【明報專訊】很多人都經歷過膝痛之苦，特別是長者及運動愛好者，輕則上落樓梯膝關節有拉扯痛；重則連日常走動都受影響，需要避免膝關節用力。膝痛成因各有不同，如意外創傷、運動勞損、老年退化等。無論任何原因，藥物治療外，增加運動鍛煉肌肉力量，可以減少膝蓋的壓力和負擔，做到護膝的效果。(編者按：有專家指，香港平均有24%女性及17%男性出現膝痛，13%女性和7%男士更患有退化性關節炎，反映膝關節退化是較常見的膝痛原因，其次是過度使用膝關節致勞損……)
膝痛原因:多屬膝關節退化 肥胖、曾骨折、韌帶受傷增風險
膝痛是骨科中常見問題，香港中文大學矯形外科及創傷學系助理教授王添欣指，香港平均有24%女性及17%男性出現膝痛，13%女性和7%男士更患有退化性關節炎，反映膝關節退化是較常見的膝痛原因，並主要發生在長者身上；第二大原因是過度使用膝關節，負荷太大引致勞損，例如突然做較高強度運動；另外就是急性創傷，包括扭傷、骨折等，治療需視乎膝痛患者經歷，例如運動受傷、遇上交通意外。
軟組織長期磨損致「骨磨骨」
俗語說「年紀大，機器壞」，膝痛大多源於膝關節退化，患上退化性關節炎。王添欣指，關節之間的軟組織如軟骨，可以減少骨與骨之間的摩擦，但長期摩擦使軟骨磨損，嚴重至「骨磨骨」，就會產生疼痛，較常出現在膝蓋內側及俗稱「菠蘿蓋」的髕骨，「痛只是其中一種徵狀，還會感到關節活動的幅度繃緊，再嚴重會出現變形，例如『O形腿』之類」。
他續指，很多原因會引致膝關節軟骨磨蝕，除老化外，肥胖、曾經骨折令關節不平、韌帶曾受傷令關節不穩定等，都會增加退化性關節炎的風險。物理治療師歐陽健補充，過重問題是膝關節退化的主要成因之一，根據醫學研究指出，正常體重人士患上退化性關節炎的風險，比肥胖人士低30%，「若我們控制飲食，避免肥胖，便可以減低患上退化性關節炎的風險」。
相關閲讀：【膝痛】導致膝關節痛5因素：肥胖、退化、姿勢不當或糖尿等疾病 水療運動助改善
正常體重膝退化風險低30%
運動創傷亦是引發膝痛的常見原因。王添欣舉例，扭傷、拉傷、關節磨損、過度運動的發炎；甚至同時出現多個病徵，例如半月板撕裂，有時會伴隨前十字韌帶撕裂和副韌帶撕裂。醫生會根據病歷及檢查來診斷，需要時會安排磁力共振。歐陽健表示，運動前適當熱身和伸展很重要，有助減少肌肉和軟組織受傷風險，例如輕度跑步熱身、高抬腳、踢腿、蹲式伸展等輕度運動及動態伸展，可以幫助肌肉和其他軟組織逐漸進入運動狀態。
此外，還應注意保持正確姿勢，將身體的重心均勻分佈在各個關節上，從而減少對單個關節的負擔，例如跑步時挺背，保持膝蓋微彎。
護膝運動 保持「3分痛」以下
不少患者都以為，膝痛應減少活動，盡量不活動膝關節。惟歐陽健表示，如果長期不活動，關節會愈來愈僵硬，肌肉更加無力，膝痛反而惡化；相反有系統地做低至中等強度運動，可明顯減少痛楚，提升患者生活質素。「運動可以令身體釋放更多抗發炎性細胞素（anti-inflammatory cytokines），減低身體對痛感的感覺，又有助減弱痛感在中樞神經系統的傳送。」
除了紓緩痛症，運動亦可重新建立膝關節的功能，例如肌肉訓練能加強膝蓋附近的肌力，令膝關節更穩定和有支撐力，「當膝蓋周圍的肌力增加，就比較容易吸收負重活動時接收到的衝擊，減少在站立和行走時造成的關節磨損」。不過他提醒，訓練需量力而為，「運動是需要做，但不是想膝蓋過勞，而是要提升它的功能」。適量與否其中一個標準，以0至10分界定痛楚，在運動過程裏，痛楚需要保持在3分以下，超過5分則有過勞風險。他續指，通常這些訓練會分為不同的難度，視乎患者能承受什麼程度，若經過一段時間後能力提升了，可嘗試高一級的難度。
知多啲：練大腿肌護膝 臀肌強化平衡
預防膝痛需要從根源着手，物理治療師歐陽健指，養成良好運動習慣，保持理想體重，可減少膝關節負荷。運動可以強化下肢肌肉，促進關節健康和預防膝關節受傷，從而減緩膝關節退化；平衡訓練和柔軟度訓練則令身體更穩定，減少摔倒和扭傷風險。
加強訓練膝關節周邊肌肉，特別是大腿和臀部肌肉。增強大腿肌肉可改善膝關節穩定度和力量，並減少跑步對膝蓋的衝擊；加強臀部肌肉可改善跑步者的平衡和姿勢，減少膝頭創傷的風險，有護膝效果。
以下護膝運動，每次約做4至5分鐘，每星期做2至3次。（注意：如有任何不適應立即停止，並向醫生及物理治療師尋求專業意見）
動作一：深蹲
做法︰雙腳站立與肩膀同寬，雙手扶穩椅背，雙膝屈曲向下蹲，膝蓋向前，然後回復站姿。12次為1組，重複3組，每組之間休息30秒至1分鐘；進階版可於不平衡地面練習，例如半圓平衡球
目的︰強化下半身肌肉，包括四頭肌、臀部肌肉、後腿；進階版可訓練平衡及核心肌群的發力
動作二：小腿後肌拉筋
做法︰站於梯階邊緣，腳踭懸空，慢慢將重心放於腳踭並向下壓，令小腿有拉扯感，維持20秒，然後放鬆回復原狀，可扶着牆壁保持平衡
目的︰令肌肉更放鬆和靈活，從而減少拉傷和其他損傷的風險
動作三：弓箭步
做法︰手扶穩椅背，右腳踏前，右膝向前屈曲，維持約20秒，然後換邊再做。注意膝蓋不要內彎。可以搭配負重訓練提升強度，如雙手各拿1支700毫升的水
目的︰強化下半身肌肉，包括四頭肌、臀部肌肉、後腿
動作四：蟹步
做法︰雙腳站立與肩膀同寬，膝蓋上方綁上彈力帶，少許屈膝，然後像螃蟹般橫向移動。 進階版可將彈力帶綁於腳腕，增加阻力
目的︰強化臀部肌肉，減低膝關節負荷
示範︰理工大學物理治療學三年級學生鄧詠詩
文：陳真紀
編輯：朱建勳
facebook @明報副刊
明報健康網：health.mingpao.com
