【有片】懶人塑身:帶氧負重交替做 提升新陳代謝率

新陳代謝率,運動消閒,健康減肥
(黃志東攝)

 

【明報專訊】

  • 帶氧和負重運動交替進行
  • 提升新陳代謝率
  • 加強線條美

帶氧運動示範

跳繩

可雙腳跳或單腳輪流跳。如空間有限,可以不用繩子,雙手模擬跳繩動作。先跳1分鐘,轉做負重運動,交替進行,持續10分鐘

目的:鍛煉小腿及下腹肌

注意:

  • 在瑜伽墊上進行
  • 雙手握繩較易控制節奏及協調身體
  • 模擬跳繩不會減低運動強度

 

負重運動示範

1. 深蹲

站立,雙腳與肩同寬,腳尖向前;彈力帶套在手腕上,雙手張開與肩同寬;身體緩慢地蹲下,之後慢慢站起。10次為1組,做3組
目的:鍛煉下肢及腹背肌肉

注意:蹲下時,膝蓋不能超過腳尖,腰背保持挺直,眼望前方。彈力帶套在手腕,有助張開肩膀,令身體挺直

2. 腹背訓練

雙手及雙膝支撐身體;右手及左腳提起,盡量伸直,再返回腹部。重複10次,換邊再做10次為1組,共做3組
目的:鍛煉下背及腹肌

注意:提起時,肩膀、手腕、臀部、膝蓋與頭部保持同一水平,眼望地

3. 臀部訓練

側躺,右手前臂支撐身體,左手放在身前,協助平衡。把小型健身球放在雙腿之間,慢慢提起雙腿,再放下。10次為1組,共做3組
目的:鍛煉大腿內側及臀部肌肉

注意:手踭與肩膀垂直,發力時不可縮起肩膀;肩胛骨用力,張開肩膀,上身保持挺直。可用咕?代替健身球

4. 腹部訓練

平躺,左腳屈曲90度,右腳蹬直;雙腳交替屈曲。做10次為1組,做3組
目的:鍛煉腹部及下肢肌肉

注意:動作要清晰明快,蹬直的腳愈貼近地面,難度愈高

5. 進階版

平躺,雙腳伸直提起離地90度,左右腳互相打交叉,同時慢慢下降至離地10厘米,然後慢慢向上提起至開始位置。為1次,共做10次。

 

示範:註冊物理治療師藍芳

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