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【減肥】空腹運動更消脂?運動後進食易致肥?熱量赤字是什麼?

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【明報專訊】編按:「運動前後應否進食?」是很多減肥人士心目中的疑問。有人認為空腹運動,消脂成效更大;亦有人相信運動後食物消化得特別快,所以不應進食以免前功盡廢。若想減重,有人說要製造「熱量赤字」,是否要戒吃碳水化合物、大幅減食,甚至長期捱餓呢?這些想法有沒有根據?由註冊營養師詳細解釋。

 空腹運動消脂快或運動後進食易肥?先了解「熱量赤字」

運動和調節飲食是健康控制體重的有效方法。要建立健康生活習慣,達到減肥瘦身的目標,「熱量赤字」是關鍵詞。若把身體比喻為銀行戶口,熱量是存款,箇中道理就不言而喻了。跟真銀行戶口不同的是,我們減重時追求的不是「盈餘」,而是「赤字」。到底如何為自己訂立合適的飲食方案?要視乎年齡、性別、身體狀况,以及運動強度和時間而定。

低碳飲食非減脂 流失醣原、水分

何謂熱量赤字?每個人的基礎代謝率、活動量和飲食組合都不同,令每日總熱量消耗(total daily energy expenditure,TDEE)隨之而改變。當身體每日消耗的熱量少於攝取的熱量時,便會化成熱量盈餘;反之便能做到熱量赤字。

身體主要以碳水化合物、蛋白質和脂肪這3大營養素來產生能量,當中碳水化合物是能量來源的首選。根據《美國國民飲食指南2020-2025年》(Dietary Guidelines for Americans 2020-2025)建議,碳水化合物攝取量應約佔每日總熱量45%至65%。有人為了減肥選擇低碳水化合物的飲食方法,即碳水化合物攝取量不多於每日總熱量40%。減重初期效果較一般限制熱量攝取的飲食方法更明顯,但並非因為減脂,而是因為肌肉內的醣原(glycogen)連帶水分一同流失。

【減肥】空腹運動更消脂?運動後進食易致肥?熱量赤字是什麼?
3大營養素–身體主要以碳水化合物、蛋白質和脂肪這3大營養素來產生能量。(Golden Sikorka@iStockphoto/明報製圖)

空腹飽腹運動 減肥效果分別小

碳水化合物會以醣原的形式儲存於肌肉和肝臟,分別形成肌醣和肝醣。做中等強度運動,例如急步行、踏單車和行樓梯的時候,身體會先運用肌醣產生能量。一般情况下,肌醣能為身體提供足以應付1至1.5小時中等強度運動的能量。當運動強度或時間增加,肌醣消耗的速度便會加快。

部分人相信早上空腹跑步更有效減脂,他們認為經長時間空腹後,醣原儲備下降,身體便會使用更多脂肪來產生能量。這是因為人體有自我平衡的調控機制,在運動期間,空腹狀况下的確會消耗更多脂肪;但在運動以外的其他時間,身體便會傾向較少燃脂,所以空腹或飽腹運動,其實對燃脂效果並沒有明顯分別。

而且空腹下做強度較高的運動時,身體容易因為能量供不應求而出現頭暈和集中力下降等不適,尤其是需關注血糖人士,如糖尿病患者。

雖然運動令身體對能量的需求增加,然而一旦體內碳水化合物被耗盡,肌肉的蛋白質會被分解以及時產生血糖。所以,為了維持身體有足夠能量供應,避免肌肉流失及新陳代謝率減慢,就要確保運動期間有足夠能量供應給肌肉,適量的肌醣儲備至關重要。

【減肥】空腹運動更消脂?運動後進食易致肥?熱量赤字是什麼?
做中等強度運動如踏單車時,身體先運用肌醣產生能量。一般情况下,肌醣提供足以應付1至1.5小時中等強度運動的能量。(rcaucino@iStockphoto)

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運動前2小時進食

運動前1至2小時,建議進食含豐富碳水化合物的小食,讓身體有充足時間消化食物,為身體提供能量。同時建議選擇容易消化的較低纖小食為主,以助快速補充體內醣原,以及減少刺激腸胃,避免運動期間出現不適。而進食分量則需視乎運動的強度及長度而定。

例如當大家準備於餐前做大約1小時的中等強度運動,建議可選擇進食1份果占多士、1份芝士三文治、2個飯糰或1碗穀物脆米配低脂奶等小食,以增加能量供應。

【減肥】空腹運動更消脂?運動後進食易致肥?熱量赤字是什麼?
(ferlistockphoto@iStockphoto)

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運動後易食肥?無根據

運動後建議大家進食含碳水化合物和蛋白質的食品,如低脂乳酪配水果、吞拿魚三文治、低脂朱古力奶或穀物棒等,不但能減少飢餓感,還有助身體補充醣原、修復肌肉及燃燒脂肪。然而,不少人運動後即使肚餓,都會盡量避免進食,認為會特別容易致胖。事實上,目前仍沒有科學證據支持這說法。假設食物所提供的熱量不變,只要有「熱量盈餘」,無論什麼時間進食,都一樣會轉化成脂肪,令體重增加。

雖然想減重就要製造「熱量赤字」,但並不代表要靠大幅減少食量、完全戒吃碳水化合物,甚至長期捱餓等極端又不健康的方法,其實只要有節制和有策略地安排飲食方案,再配合運動去平衡能量的攝取和消耗,便能輕鬆地達到減重效果。

【減肥】空腹運動更消脂?運動後進食易致肥?熱量赤字是什麼?
運動後建議補充碳水化合物和蛋白質食物,如低脂乳酪配水果、吞拿魚三文治、低脂朱古力奶或穀物棒(圖)等。(Marina Moskalyuk@iStockphoto)

文:邵嘉晞(深水埗地區康健中心註冊營養師)

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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