再向右畫一圈

作用:擺動尾龍骨及搖頭,活動頸、腰、髖關節

 

第六式:兩手攀足固腎腰

舉手至頭頂,手沿頭下按胸前,翻掌轉向背後,沿腰臀向下掃至腳

作用:伸展軀幹,活動腰背肌肉

 

第七式:攢拳怒目增氣力

雙手握拳放腰間,睜大眼睛,出拳,打開手掌,轉動手腕,收拳;換手重複動作

作用:强健筋骨,增氣力

 

第八式:背後七顛百病消

雙腳站穩,提起雙腳腳踭,放下

作用:提升平衡能力

 

註:健康人士,視乎個人體質,全套動作建議做1至3次。