提升免疫力|教你適度曬太陽自製維他命D強骨骼牙齒健康 營養師:過量攝取反損健康

現時人類身體唯一可以自行製造的維他命,是被稱為「陽光維他命」的維他命D,維他命D對於人體的骨骼健康,以至抗炎及免疫能力都非常重要。想攝取足夠維他命D,最簡單有效的方法是曬太陽!怎樣曬太陽才能讓體自行製造維他命D呢?在室內隔着玻璃窗曬太陽可以嗎?搽上SPF8或以上的防曬品是否可行呢?原來透過飲食攝取的功效會相對較弱,為什麼呢?至於是否需要額外服食維他命D補充劑,營養師指出,由於嬰兒不能長時間曬太陽,加上母乳中缺乏維他命D,才需要額外補充。

提升免疫力|教你適度曬太陽自製維他命D強骨骼牙齒健康 營養師:過量攝取反損健康
維他命D有助吸收鈣質,若攝取量不足,會引致兒童容易有佝僂病,又或成人容易有骨軟化症及骨質疏鬆症,增加骨折風險。

 

維他命D助吸收鈣質 保持骨骼、牙齒健康關鍵

養和醫院營養師高咏梅表示,維他命D能幫助吸收鈣質,維持血液中適當的鈣與磷濃度,是保持骨骼和牙齒健康的關鍵,同時維他命D亦能預防低血鈣引起的肌肉抽搐。因為一旦攝取量不足,骨骼便容易因變軟而變形,骨密度降低,引致兒童容易有佝僂病,又或成人容易有骨軟化症及骨質疏鬆症,增加骨折風險。

此外,維他命D能協助調節不同基因編碼和細胞的生長,可鞏固人體免疫力和抗炎能力。有研究顯示,長期維他命D攝取量不足或與心血管、癌症等疾病有關。

 

身體能自行製造維他命D 每星期戶外曬太陽23

身體想有充足維他命D,最好由自己製造,高咏梅指出,陽光是最重要的原材料,當皮膚接觸陽光的紫外線UVB後,便能觸發維他命D在肝和腎內活化及合成。她引述研究指出,建議以下3點:

。每星期曬太陽2至3次,每次15至30分鐘,最好在早上10至下午3時這段陽光充沛的時間。

。要留意不要搽上SPF8以上的防曬品來曬太陽。

。必須要在戶外直接讓陽光照射皮膚,否則UVB便不能與皮膚接觸,觸發維他命D的合成。

 

飲食能彌補維他命D攝取嗎?

如果平日沒有曬太陽的習慣,人體每日需要多少維他命D?

 

你每日需要多少維他命D

年紀 每日建議攝取量 每日攝取上限
0-12個月 400IU 1000-1500IU
1-70 600IU 4000 IU
71 800IU 4000 IU

資料來源:美國醫學研究所 (IU =International Unit國際單位)

高咏梅指出,只有很少部分的食物含有維他命D,如曬太陽的時間不足,可考慮進食以下食物來補充,有需要可由註冊營養師的評估後,按建議服用維他命D補充劑。

 

部分含維他命D的食物

食物 維他命D含量(IU
三安士三文魚(熟) 570
一杯牛奶/豆奶(添加維他命D) 100-144
一杯穀物早餐(添加維他命D) 80
一隻蛋 44

資料來源:美國農業協會

 

母乳餵哺嬰兒易缺維他命D

成人基本上多曬太陽便能有充足維他命D,但高咏梅指出,接受全母乳餵哺、6個月以下的嬰兒,因為每公升母乳只含約20 IU維他命D,加上不應長時間曬太陽,以致容易缺乏維他命D,影響鈣質吸收及免疫力,她引述美國兒科學會建議,母乳餵哺嬰兒每天可透過服用一滴維他命D滴劑,額外補充400 IU維他命D。

 

過量攝取維他命D損健康

一般從陽光或日常飲食中過量攝取維他命D的機會較低,但市面的營養補充劑劑量差異極大,因此選購前除了需留意標籤上的劑量,亦可諮詢註冊營養師的建議,以免因攝取過量而對身體做成不良影響,例如引致血鈣過高,造成血管與組織鈣化,令心臟、血管與腎臟受損,甚至增加骨折風險。

 

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