營養師提醒:攝取維他命C「日日2+3」已足夠 紅燈籠椒含豐富維他命C 生熟大不同

進食營養豐富的食物,有助增強抵抗力。在疫情期間,不少人會多吃含維他命C的蔬果,維他命C是否攝取愈多愈好?香港專業教育學院(葵涌)應用科學系講師、英國註冊營養師黃蘊芝博士講解維他命C的益處,並列出9種含較多維他命C的蔬果。她提醒,維他命C每日可耐受最高攝入量為2000毫克,一般飲食不易攝取過量,惟食用維他命C營養素補充劑,就須特別留意。

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營養師列出9種維他命C含量較高的蔬果。(明報製圖)

每日建議攝取量:女士75毫克 男士90毫克

黃蘊芝表示,維他命C屬高強度的抗氧化劑,參與人體免疫系統運作,幫助保護身體免受自由基的破壞、促進人體骨膠原的合成從而幫助美肌;維他命C亦有助人體吸收鐵質。

根據美國國家學院醫學院的參考膳食攝取量,成年女士宜每日攝取75毫克維他命C,成年男士宜每日攝取90毫克維他命C,吸煙者宜每日額外攝取多35毫克的維他命C。黃蘊芝補充,按衛生署「日日2+3」的飲食指引,即每日進食2份水果及3份蔬菜,已能攝取足夠的維他命C。

紅燈籠椒及青燈籠椒含豐富維他命C,營養師提醒,維他命C屬水溶性,煮熟後會流失部分營養。(何芍盈攝)

過量可致惡心腸胃痙攣 腎病患者慎服

維他命C為水溶性營養素,過量攝取一般會被排出體外,維他命C每日可耐受最高攝入量為2000毫克,過量攝取或會導致惡心、腹瀉及腸胃痙攣等問題。黃蘊芝提醒,腎病患者如長期攝取高劑量維他命C,有機會產生草酸鈣而導致腎結石。

香港專業教育學院(葵涌)應用科學系講師、英國註冊營養師黃蘊芝博士(圖片由受訪者提供)

【營養師貼士】食物在烹煮的過程中會流失部分維他命C,流失的分量會因烹煮模式及時間而不同,如想保留較多維他命C,烹煮時間不宜過長。

 

維他命C含量較高蔬果

食物 分量 維他命C含量
紅燈籠椒(生)

紅燈籠椒(熟)

1碗半碗 190毫克

97毫克

青燈籠椒(生)

青燈籠椒(熟)

1碗半碗 120毫克

63毫克

羽衣甘藍(生)

羽衣甘藍(熟)

1碗半碗 75毫克

11毫克

橙(中型) 1個 70毫克
奇異果(中型) 1個 64毫克
士多啤梨 半碗 50毫克
西蘭花(熟) 半碗 50毫克
木瓜 半碗 45毫克
菠蘿 1片 40毫克

註:以上數據只供參考,由註冊營養師黃蘊芝提供