【睡眠時間】午飯後補眠20分鐘 提神兼減心血管病風險?快速入睡3點要注意

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【明報專訊】午後飯氣攻心,即使努力睜開眼睛,眼皮仍抵擋不了地心吸力,極需補眠。想在辦公室小睡片刻,趴在桌上睡不但引致頸痛、手麻,還得顧及旁人目光,讓人不敢安眠。日本有咖啡店引入「立睡艙」,可在私密空間來一個coffee nap充充電。可惜香港未有立睡艙,上班族如何在午間充電?原來午休時間、姿勢、環境都有講究。(編按:有不少研究指,午睡有不少好處,可以消除疲勞,令人工作、學習更專注;亦有指可增強記憶力,甚至午睡有助減低糖尿病、心血管疾病等風險,是真是假呢?上班日午睡20分鐘有助提神,趴睡、仰睡或靠在椅背睡好呢?放假時午睡一兩小時為身體充電,會否導致失眠?即看專家逐一拆解。)

午飯後補眠 先咖啡後睡眠20分鐘叉足電

東京原宿一間咖啡廳,2021年開業時以舒適為賣點,為上班族提供咖啡和午睡空間;早前更大搞新意思,引入「立睡艙」。立睡艙是一個圓柱體睡眠艙,高2.5米、寬1.2米,設計有點像電話亭。艙內有支撐點承托臀部、小腿和腳底,用家將頭部趴在臂墊便可站着睡覺,臂墊和座墊高度皆可調節,以配合不同身形的用家。咖啡廳為此推出「睡眠套餐」(825日圓/約43港元),包括1杯咖啡和在立睡艙睡30分鐘;更建議上班族飲完咖啡馬上睡,強調午睡20分鐘就能「叉足電」,精神飽滿地繼續工作。

咖啡因耐受度不同 非人人適合

「有研究發現150毫克咖啡因再加15分鐘午睡,比起單獨飲高劑量咖啡因的咖啡或午睡,提神效果更好!」臨牀心理學家梁重皿解釋,身體攝入咖啡因後,從腸胃、血液再到腦部約需20分鐘,當飲完咖啡後午睡20分鐘,醒來時已清除身體的疲勞感,然後咖啡因開始發揮效力,兩者加乘下會更提神!不過,人人對咖啡因的耐受度不同,部分人或會有心跳加快甚至焦慮等副作用,咖啡因亦有可能影響夜間睡眠,coffee nap未必適合所有人。

【睡眠時間】午飯後補眠20分鐘 提神兼減心血管病風險?快速入睡3點要注意
梁重皿(受訪者提供)

睡逾30分鐘 醒來更疲累

午間小睡可提神,但超過30分鐘卻可能有反效果。梁重皿指,「有研究發現,10分鐘午睡有明顯益處,但如果睡過多,就有可能導致睡眠慣性」。睡眠慣性是指,當睡得太長時間,有可能從淺層睡眠進入到深層睡眠,當在深層睡眠階段被叫醒,身體會有不良反應,如頭暈、頭痛、疲累、昏昏沉沉等,影響認知能力和工作學習的表現。因此午睡約10至20分鐘效果最好,逾30分鐘則可能進入深層睡眠,醒來時更疲累。

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勿超30分鐘——午間小睡可提神,但超過30分鐘可能讓人醒來時更疲累,選擇半躺或站着午睡,能避免進入深層睡眠,達到清除疲勞的效果。(設計圖片,PeopleImages@iStockphoto/ 明報製圖)

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仰睡20分鐘易進入深層睡眠

至於午睡姿勢,梁重皿說從心理學角度而言不宜躺臥。有研究指出仰臥午睡20分鐘較容易進入深層睡眠,「如果在這一刻醒來,就會影響精神狀態」。她認為半躺或者站着午睡,可維持在淺層睡眠狀態,避免從深層睡眠蘇醒後的疲累。

半躺勝立睡 趴睡姿勢差 頸椎受壓致痛

細看立睡艙的設計,物理治療師歐陽健指,艙內雖然有支撐點,但仍會令肌肉繃緊,身體未必完全放鬆,「最好的睡姿是讓身體肌肉放鬆,四肢關節在自然舒適位置,以及脊椎保持自然生理弧度」;再加上立睡時需要趴睡,是比較差的姿勢,「其中一個原因是對頸椎有不良影響,因趴睡時頭部會轉向一邊,頸部兩邊肌肉張力不平均,頸椎其中一邊壓力較大 ,長遠來說會造成頸痛」。

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趴睡頸痛——趴睡是上班族常見午睡姿勢,因頭部轉向一邊令頸椎其中一邊壓力較大,容易造成頸痛。(kitzcorner@iStockphoto)

點止提神:食飽睡一睡 減心血管病風險

香港上班族普遍沒有午睡習慣,飯氣攻心時只能偷偷在座位「閉目養神」。臨牀心理學家梁重皿指,「吃飽飯想睡覺,是自然生理現象,英文叫post-lunch dip(午餐後低落),即是指吃完飯後能量就像處於低谷」,估計是因為身體將血液輸送到腸胃幫助消化,腦部供血減少,容易感到睏倦,「而且食飯時身體會釋放膽囊收縮素(cholecystokinin,CCK),會激活大腦內與睡眠相關區域」。而當食用高升糖指數的食物或飲品,血糖水平上升,刺激胰島素分泌,胰島素將食物中的色胺酸轉化為血清素,再變成褪黑激素,會讓人更感到疲累、昏昏欲睡。

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提升工作表現–上班族午睡片刻,消除疲勞,更加專注,有助改善工作表現。(imtmphoto@iStockphoto)

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高升糖食物當午餐 睡意更濃

有不少研究指,午睡有不少好處,可以消除疲勞、改善工作和學習表現,「午睡可以提升工作準確度,因為減輕了疲勞,腦筋運作速度提高,工作更專注」;亦可增強記憶力和學習能力,如情緒記憶、邏輯處理等。有研究發現,午睡還可減低糖尿病、代謝綜合徵、心血管疾病等風險。

上班日午睡20分鐘有助提神,那麼放假時午睡一兩小時為身體充電,會否導致失眠?梁重皿指,「其實與睡眠量有關,如偶爾午睡一兩小時,可能令人當晚沒那麼早睡,但這不是失眠,只是將睡覺和覺醒的循環延遲了」。


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午睡貼士:戴耳塞眼罩 助快速入睡「充電」

午飯時間寶貴,怎樣能快速「充電」?

1.製造易睡環境

「想容易入睡,其實是要減低環境刺激」,臨牀心理學家梁重皿指,平時用腦,腦電波會變得活躍,外界刺激如光線、聲音等都會影響,入睡就是要將這些腦電波減慢。如果有需要,可戴上耳塞、眼罩或用外套蓋頭,以隔絕外界刺激。

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舒適入睡–午睡時可戴上眼罩和耳塞,減少環境刺激,更易入睡。另若椅背較低,可戴上頸枕承托頭部。(ChamilleWhite@iStockphoto)

2.靠椅背或頸枕支撐

趴睡時彎腰令腰背壓力增加,側頭令肩頸疼痛,即使正面趴睡亦會屈曲頸椎和頭,令頸部肌肉繃緊。物理治療師歐陽健指出,桌子高度愈低,彎腰幅度愈大,腰背壓力就更大;建議靠在椅背上小睡,避免身軀彎曲,若椅背較低,可戴上頸枕承托頭部。

3.紓緩醒後肩頸不適

趴睡是上班族午飯時間常見睡姿,但因長時間維持不恰當姿勢,不少人醒後都感到肩頸或腰背痠痛。歐陽健建議做伸展運動,有助放鬆肌肉,紓緩趴睡導致的肩頸及腰背痛,在辦公室或家中都可輕易做到。若出現疼痛或不適,可調整伸展的幅度或次數。

i.肩頸伸展︰右手按住頭部,慢慢拉往右並向下壓,雙肩放鬆,至頸部有拉扯感,停留10秒。換邊再做,交替持續做10組。

ii.腰部伸展︰坐直,轉腰向左邊,雙手放左邊椅子把手或椅背上,不要勉強轉太大角度,直至有拉扯、繃緊感覺後停留10秒,換邊再做,交替持續做10組。

【睡眠時間】午飯後補眠20分鐘 提神兼減心血管病風險?快速入睡3點要注意
 歐陽健(受訪者提供)

文:陳真紀、張淑媚

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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