【益生菌】發酵食物=健康?拆解發酵過程及益菌好處(附自家製作6個貼士)

近年不少人都注重健康飲食,而發酵食物例如酸種麵包、韓式泡菜、納豆、乳酪等,被普遍認為是較健康的食物,選擇發酵食物時應注意什麼?如果想自己製作發酵食物又可以嗎?

(明報資料圖片)益生菌常見於不同的發酵食品中,如乳酪、芝士、酸菜、泡菜等。
(明報資料圖片)益生菌常見於不同的發酵食品中,如乳酪、芝士、酸菜、泡菜等。

 

4類發酵食物 發酵過程不利壞菌生長

養和醫院高級營養師陳勁芝表示,發酵食物一般指透過微生物(包括乳酸菌、酵母菌、納豆菌等)在無氧狀態下引發的化學過程,常見的發酵食物分為4類:

。穀類(醋、酒釀、酸種麵包)

。豆類(味噌、納豆)

。蔬果類(韓式泡菜、酸菜)

。乳製品(乳酪、芝士)

這些食物在發酵過程中,細菌會把食物中的有機物如葡萄糖轉化成自己的養分,過程中會產生酸性物質,主要是乳酸和醋酸。由於酸性環境不利壞菌生長,因此發酵過程所產生的酸性物質有助抵抗壞菌,只剩下益菌,例如乳酪內會有益生菌的存在。

 

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發酵食物益處:減慢血糖上升 益生菌易被腸道吸收

陳勁芝解釋,當屬酸性的發酵食物進入同屬酸性的胃部,會減慢消化過程,令消化的養分不會太快被吸收,有助減慢血糖上升的速度,例如一些酸種麵包都會標榜升糖指數較低。此外,發酵食物中的益生菌通常都是乳酸菌,它容易被腸道吸收,除了促進消化和腸道健康外,亦能夠協助身體製造維他命B5、B6、B12及維他命K,間接令身體吸收更多維他命。

發酵食物同時會產生另一種副產品,稱為短鏈脂肪酸 (Short-chain fatty acids),簡稱SCFAs,這是一種「後生元」(Postbiotics),即是益生菌「飯後」所產生的物質。短鏈脂肪酸有利大腸健康,亦屬酸性,可以為大腸營造酸性環境,令壞菌難以滋生,令益菌比較容易生成。

 

真空、控制溫度至關鍵

很多人會誤以為發酵等同於發霉, 陳勁芝強調兩者完全不同,因為發酵除了必須在無氧狀態下方能發生,溫度控制也是關鍵,一般製作發酵食物會控制溫度於攝氏20至24度或以下,以抑制壞菌生長,但同時可助長益菌生長;相反發霉是因為食物在空氣下儲存不當,包括過熱或潮濕的環境,令細菌容易滋長。陳勁芝提醒,如果懷疑食物變壞或發霉,好像是芝士變了藍色或麵包長出霉菌,最好丟掉不要進食,因為即使只是切去有霉菌的部分,也難以確保食物內裏沒有霉菌。發酵食物開封後亦應包裹妥當,或者存到真空包裝袋,放入雪櫃儲存,才可儲放較長時間。

 

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自家製作發酵食物注意6個貼士

想自行製作發酵食物?陳勁芝建議可以參考美國的National Center for Home Food Preservation 網站(https://nchfp.uga.edu/ ),必須按照食譜建議的分量和溫度,並定期觀察發酵情况,切忌亂試。以下是製作發酵食物的6個小貼士:

。應選用新鮮完好的蔬菜,避免使用太多破損的蔬菜。如果是製作泡菜,通常會把最外面的一層切走,只用中間的部分。
發酵前要消毒所使用的器皿,不可以馬虎,以免壞菌殘留。

。食物製作後要妥善封存,避免與空氣接觸,一般製作發酵食物都會用特製的玻璃器皿,並用重物壓着蓋口,盡量令器皿內不會有太多空氣和空隙。

。製作過程中,細菌發酵時會產生二氧化碳,因此應不時打開空氣排出氣體。

。嚴格控制環境溫度,一般為攝氏20至24度或以下,如果儲存於雪櫃,不應和生的食物放在一起。

。部分人或考慮到鹽分太高而減少鹽的分量,但由於鹽的作用是加速壞菌死亡,若在製造初期減少用鹽,未必能營造合適環境讓益菌生長。

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