中央肥胖增糖尿病風險 營養師教你轉化白色脂肪為棕色脂肪(附減重控糖4大重點)

肥胖與患上二型糖尿病息息相關,不少人以為自己體重在正常範圍,體重指標(BMI)沒有超標便等同於健康,但其實腹部積聚過量的內臟脂肪,構成中央肥胖問題,即使BMI在正常水平,仍會有較高風險患上二型糖尿病。註冊營養師指出,要解決中央肥胖問題,關鍵在於將白色脂肪轉化為棕色脂肪,透過恆常運動及改善飲食習慣能有助脂肪轉化,降低患上糖尿病的風險。

中央肥胖增糖尿病風險 營養師教你轉化白色脂肪為棕色脂肪(附減重控糖4大重點)

 

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BMI正常不代表無中央肥胖 與糖尿病息息相關

養和醫院註冊營養師莫穎姍表示,體重指標(BMI)的計算方法是將體重(公斤)除以身高(米)的平方,BMI若超出正常範圍,例如BMI超出22.9即屬過重,而超出24.9更屬肥胖,患上二型糖尿病的風險亦會更高。

 

BMI計算方程式:

體重(公斤)/(身高(米)² )

 

BMI分析:

體重指標(kg/m2) 體重分析 糖尿病風險
<18.5 過瘦
18.5-22.9 正常 普通
23-24.9 過重 較高
25-29.9 肥胖(中度)
>30 肥胖(嚴重) 很高

 

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大肚腩皆因腹部積聚過量內臟脂肪

然而,不少人的BMI雖然在正常範圍,但腹部卻積聚過量內臟脂肪,形成俗稱「大肚腩」的中央肥胖問題,如果亞洲男性的腰圍大於90cm;女性大於80cm,便已屬中央肥胖。莫穎姍補充,長期高熱量飲食、缺乏運動,以及過量飲酒等不良生活習慣,都容易積聚內臟脂肪,當內臟脂肪積聚得愈多,患上二型糖尿病的風險會愈高。她解釋,內臟脂肪會製造一些荷爾蒙或物質,減少胰島素的製造,以及影響胰島素的效用,當出現胰島素抗性(Insulin Resistance),血糖水平便會長期高企,久而久之演變成二型糖尿病。

 

棕色脂肪提升胰島素敏感度

有研究發現,脂肪可分為白色脂肪組織(white adipose fat)及棕色脂肪組織(brown adipose fat),前者主要是維持體內脂肪的平衡,儲存過量的脂肪及糖分,多儲存作內臟脂肪;後者則有助控制飽足感、維持體溫及提升胰島素敏感度,因此人體的棕色脂肪能對減低患上糖尿病的風險有幫助。

 

減重控制血糖助降患糖尿病風險

莫穎姍指出,要解決中央肥胖問題,同時減低患上二型糖尿病的風險,減重是有效的方法。有研究指出,恆常運動可將白色脂肪轉化為棕色脂肪,有助提升胰島素敏感度,減低患上糖尿病風險;此外,改善飲食習慣亦十分重要。如已患有糖尿病的人士,可定期量度餐後2小時的血糖水平,以了解進食不同類型碳水化合物或其他食物對血糖的影響,從而調整進食量及種類。而對已屬過重或肥胖的人士,莫穎姍有以下建議,有助減重之餘,對控制血糖亦有幫助:

・可量度及了解自己的BMI及腰圍,訂立合理的長遠目標(例如約3-6個月),並再分拆成小目標(例如每月減重3-4公斤)來進行減重計劃。

・透過飲食及運動減重,包括每天在飲食方面減少熱量攝取或以運動增加熱量消耗約500-750卡路里,目標是減去原有體重的5%-7%,而最重要是將改變轉成生活習慣,有助減低減重後體重反彈的風險。

・避免高糖/高脂下午茶,可考慮以適量的水果或高鈣、低糖、低脂的牛奶或豆奶代替。

・記錄每天飲食及分量並定期檢討、作出改善,飲食需要個人化才能持之而行。

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