營養師提醒:攝取維他命C「日日2+3」已足夠 紅燈籠椒含豐富維他命C 生熟大不同
進食營養豐富的食物,有助增強抵抗力。在疫情期間,不少人會多吃含維他命C的蔬果,維他命C是否攝取愈多愈好?香港專業教育學院(葵涌)應用科學系講師、英國註冊營養師黃蘊芝博士講解維他命C的益處,並列出9種含較多維他命C的蔬果。她提醒,維他命C每日可耐受最高攝入量為2000毫克,一般飲食不易攝取過量,惟食用維他命C營養素補充劑,就須特別留意。
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每日建議攝取量:女士75毫克 男士90毫克
黃蘊芝表示,維他命C屬高強度的抗氧化劑,參與人體免疫系統運作,幫助保護身體免受自由基的破壞、促進人體骨膠原的合成從而幫助美肌;維他命C亦有助人體吸收鐵質。
根據美國國家學院醫學院的參考膳食攝取量,成年女士宜每日攝取75毫克維他命C,成年男士宜每日攝取90毫克維他命C,吸煙者宜每日額外攝取多35毫克的維他命C。黃蘊芝補充,按衛生署「日日2+3」的飲食指引,即每日進食2份水果及3份蔬菜,已能攝取足夠的維他命C。
過量可致惡心腸胃痙攣 腎病患者慎服
維他命C為水溶性營養素,過量攝取一般會被排出體外,維他命C每日可耐受最高攝入量為2000毫克,過量攝取或會導致惡心、腹瀉及腸胃痙攣等問題。黃蘊芝提醒,腎病患者如長期攝取高劑量維他命C,有機會產生草酸鈣而導致腎結石。
【營養師貼士】食物在烹煮的過程中會流失部分維他命C,流失的分量會因烹煮模式及時間而不同,如想保留較多維他命C,烹煮時間不宜過長。
維他命C含量較高蔬果
食物 | 分量 | 維他命C含量 |
紅燈籠椒(生)
紅燈籠椒(熟) |
1碗半碗 | 190毫克
97毫克 |
青燈籠椒(生)
青燈籠椒(熟) |
1碗半碗 | 120毫克
63毫克 |
羽衣甘藍(生)
羽衣甘藍(熟) |
1碗半碗 | 75毫克
11毫克 |
橙(中型) | 1個 | 70毫克 |
奇異果(中型) | 1個 | 64毫克 |
士多啤梨 | 半碗 | 50毫克 |
西蘭花(熟) | 半碗 | 50毫克 |
木瓜 | 半碗 | 45毫克 |
菠蘿 | 1片 | 40毫克 |
註:以上數據只供參考,由註冊營養師黃蘊芝提供
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