扁平足令足弓、小腿、腰膝痛兼疲勞? 5招強化肌肉紓減壓力疼痛

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【明報專訊】究竟什麼是扁平足?扁平足會帶來什麼問題?是否一定要醫治?足弓結構複雜,由很多骨骼和組織承托。足弓有兩個主要功能——吸震和協助步行推進。扁平足令足弓失去其功能,需要其他組織結構代償,會引起足弓、腿、膝關節、髖關節,甚至腰椎的疲勞和痛症。(編按:要改善扁平足引致的小腿痛、腰膝痛等問題,物理治療師建議,可以透過以下5招加強對足弓的支持和減少對足弓的壓力。)

扁平足令足弓、小腿、腰膝痛兼疲勞? 5招強化肌肉紓減壓力疼痛
 扁平足隱憂–扁平足患者因為足弓失去功能,會引起不同問題,包括足弓痛、小腿疲勞,以至膝關節、髖關節和腰椎痛症。(設計圖片,明報製圖/maruco@iStockphoto)

扁平足:足弓失吸震及步行推進功能 致小腿、腰膝痛

扁平足(pes planus)特徵是足部內側縱弓呈現部分或完全塌陷,使足底在負重狀態下與地面過度接觸。扁平足可分為兩種類型——功能性扁平足和結構性扁平足。功能性扁平足是指足部沒有承受重量時,足弓呈現出拱形,但當足部負重時,足弓便會消失,變得扁平,是因後天因素如肌肉失衡、勞損而形成。結構性扁平足是指無論足部是否承受重量,足弓都是扁平,通常是先天因素如韌帶鬆弛、附骨黏合等形成。

足弓兩大功能 助步行推進力量傳遞

扁平足是否一定要醫治?回答這個問題前,要先了解足弓組成和功能。

足弓由內側縱弓、外側縱弓和橫弓組成(圖b),由很多不同骨骼和組織承托着。以內側縱弓為例,它由跟骨、距骨、舟骨、3個楔骨和內側3個蹠骨組成。內側縱弓的支撐可分為靜態支撐和動態支撐。在靜態支撐方面,足底筋膜、蹠腱韌帶、長短足底韌帶是支撐足弓的3個最重要韌帶,其中足底筋膜貢獻最大,約佔80%。動態支撐方面,足部內在肌肉和外在肌肉為足弓提供動態支持;而脛骨後肌被認為是負重時穩定足弓的最重要肌肉。

扁平足令足弓、小腿、腰膝痛兼疲勞? 5招強化肌肉紓減壓力疼痛
 圖b(明報製圖)

足弓有兩個主要功能——吸震和提供堅硬槓桿讓步行推進時力量更有效傳遞。在步態周期早期階段(初始着地到支撐相中期,圖c),脛骨(tibia)會向內旋轉,距下關節(subtalar joint)外翻,令到中跗關節(midtarsal joint)解鎖,楔骨和舟骨變得更加平衡,使前足成為可動度高的骨骼構造,用作適應地形, 也有助吸收和分散一部分反作用力,減小下肢關節的受力。在這期間,脛骨後肌像彈簧一樣被拉伸,以離心收縮控制足部縱弓塌陷,達到吸震緩衝效果。

扁平足令足弓、小腿、腰膝痛兼疲勞? 5招強化肌肉紓減壓力疼痛
圖c(明報製圖)

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結構代償引起不同痛症

隨身體重心向前移動至腳部(支撐相中期到支撐相末期),脛骨向外旋轉,距下關節內翻,令到中跗關節鎖定,楔骨和舟骨變得更垂直。這種中足關節鎖定機制(midtarsal locking mechanism)令內側縱弓成為穩定的槓桿,讓步行推進時力量更有效傳遞。

扁平足令足弓失去功能,導致其他結構代償。過度代償可能會引起不同問題,輕則足弓疼痛、腿部疲勞和足部畸形等,重則可致膝關節、髖關節及腰椎因代償而出現痛症。如果有上述疼痛建議尋求專業意見,找到合適的幫助。不過,即使有扁平足,未必出現以上問題,如果沒有影響生活,就不用求醫。


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知多啲:物理治療改善扁平足

物理治療透過加強對足弓的支持和減少對足弓的壓力,從而改善扁平足的問題。

◆加強支持

1.強化肌肉

透過運動治療強化個別肌肉,以增強對足弓的支撐。脛後肌是支持足弓最重要肌肉之一,脛後肌失能往往會導致足弓失去支撐而變得扁平。另外,屈指長肌對足弓的支撐也是非常重要。所以我們可以針對這兩組肌肉訓練,達到鞏固足弓的功效。10至12下為1組,重複3組。

以下為3個強化運動:(圖d)

扁平足令足弓、小腿、腰膝痛兼疲勞? 5招強化肌肉紓減壓力疼痛
圖d(明報製圖)

2.矯形鞋墊

除了運動治療,也可以透過鞋墊加強對足弓的支撐。足科矯形師會根據病人足弓,度身訂做鞋墊支撐足弓,減少其他結構代償,從而紓緩痛症,改善足弓的功能。

◆減輕壓力

1.紓緩小腿壓力

小腿接連腳跟,如果小腿過度緊張,施加在腳跟上的牽引力,會加重足部中部的壓力,隨時間推移,導致足弓變得扁平。小腿過度緊繃也會限制足踝關節活動幅度,導致行走時足部過度向內翻,這可能會使扁平足惡化。因此,放鬆小腿肌肉,對減輕足弓的負荷非常重要。(圖e)

扁平足令足弓、小腿、腰膝痛兼疲勞? 5招強化肌肉紓減壓力疼痛
圖e(明報製圖)

2.放鬆足底筋膜

由於扁平足引起腳跟和足弓疼痛,通常是由於足底筋膜緊張所致,足底筋膜因為過度代償扁平足弓而變得緊張。因此,放鬆足底筋膜能有效紓緩扁平足的不適。(圖f)

扁平足令足弓、小腿、腰膝痛兼疲勞? 5招強化肌肉紓減壓力疼痛
圖f(明報製圖)

(以上資訊只供參考,運動期間如有不適,立即停止,並諮詢物理治療師)

文:李衍晞(物理治療師)

編輯:朱建勳

美術:謝偉豪

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