【有片】懶人塑身：帶氧負重交替做提升新陳代謝率

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【明報專訊】

帶氧運動示範

跳繩

可雙腳跳或單腳輪流跳。如空間有限，可以不用繩子，雙手模擬跳繩動作。先跳1分鐘，轉做負重運動，交替進行，持續10分鐘

目的：鍛煉小腿及下腹肌

注意：

1. 深蹲

站立，雙腳與肩同寬，腳尖向前；彈力帶套在手腕上，雙手張開與肩同寬；身體緩慢地蹲下，之後慢慢站起。10次為1組，做3組
目的：鍛煉下肢及腹背肌肉

注意：蹲下時，膝蓋不能超過腳尖，腰背保持挺直，眼望前方。彈力帶套在手腕，有助張開肩膀，令身體挺直

2. 腹背訓練

雙手及雙膝支撐身體；右手及左腳提起，盡量伸直，再返回腹部。重複10次，換邊再做10次為1組，共做3組
目的：鍛煉下背及腹肌

注意：提起時，肩膀、手腕、臀部、膝蓋與頭部保持同一水平，眼望地

3. 臀部訓練

側躺，右手前臂支撐身體，左手放在身前，協助平衡。把小型健身球放在雙腿之間，慢慢提起雙腿，再放下。10次為1組，共做3組
目的：鍛煉大腿內側及臀部肌肉

注意：手踭與肩膀垂直，發力時不可縮起肩膀；肩胛骨用力，張開肩膀，上身保持挺直。可用咕?代替健身球

4. 腹部訓練

平躺，左腳屈曲90度，右腳蹬直；雙腳交替屈曲。做10次為1組，做3組
目的：鍛煉腹部及下肢肌肉

注意：動作要清晰明快，蹬直的腳愈貼近地面，難度愈高

5. 進階版

平躺，雙腳伸直提起離地90度，左右腳互相打交叉，同時慢慢下降至離地10厘米，然後慢慢向上提起至開始位置。為1次，共做10次。

示範：註冊物理治療師藍芳

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