【減肥】單靠代餐減肥體重易反彈?營養師教你健康飲食、保持減重成效Tips

不少人因飲食失衡而變胖,近年不少減肥人士以進食代餐來幫助減肥,雖然代餐特色是定量及低熱量,惟養和醫院註冊營養師高咏梅指出,長期且完全倚賴代餐作為減肥方法,例如代餐奶昔、能量棒等,體重容易反彈,甚至會引致營養不均,影響健康!她提醒在食用代餐作為減肥方法時,要注意每日的熱量攝取,還要設定時限、改變飲食和運動習慣等,有需要的話在開始前應諮詢醫生或註冊營養師的意見,訂立進食代餐方式及如何將其融入日常飲食,有助保持減重成效。

進食代餐主要分為完全代餐和部分代餐兩種方式。養和醫院註冊營養師高咏梅提醒,若長期單靠代餐減肥,如能量棒、營養湯、奶昔等,體重容易反彈。

 

常見用代餐奶昔、能量棒、營養湯減肥

高咏梅指,代餐在醫學上多用於咀嚼或吞嚥有困難,或手術前需要短時間內減重的病人,部分病人如在手術後需進食流質食物,都會選用代餐來吸收營養。現時則有部分人會選用代餐來控制體重,甚至減肥,而代餐的形式更是五花八門,常見有奶昔、能量棒、營養湯等。

 

代餐熱量:最多可有一半來自蛋白質

根據國際食品法典委員會(CODEX)、歐洲和澳洲等地都有為代餐訂立指引,一份代餐約有200至400千卡,其熱量來源主要為:

營養素 熱量百分比
蛋白質(牛奶蛋白或大豆蛋白為主) 25%-50%
脂肪 <30%

此外,代餐的每食用分量同時提供日常約30%人體所需維他命和礦物質;部分產品會加入纖維、代糖等,以增加飽腹感、防止便秘、令代餐更易入口。

 

進食代餐有助減少熱量攝取

一般成年男女建議每日的熱量攝取量,分別為1500至1800千卡及1200至1500千卡。如欲減肥人士需要視乎個人情况,或可透過進食代餐來達致「低熱量飲食」(Low Calorie Diets, LCDs),每天攝取少於1200千卡,甚至「極低熱量飲食」(Very Low Calorie Diets, VLCDs),即每天攝取少於800千卡。

 

兩種進食代餐方式 配合運動成效持久

進食代餐的方式主要分為以下兩種:

進食代餐方式 解說
完全代餐

(Total Diet Replacements , TDR

在一段特定時間內,三餐均進食代餐
部分代餐

(Partial Diet Replacements, PDR

以代餐取代最少其中一至兩餐正餐,非代餐的飲食須遵從健康飲食原則

 

減重後暴飲暴食體重反彈

高咏梅引述研究指出,在6個月至一年的短期內,以食用代餐來減肥可取得顯著成效,但長遠效果並不確定。她強調,食用代餐並配合全面運動、健康飲食指導,才是成效持久的關鍵;根據2019年的一項研究發現,在特定時間內以「完全代餐」配合運動、健康飲食指導,即使之後重新引入正常飲食,一年後可保持減重9公斤。

 

然而,一旦只倚賴進食代餐來減肥,長期缺乏運動,會減慢新陳代謝,而且代餐味道單調一般難以長期跟從;而由於代餐一般未必能提供全面均衡營養,並且不含天然食物的抗氧化劑、植物營養素等重要元素,長期服食代餐會有損健康;再者如果減重後回復暴飲暴食,體重亦會很易反彈。

 

食用代餐減肥設限8至12星期

高咏梅提醒,如欲選用代餐作減肥方法,開始前應諮詢醫生或註冊營養師的意見,開始後亦應定期跟進進度,並就食用代餐訂立時限,一般為8至12星期,同時需改善生活、飲食習慣,勤運動才會有成效。她又補充,如體重指標BMI指數超過40,開始利用代餐減肥時,每日的熱量攝取不能少於1200千卡,讓身體適應後再逐步調整。