百頁豆腐魚腐高脂高鈉 玉子豆腐無黃豆 豆製品非一定健康 營養師話你知

「豆」製品向來被視作高鈣低脂的健康食品,更是火鍋良伴,豆腐、腐竹、玉子豆腐、百頁豆腐、豆卜、魚腐……營養師卻提醒,別被「豆腐」兩字欺騙,坊間不少「豆腐」產品,非黃豆製造,更隱藏高脂高鈉等的熱量陷阱。

(設計圖片,Satoshi-K、VivianG@iStockphoto/明報製圖)
(設計圖片,Satoshi-K、VivianG@iStockphoto/明報製圖)

 

百頁豆腐高脂高鈉 每餐最多1件

百頁豆腐是「假豆腐」的代表,傳統豆腐原料為黃豆,而百頁豆腐原料是黃豆提煉出來的大豆蛋白,不是用原生豆漿製造的豆腐,而是以大豆蛋白加水所產生的「還原豆漿」,加入澱粉、油脂、調味料而製成。製成品變得高脂肪、高鈉質。香港專業教育學院(葵涌)健康及生命科學系講師、註冊營養師雷嘉敏指出,百頁豆腐熱量相當驚人,每100克百頁豆腐脂肪含量約等於3.5茶匙油,熱量更是傳統豆腐3至4倍。它的表面有很多細孔,具特強的「吸收能力」,作為火鍋食材,很容易吸入大量湯汁或醬汁,變得更加高脂、高鈉。加上綿綿口感,讓大家不知不覺間愈吃愈多,建議每餐最多1件。

(明報製圖)
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玉子豆腐 自製更健康

玉子豆腐又名雞蛋豆腐,沒有豆腐的最主要成分——黃豆,它由雞蛋加水、凝固劑製成,但因口感滑如豆腐,故被冠上「豆腐」之名。由於無石膏粉成分,鈣含量不高,但加入了味醂、醬油等高鹽、高鈉的調味料,鈉含量較高。火鍋時,玉子豆腐不宜配高熱量湯底及蘸醬汁。

想吃得健康,雷嘉敏建議自製玉子豆腐。「用蛋液加無糖豆漿,如果想入口滑身一點,可以用網篩過濾蛋液,放進電煲蒸熟。」

不含黃豆——玉子豆腐是雞蛋加水和凝固劑製成,沒有黃豆成分。(showcake@iStockphoto)
不含黃豆——玉子豆腐是雞蛋加水和凝固劑製成,沒有黃豆成分。(showcake@iStockphoto)

 

魚腐不含大豆 含增味劑醬油

魚腐是另一「假豆腐」代表,製法是先將魚肉(坊間多數用鯪魚肉)打至起膠,然後混入蛋液、大豆油、粟粉、增味劑、凝固劑等攪拌而成,最後用油炸至金黃色,當中並無大豆成分。雷嘉敏表示,為增加魚腐風味,製作時加入增味劑、醬油等,所以鈉質含量高,熱量每件約40至50千卡,吃4件已等於1碗飯熱量。少吃為妙。

 

豆製品未必健康 炸枝竹豆卜高脂

「硬豆腐、板豆腐及滑豆腐,主要成分為大豆,先以黃豆浸水磨成漿,之後加入不同種類凝固劑製成,所以營養價值及質感有一定分別。三者脂肪含量較低,不含膽固醇。」雷嘉敏解釋。

雷嘉敏(受訪者提供)
雷嘉敏(受訪者提供)

 

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硬豆腐較滑豆腐高鈣

街市常見的板豆腐,因放置於木板上而得名,以食用石膏粉凝固,較硬身,是硬豆腐的一種。熟石膏含硫酸鈣,為身體提供鈣質,平均每100克約含122毫克鈣質,較預先包裝豆腐高。

預先包裝的硬豆腐,多用硫酸鈣作為凝固劑,每100克約含116毫克鈣質。鹽鹵豆腐製法跟硬豆腐一樣,不過卻用鹽鹵(主要成分有氯化鎂、硫酸鎂和氯化鈉)作為凝固劑。鹽鹵豆腐水分及鈣質含量較低,結構呈洞孔狀,質感較綿厚,容易吸收醬汁。

滑豆腐又稱嫩豆腐,用硫酸鎂、葡萄糖酸鈣、葡萄糖酸內脂等不同凝固劑,故鈣質含量更低(每100克約含20毫克鈣質)。質感軟滑細膩。硬豆腐及板豆腐相對滑豆腐較硬身,不易散開,較適合用來打邊爐。

豆製品一定健康?雷嘉敏說,又未必,要視乎成分。豆製品也有高脂食材,枝竹及豆卜是代表。鮮枝竹是煮豆漿時,表面凝結的一層大豆油薄膜,放入雪櫃急凍而成;之後用滾油炸就是炸枝竹。豆卜是由豆腐油炸而成,炸到外表金黃色,因油炸抽乾水分,故裏面呈海綿狀。炸枝竹及豆卜的脂肪含量是傳統豆腐的6至8倍,加上具有一定「吸汁力」,每次不能吃過量,火鍋時亦不要在湯底浸泡太久及蘸醬汁吃。

另外,冰豆腐又名凍豆腐、蜂巢豆腐,是把豆腐放進冰箱雪至硬身,再經解凍而成。過程中水分會流失,所以「同一重量下」,冰豆腐的熱量、蛋白質較滑豆腐高,但如選用板豆腐,營養價值則沒甚改變。冰豆腐內部呈蜂巢狀,「吸汁力」特強,打邊爐時浸在湯底太耐,就會吸收大量湯底「精華」。

少吃為妙——炸枝竹及豆卜(圖)脂肪含量是傳統豆腐的6至8倍,加上吸汁,每次不能吃過量。(Li Zhou@iStockphoto)
少吃為妙——炸枝竹及豆卜(圖)脂肪含量是傳統豆腐的6至8倍,加上吸汁,每次不能吃過量。(Li Zhou@iStockphoto)

 

文:黎芸迪

編輯:梁小玲

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