【減肥】單靠代餐減肥體重易反彈？營養師教你健康飲食、保持減重成效Tips

2020年6月26日 Jessica Lee BMI, 代餐, 代餐奶昔, 減肥, 減肥餐, 營養師, 營養素, 養和特稿, 體重反彈

不少人因飲食失衡而變胖，近年不少減肥人士以進食代餐來幫助減肥，雖然代餐特色是定量及低熱量，惟養和醫院註冊營養師高咏梅指出，長期且完全倚賴代餐作為減肥方法，例如代餐奶昔、能量棒等，體重容易反彈，甚至會引致營養不均，影響健康！她提醒在食用代餐作為減肥方法時，要注意每日的熱量攝取，還要設定時限、改變飲食和運動習慣等，有需要的話在開始前應諮詢醫生或註冊營養師的意見，訂立進食代餐方式及如何將其融入日常飲食，有助保持減重成效。

目錄

1. 常見用代餐奶昔、能量棒、營養湯減肥
2. 代餐熱量：最多可有一半來自蛋白質
3. 進食代餐有助減少熱量攝取
4. 兩種進食代餐方式配合運動成效持久
5. 減重後暴飲暴食體重反彈
6. 食用代餐減肥設限8至12星期

進食代餐主要分為完全代餐和部分代餐兩種方式。養和醫院註冊營養師高咏梅提醒，若長期單靠代餐減肥，如能量棒、營養湯、奶昔等，體重容易反彈。

常見用代餐奶昔、能量棒、營養湯減肥

高咏梅指，代餐在醫學上多用於咀嚼或吞嚥有困難，或手術前需要短時間內減重的病人，部分病人如在手術後需進食流質食物，都會選用代餐來吸收營養。現時則有部分人會選用代餐來控制體重，甚至減肥，而代餐的形式更是五花八門，常見有奶昔、能量棒、營養湯等。


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代餐熱量：最多可有一半來自蛋白質

根據國際食品法典委員會（CODEX）、歐洲和澳洲等地都有為代餐訂立指引，一份代餐約有200至400千卡，其熱量來源主要為：

營養素	熱量百分比
蛋白質（牛奶蛋白或大豆蛋白為主）	25%-50%
脂肪	<30%

此外，代餐的每食用分量同時提供日常約30%人體所需維他命和礦物質；部分產品會加入纖維、代糖等，以增加飽腹感、防止便秘、令代餐更易入口。

進食代餐有助減少熱量攝取

一般成年男女建議每日的熱量攝取量，分別為1500至1800千卡及1200至1500千卡。如欲減肥人士需要視乎個人情况，或可透過進食代餐來達致「低熱量飲食」（Low Calorie Diets, LCDs），每天攝取少於1200千卡，甚至「極低熱量飲食」（Very Low Calorie Diets, VLCDs），即每天攝取少於800千卡。

兩種進食代餐方式配合運動成效持久

進食代餐的方式主要分為以下兩種：

進食代餐方式	解說
完全代餐（Total Diet Replacements , TDR）	在一段特定時間內，三餐均進食代餐
部分代餐（Partial Diet Replacements, PDR）	以代餐取代最少其中一至兩餐正餐，非代餐的飲食須遵從健康飲食原則

減重後暴飲暴食體重反彈

高咏梅引述研究指出，在6個月至一年的短期內，以食用代餐來減肥可取得顯著成效，但長遠效果並不確定。她強調，食用代餐並配合全面運動、健康飲食指導，才是成效持久的關鍵；根據2019年的一項研究發現，在特定時間內以「完全代餐」配合運動、健康飲食指導，即使之後重新引入正常飲食，一年後可保持減重9公斤。

然而，一旦只倚賴進食代餐來減肥，長期缺乏運動，會減慢新陳代謝，而且代餐味道單調一般難以長期跟從；而由於代餐一般未必能提供全面均衡營養，並且不含天然食物的抗氧化劑、植物營養素等重要元素，長期服食代餐會有損健康；再者如果減重後回復暴飲暴食，體重亦會很易反彈。

食用代餐減肥設限8至12星期

高咏梅提醒，如欲選用代餐作減肥方法，開始前應諮詢醫生或註冊營養師的意見，開始後亦應定期跟進進度，並就食用代餐訂立時限，一般為8至12星期，同時需改善生活、飲食習慣，勤運動才會有成效。她又補充，如體重指標BMI指數超過40，開始利用代餐減肥時，每日的熱量攝取不能少於1200千卡，讓身體適應後再逐步調整。