X

深蹲常見錯誤姿勢 教你3種變奏動作 鍛煉不同肌肉

分享此內容:

【明報專訊】深蹲(squat)是一項廣為人知的訓練動作。在各項運動,甚至在日常生活中都需要——蹲。大家有沒有發現簡單的坐低起身,以至複雜的跳躍動作,都會有蹲的時候呢!所以,正確的深蹲訓練能提升日常活動所需肌力和改善動作姿勢,減低下背和下肢受傷風險。

深蹲-針對肌肉 常見錯誤姿勢話你知

豎脊肌、核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌和大腿內側肌群

深蹲常見錯誤姿勢 教你3種變奏動作 鍛煉不同肌肉
(明報製圖)

起始/完成姿勢

  • 腰部保持中立
  • 膝關節與髖關節伸直成0度

下蹲姿勢

  • 腰部保持中立
  • 軀幹與脛骨傾斜度相若
  • 髖關節和膝關節與中距線距離相若

常見錯誤:

膝蓋內夾:令膝關節受壓不平均,增加肌腱、靭帶受傷,以及膝關節發炎風險。

膝蓋過度向前/向後:深蹲時,膝蓋過度向前/向後,令膝關節壓力增加,容易出現勞損。

弓背:使腰椎受壓不平均,容易出現下背痛,嚴重會令椎間盤受損。

髖關節未完全伸直:若髖關節未完全伸直,整個動作會過度依賴膝關節和腳踝,增加運動受傷風險。


相關閲讀:膝痛源於膝關節退化?老化、肥胖、曾骨折、韌帶受傷增風險 4招護膝運動增肌肉力量

深蹲3變奏版  鍛煉不同肌肉

不同形式的深蹲針對不同肌肉群,迎合不同運動需求,達到減少受傷風險和提升運動表現的效果。

傳統深蹲以外,以下介紹3種與深蹲相關的訓練動作,根據訓練需求和目標,選擇最合適的方式。

深蹲常見錯誤姿勢 教你3種變奏動作 鍛煉不同肌肉
(明報製圖)

側蹲(side squat)

特點:相較於深蹲的縱向移動,側蹲注重橫向移動。足球、籃球、羽毛球都有橫向移動的要素,訓練側蹲能有效地針對運動需求,提升運動表現

針對肌肉:臀中肌、大腿內側肌群、股四頭肌、膕繩肌

分腿蹲(split squat)

特點:分腿蹲着重前後腳均衡地出力,重心在雙腳之間。控制重心的訓練,增加平衡身體的能力,避免過度依賴前腳或後腳,例如:上落樓梯、跑步、急停等,減低受傷風險

針對肌肉:核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌

單腳深蹲(single leg squat)

特點:作為單側訓練,訓練難度較高,講求單腳支撐整個身體,同時要求骨盆保持平衡。這需要極佳的下肢力量和核心穩定度。大部分日常生活和運動動作是由連續單腳步伐所形成。透過完成這種訓練,身體會更加穩定

針對肌肉:豎脊肌、核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌和大腿內側肌群


相關閲讀:【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意4原則 配合HIIT訓練增減肥效果


了解自己日常生活習慣和各項運動特性,選擇適合目標和需求的訓練,可以大大提高訓練成效。不過,在嘗試任何新的訓練方式前,確保自己已透過專業指導掌握正確技巧,才能安全及有效地達成目標。如有任何問題,應諮詢相關專業人士或物理治療師。

文:許培權(物理治療師)

(見盡各種骨傷,拆解奇難雜症成因)(骨骼「偵」奇)

(本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。)

分享此內容:

最新文章
熱門文章
[tptn_list daily=1]
Scroll to Top