【明報專訊】原來肚腩有真假，想收身減肥大計事半功倍，先得看清楚你的肚腩，是因為飲食過度脂肪積聚形成的中央肥胖真肚腩，還是姿勢不良、內科疾病、產後肌肉鬆弛引致的假肚腩。真假肚腩，對策大不同。那麼肥瘦是先天或是後天影響呢？有家庭醫生引述研究指出，「先天肥」方面，一個人的體重，有30%至50%受基因影響，所以整體來說，後天因素影響稍微多些。至於「後天肥」，主因有兩個：不健康的飲食習慣及缺乏運動，導致體內攝取的熱量較消耗為多，人也自然易胖。應如何收身減肥呢？五花八門的運動消脂增肌方法，如何做才見成效？節食斷食又會否容易反彈呢？專家逐一解構。
分辨真假肚腩 成因大不同 注意健康警號
「人到中年，肚腩愈來愈大！」「手腳纖瘦，為何肚腩凸凸？」
腹部隆起，未必是真大肚腩——即因脂肪積聚引起的中央肥胖。家庭醫生陳海聰指出，要判斷真假大肚腩，可參考一個簡單方法：以正確姿勢站立，輕輕吸氣收腹，若原本微微隆起的腹部消失了，就是假大肚腩。如不論坐、站、蹲等姿勢，肚腩仍然存在，多數是真大肚腩（圖 ①）。但要準確分辨真假，則必須經過醫生詳細問診、檢查，找出肚腩成因。
◆ 真肚腩成因 注意三高等健康警號：
‧腹部囤積過量脂肪，即中央肥胖
健康警號：
‧跟三高（高血壓、高血脂、高血糖）息息相關，增加糖尿病、高血壓、中風、痛風等疾病風險
‧對關節構成壓力，繼而增加肌肉骨骼系統疾病風險，包括骨骼、肌肉、關節、韌帶、肌腱和滑膜，常見有退化性膝關節炎、髕股關節綜合症、下背痛、纖維肌痛、足底筋膜炎、阿基里斯肌腱發炎、痛風性關節炎、踝關節扭傷等
‧有文獻指，肥人壽命相對瘦人短7至10年
相關文章：中央肥胖增糖尿病風險 營養師教你轉化白色脂肪為棕色脂肪（附減重控糖4大重點）
◆ 假肚腩成因 注意寒背、便秘、腹部腫瘤，肝硬化等健康警號
假肚腩成因：
‧寒背：背部彎曲（圖 ②），肩膀和脖子向前傾，以致肚腩胃腩凸出
‧盆骨前傾：長時間坐姿不良，令盆骨前傾，脊骨弧度過彎，將腹部推向前方，變成假肚腩（圖 ③）
‧腸阻塞：當小腸或大腸部分或完全被堵塞時，不能正常蠕動，症狀有腹脹、腸痛、嘔吐等
‧腹部腫瘤：肝硬化或腫瘤（如卵巢瘤、子宮肌瘤等）會引起腹水，令肚子變大。如腹部脂肪細胞異常增生，並演變成脂肪肉瘤，亦會令腹部凸起
‧便秘：糞便堆積腸道，導致胃脹肚凸
‧腹部肌肉鬆弛：肌肉缺乏支撐力，導致腹部凸出，常見於產後女性
健康警號：
‧盆骨前傾，可致腰背疼痛
‧寒背除了影響外觀，更可能導致頸痛、背痛
‧腹部肌肉鬆弛，影響外觀
‧腸阻塞令食物無法通過腸道，消化液亦會於腸道內積聚，延誤治療可引起腸穿、腸壞死等問題
‧腹部腫瘤、肝硬化、肝癌、婦科腫瘤病（如卵巢瘤、卵巢癌、子宮肌瘤）、脂肪肉瘤（這是一種罕見的惡性腫瘤）
‧便秘可致腹痛、痔瘡等，長期受便秘之苦，更會令人情緒困擾
● 中央肥胖：BMI難知脂肪分佈
身體質量指數（BMI）及腰圍是診斷肥胖最常用準則，哪個較適合？
陳海聰引述《新英格蘭醫學雜誌》指，量度腰圍比BMI更準確。因為後者未能有效反映身體脂肪分佈，另外有些運動員較健碩，肌肉量很高，BMI數值可以很高，但未必有大肚腩，他們患心臟病的風險不會特別高。不過兩個準則都具參考價值，讓醫生有更多參考數據。
腹部積聚過量脂肪（即大肚腩）與整體脂肪過多，有同樣甚至更高的致病風險。囤積在肚腩的脂肪，與肥胖相關疾病（如心臟病）有更強關係。
相關文章：【減肥】仿飯 vs 斷食 vs 生酮好壞有不同 營養師提醒非人人適合：腸道敏感、糖尿、腎病患者要注意
● 肥瘦逾50%後天影響
先天肥：陳海聰引述Journal of Diabetes Research的研究指出，一個人的體重，有30%至50%受基因影響，所以整體來說，後天因素影響稍微多些。約有50個基因（人體共有約2萬個基因）跟體重或肥胖有密切關係，僅極少數人有很多肥胖相關的基因，他們要減肥的話，需比一般人花更多工夫。
後天肥：有兩個主因：不健康的飲食習慣及缺乏運動，導致體內攝取的熱量較消耗為多，人也自然易胖。
◆ 專家意見：陳海聰（家庭醫生）、黃煒芬（物理治療師）、何淑玲（物理治療師）
大肚腩迷思：一罐啤酒 = 半碗飯 當水飲招啤酒肚
．陳：家庭醫生陳海聰
迷思：常說「啤酒肚」，飲啤酒真的會變出大肚腩？
陳：啤酒不能當水飲，因為酒精含熱量，每克酒精含7kcal，比1克糖（4kcal）更高。一罐330毫升啤酒，酒精含量5%，熱量為330×5%×7=115.5kcal，約等於半碗白飯。
此外，啤酒促進胃液分泌，能增進食慾，所以喝啤酒時食慾會大增；加上佐酒的多是高鈉質、高熱量的食物，邊飲邊食，令體內攝入較多熱量。
中年熱量消耗慢易「發福」迷思：中年為何易「發福」？
陳：基礎代謝率（basal metabolic rate，簡稱BMR）是指人體在自然溫度環境中，維持生命所需消耗的最低能量；BMR愈低，代表身體消耗的熱量愈少，多餘熱量便囤積體內，人就容易發胖。25歲為BMR高峰期，25至40歲開始慢慢下降，40歲後BMR跌得更快。25歲後每10年BMR大概下降5%至10%，到了50歲已經降低15%至30%。隨年齡增長，熱量消耗速度逐漸減慢，中年「發福」就是這樣煉成的。除年齡外，BMR還受其他因素影響，常見有：
肌肉量：愈多肌肉，需要消耗愈多熱量，所以BMR愈高
性別：由於男女身體結構不同，體內需要的基本能量也不一樣，男性比女性需要更多基本能量，所以BMR比女性高約5%至10%
溫度變化：天冷時，身體需要產生更多能量來維持基本體溫，所以BMR上升
情緒：處於緊張、焦慮、煩惱、恐懼、情緒激動等狀况，促進代謝的內分泌激素，從而使BMR提高；處於憂鬱、冷漠時，BMR會下降
食飽就坐「儲脂肪」迷思：食飽就坐容易養出大肚腩？
陳：坐下來相對其他活動，消耗熱量較少。餐後1至1.5小時血糖飈升最高，身體分泌胰島素讓血糖降低，如果無法消耗便變成脂肪儲存。所以長期食飽就坐，的確較易發胖。
不想養出大肚腩，建議餐後散步10至20分鐘，可消耗熱量，減少餐後血糖飈升。因為部分血糖被輸送到相應的身體部位，如肌肉，增加了血糖代謝，有助延緩血糖上升速度。
相關文章：【糖尿病併發症】血糖失控易引發心臟病 糖尿病患者風險增2至4倍 及早控制三高為上策
運動消脂增肌 趕走真肥腩
想消滅脂肪大肚腩，狂做sit up，做針對腰腹的運動最有效？
首先要了解肚腩成因，若因為飲食過度而引起中央肥胖，要消脂減重，運動和節食是不二法門，目標是減少吸收，增加消耗。想加速消脂，就要增加肌肉、提升基礎代謝率，運動種類和時間都有考究。
慢跑踩單車 提升基礎代謝率
運動減脂貼士
‧全身帶氧運動：盡量使用多組不同肌肉，提升基礎代謝率
‧中等強度運動：維持30分鐘或以上中等強度運動，有助增加脂肪燃燒量；運動時間過短或強度不足，只會燃燒糖分。中等強度運動例子：步行、急步走（約5公里/小時）、 騎單車（約16公里/小時）、 行樓梯
‧肌力訓練：運動時，肌肉會消耗較多熱量。肌力訓練亦可令肌肉結實，身體線條更明顯。另外，適當肌力訓練更可減低運動受傷風險，讓減脂計劃不會因傷患而受阻。初學者可先做大肌群訓練，如大腿四頭肌、背肌、腹肌、胸肌
‧運動時間：每天最少運動30分鐘，1周5次，持之以恒就可以慢慢達到增肌減脂、收肚腩效果
‧運動選擇：慢跑、單車、跳舞等是不錯的全身帶氧運動。針對下肢痛症人士，可嘗試水療運動，因水有浮力，做帶氧運動時可減輕關節負擔
● 運動1：V字坐（V-sit）
點解有效？
˙鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌
做法：
坐在瑜伽墊上，抬頭挺胸，腰背挺直；雙腳慢慢向上抬起，同時身體緩緩向後傾斜，伸直雙手，直到身體形成V字形，維持最少30秒。初時可能撐不到30秒，若只能撐5秒，可重做5至6次（圖A）
● 運動2：開合跳（jumping jack）
點解有效？
˙鍛煉全身肌肉
˙屬中高強度帶氧訓練，能有效燃燒體內脂肪
做法：
1.站直，雙手垂直
2. 跳起，雙腳向外，雙手伸直往上（圖B ），落地
3.再跳起，雙腳合埋，雙手放回兩旁落地，算是完成1次動作
● 運動3：平板支撐（plank）
點解有效？
˙針對鍛煉腹部肌群
做法：
挺身伏在瑜伽墊上，雙腳伸直，手肘放在墊上呈90˚，維持最少30秒。初時可能撐不到30秒，若只能撐5秒，可重做5至6次（圖C）
● 運動4：靠牆半蹲（wall squat）
點解有效？
˙中等強度的肌肉訓練，鍛煉股四頭肌、大腿後肌及臀部肌肉
做法：
1.上身保持挺直，頭及上背貼牆，雙腳以肩闊度站立，雙手向前伸直（圖D）
2.慢慢向下蹲，臀部貼牆，直到膝蓋微曲，維持10至15秒，返回開始姿勢；若感覺輕鬆，可屈膝至90˚（圖E）
建議運動量：
每組動作重複12至15次，做3至5組，每星期做2至3天
運動示範：物理治療師黃煒芬
每日Up & Down 2分鐘 1周練出小蠻腰？
日本曾瘋傳一個瘦腰大法「Up & Down瘦腰操」，聲稱每日只需花2分鐘做2個動作，1星期就可以收腰減肚腩，傳言指有日本女生試過腰圍於1星期內減掉7厘米。
動作1：UP
做法：站立，腰背挺直，左右腳跟併合，前腳掌打開60˚呈「V形」，雙手向上伸直；慢慢把腰腹向上伸直，同時以腳尖站立，拉至最高點，維持5秒，重複5次
動作2：DOWN
做法：站立，腰背挺直，雙腳比肩寬，腳趾稍為向外朝，膝蓋同時向外朝，慢慢向下蹲，至最低點時，維持5秒，重複5次
增「天然腰封」張力 改善線條
物理治療師黃煒芬分析，Up的動作可拉伸長期縮短的肌肉，改善寒背；舉例說：抬起腳跟的動作，除鍛煉小腿肌肉外，更可提升平衡力，增加動作穩定度，從而刺激腹橫肌及盆腔底肌收緊。腹橫肌有「天然腰封」之稱，提升腹橫肌張力，可達收腹效果，更可改善腰痛。
至於Down，膝部向外的動作拉伸臀部內收肌，而下蹲動作鍛煉四頭肌、臀大肌、深層臀部旋轉肌肉等，從而提升肌肉張力，改善線條。
未達消脂強度、時間
由於腰腹肌肉張力提升，加上姿勢的改善，有機會達到減腰圍的效果；不過，上述動作未達到消脂的強度和時間。
「瘦」從口入：節食斷食易反彈 識食減肥最有效
節食、斷食，甚至絕食都試過，為何大肚腩不離不棄？
節食或斷食，不能持之以恒，減掉體重容易反彈；陳海聰指出，建立良好飲食習慣，邊食邊減，才是最有效減肥方法。
4大飲食原則
1. 食菜「打底」
平常吃得清淡，不要吃太多煎炸油膩的食物。用餐開始時，先吃多些蔬菜，因為蔬菜熱量較低，纖維量較豐富，給人飽肚感，自然減少過量進食其他食物。
2. 香蕉提子不宜多吃
吃得清淡，有助控制體重，建議以低熱量的蔬果為主。高纖維低熱量的水果，如蘋果及橙，一個約40至60kcal（每100克計）；而熱量偏高水果有香蕉、龍眼、荔枝、提子等，不宜多吃。
3. 少鹽、油、糖
「食住家飯」可盡量做到少鹽、油、糖。罐頭食品雖然方便，但通常熱量和鈉質較高，不宜多吃。外出用膳，建議選擇少鹽、油、糖的烹調方式或食材；以酒樓點心為例，蒸腸粉、蝦餃或包類的熱量相對較低，燒賣、鳳爪、排骨等則脂肪比例較高，熱量相對較高。
4. 少吃高GI食物
很多人都說減肥不要吃太多澱粉質，但缺少碳水化合物令身體疲倦，減低活動量，不利減重。適量澱粉質可提供飽肚感，減少因肚餓而進食大量高糖高脂食物。建議留意升糖指數（GI）。升糖指數愈高，血糖上升速度愈快，愈容易引起飢餓感，變相刺激食慾。想控制進食量，建議少吃高GI食物（多為精緻的澱粉類食物）。
高GI食物（GI ≥70）：
例子有糯米飯、白飯、白麵包、西瓜等
中GI食物（GI 56至69）：
例子有紅米飯、烏冬、比得包（Pita）、番薯、香蕉等
低GI食物（GI ≤55）：
例子有糙米、意粉、通粉、裸麥麵包（又稱黑麵包）、橙、蘋果、雪梨等
（資料來源：香港糖尿聯會）
文：黎芸迪
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
facebook @明報副刊
電郵: feature@mingpao.com
