為了訓練出完美體型，不論男女都會「出盡法寶」，做運動配合不同的飲食方式去減脂增肌。近年興起的不同飲食法，以限制碳水化合物吸收達致減肥效果，有營養師指出，過度減低攝取碳水化合物會影響增肌效果，反而應該攝取足夠的碳水化合物和蛋白質，配合適量運動，並注意運動前後的飲食策略，對減脂增肌至為重要。
要減脂增肌 營養師：碳水化合物＋蛋白質 相輔相成
養和醫院註冊營養師羅銘駿指出，從運動營養學角度而言，必須限制過多熱量及脂肪攝取才可以有效減脂，另一方面需要攝取足夠的碳水化合物和蛋白質去協助肌肉合成，方能成功增肌。
為了減肥，不少人都會減少攝取碳水化合物，近年流行的「生酮飲食」和「低醣飲食」便是透過限制碳水化合物攝取的減肥方法。羅銘駿解釋，當人體攝取碳水化合物之後，會分解成為葡萄糖（Glucose），部分會以肝醣（Glycogen）的形式儲存在肝臟。人體會先消耗葡萄糖，再消耗肝醣，兩者都耗盡後，便會分解脂肪作能量來源， 由於當大幅度減少碳水化合物攝取量，間接令卡路里攝取也同時減少，造成熱量赤字，達到減脂的效果。
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低碳水化合物有效減脂？ 生酮飲食易致高膽固醇
「生酮飲食」即攝取極低碳水化合物，同時進食高脂肪、適量蛋白質，例如所攝取的碳水化合物只佔全日熱量少於一成，脂肪佔七至八成，而蛋白質佔一至兩成。羅銘駿指出「生酮飲食」首要原則是要進食大量高脂肪食物，讓人較易攝取過量飽和脂肪，如動物脂肪、牛油、忌廉及椰子油等，導致壞膽固醇偏高，增加患上心血管疾病風險。
由於營養不均，生酮飲食長遠也會導致缺乏微量營養素和礦物質，例如維他命B、維他命C、維他命E及鈣質等，甚至會增加骨質疏鬆風險。因此，羅銘駿建議若實行「生酮飲食」，應多選擇含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、牛油果、果仁等。
至於低醣飲食，是指每天只限攝取50至150克碳水化合物，或只佔總熱量的一至四成。羅銘駿表示，當碳水化合物攝取降低，會讓身體的血糖上升幅度減少，同時胰島素分泌下降，從而減少血糖轉化為脂肪存於體內，也有研究指出，攝取較低碳水化合物可讓儲存在肝臟及肌肉的醣原下降，令身體水分流失，加快減重。不過他提醒，攝取太少碳水化合物會引致肌肉流失，也有機會影響甲狀腺功能。
有效增肌減脂 運動前後飲食策略
事實上，葡萄糖能為運動時提供能量，提升運動耐力。當身體有足夠能量，才可增加運動強度，刺激肌肉生長，運動後也要攝取足夠碳水化合物和蛋白質來修復肌肉組織，所以若果過度減少碳水化合物的攝取，有可能適得其反，影響肌肉量的增加。
運動前：少食油脂、高升糖指數食物
要有效增肌減脂，羅銘駿建議應從運動前後的飲食着手，他以進行負重運動前一至兩小時為例：
。應先補充複合性碳水化合物和蛋白質，可增加肝醣合成，為肌肉提供足夠能量應付鍛煉，亦確保不會發生低血糖的情况，影響運動表現。
。運動前應盡量少食高油脂食物，例如酥皮麵包、即食麵、炒飯等，因為這些食物需要較長時間消化，容易在運動時導致消化不良及腸胃不適。
。建議避免進行高升糖指數的食物，以免過度刺激胰島素分泌致血糖下降。
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運動後即進食會致肥？ 營養師：實屬誤解
很多人都誤以為運動後立刻進食會容易致肥，羅銘駿指其實兩者並無直接關係，只是運動後容易感到肚餓，令食慾大增，有機會選擇一些高脂食物，因而攝取過多熱量。他建議若果運動強度不高，例如只是在晚餐後散步半小時，運動後毋須額外進食，但如果運動量多，則應補充足夠的蛋白質協助增肌。
他以進行負重訓練超過一小時為例：
。建議在運動後60分鐘內進食含豐富碳水化合物及蛋白質的食物（兩者比例約3:1）。
。蛋白質攝取量為每公斤體重0.25至0.5克，即大約兩至四份蛋白質（一份蛋白質相等於一隻蛋/40克瘦肉/250毫升豆漿或牛奶)，能加快修復肌肉組織，促進肌肉合成。以體重70公斤的男士為例，宜攝取約60克碳水化合物及20克蛋白質，相等於一份雞肉三文治、一條香蕉及一盒低脂鮮奶。
蛋白質非愈多愈好 易增腎臟負擔
部分人為了「練大隻」，會刻意增加蛋白質的攝取。羅銘駿表示，一般人每日蛋白質攝取量為每公斤體重0.8至1克蛋白質，有意減脂增肌的人士則要再多一點。有研究指出，健身人士需每天攝取約每公斤體重1.2-1.7克蛋白質，並配合足夠碳水化合物，方能有助增肌。若攝取不足，便無法有效提升肌肉量。然而，蛋白質攝取量並非愈多愈好，過多反而會增加腎臟負擔。腎病患者宜跟從醫生或註冊營養師的建議。
總括而言，要有效減脂增肌，關鍵是控制熱量及配合適量負重運動訓練。低碳水化合物飲食方法是基於限制澱粉質食物，以減少熱量攝取。找出適合自己的飲食習慣，在運動前後補充營養，方能增加肌肉量和降低體內脂肪，達到理想體態。
