中央肥胖增糖尿病風險營養師教你轉化白色脂肪為棕色脂肪（附減重控糖4大重點）

2021年4月22日2021年5月6日 Cyrus Lo 中央肥胖, 棕色脂肪, 減肥, 減重, 糖尿病, 胰島素, 養和特稿

肥胖與患上二型糖尿病息息相關，不少人以為自己體重在正常範圍，體重指標（BMI）沒有超標便等同於健康，但其實腹部積聚過量的內臟脂肪，構成中央肥胖問題，即使BMI在正常水平，仍會有較高風險患上二型糖尿病。註冊營養師指出，要解決中央肥胖問題，關鍵在於將白色脂肪轉化為棕色脂肪，透過恆常運動及改善飲食習慣能有助脂肪轉化，降低患上糖尿病的風險。

目錄

1. BMI正常不代表無中央肥胖與糖尿病息息相關
2. BMI計算方程式：
3. BMI分析：
4. 大肚腩皆因腹部積聚過量內臟脂肪
5. 棕色脂肪提升胰島素敏感度
6. 減重控制血糖助降患糖尿病風險

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BMI正常不代表無中央肥胖與糖尿病息息相關

養和醫院註冊營養師莫穎姍表示，體重指標(BMI)的計算方法是將體重（公斤）除以身高（米）的平方，BMI若超出正常範圍，例如BMI超出22.9即屬過重，而超出24.9更屬肥胖，患上二型糖尿病的風險亦會更高。

BMI計算方程式：

體重（公斤）/（身高（米）² ）

BMI分析：

體重指標（kg/m2）	體重分析	糖尿病風險
<18.5	過瘦	低
18.5-22.9	正常	普通
23-24.9	過重	較高
25-29.9	肥胖（中度）	高
>30	肥胖（嚴重）	很高

大肚腩皆因腹部積聚過量內臟脂肪

然而，不少人的BMI雖然在正常範圍，但腹部卻積聚過量內臟脂肪，形成俗稱「大肚腩」的中央肥胖問題，如果亞洲男性的腰圍大於90cm；女性大於80cm，便已屬中央肥胖。莫穎姍補充，長期高熱量飲食、缺乏運動，以及過量飲酒等不良生活習慣，都容易積聚內臟脂肪，當內臟脂肪積聚得愈多，患上二型糖尿病的風險會愈高。她解釋，內臟脂肪會製造一些荷爾蒙或物質，減少胰島素的製造，以及影響胰島素的效用，當出現胰島素抗性（Insulin Resistance），血糖水平便會長期高企，久而久之演變成二型糖尿病。

棕色脂肪提升胰島素敏感度

有研究發現，脂肪可分為白色脂肪組織（white adipose fat）及棕色脂肪組織（brown adipose fat），前者主要是維持體內脂肪的平衡，儲存過量的脂肪及糖分，多儲存作內臟脂肪；後者則有助控制飽足感、維持體溫及提升胰島素敏感度，因此人體的棕色脂肪能對減低患上糖尿病的風險有幫助。

減重控制血糖助降患糖尿病風險

莫穎姍指出，要解決中央肥胖問題，同時減低患上二型糖尿病的風險，減重是有效的方法。有研究指出，恆常運動可將白色脂肪轉化為棕色脂肪，有助提升胰島素敏感度，減低患上糖尿病風險；此外，改善飲食習慣亦十分重要。如已患有糖尿病的人士，可定期量度餐後2小時的血糖水平，以了解進食不同類型碳水化合物或其他食物對血糖的影響，從而調整進食量及種類。而對已屬過重或肥胖的人士，莫穎姍有以下建議，有助減重之餘，對控制血糖亦有幫助：

・可量度及了解自己的BMI及腰圍，訂立合理的長遠目標（例如約3-6個月），並再分拆成小目標（例如每月減重3-4公斤）來進行減重計劃。

・透過飲食及運動減重，包括每天在飲食方面減少熱量攝取或以運動增加熱量消耗約500-750卡路里，目標是減去原有體重的5%-7%，而最重要是將改變轉成生活習慣，有助減低減重後體重反彈的風險。

・避免高糖/高脂下午茶，可考慮以適量的水果或高鈣、低糖、低脂的牛奶或豆奶代替。

・記錄每天飲食及分量並定期檢討、作出改善，飲食需要個人化才能持之而行。

BMI正常不代表無中央肥胖 與糖尿病息息相關