睡得好嗎?|每晚有進入深層睡眠嗎?醫生教你5件事建立良好睡眠習慣 有助增強免疫力、整理記憶、情緒

繁忙的都市人每晚睡得夠嗎?更遑論要睡得好!睡眠除了能恢復體力,對增強免疫力、整理記憶、腦部發展、情緒等都有幫助,因此有充足的睡眠對人體十分重要。一個完整的睡眠周期原來大約為90分鐘,然而每晚淺層睡眠和深層睡眠應佔多長時間才可以有良好的睡眠質素呢?要建立良好的睡眠習慣,醫生提醒要注意以下5件事。

睡得好嗎?|每晚有進入深層睡眠嗎?醫生教你5件事建立良好睡眠習慣 有助增強免疫力、整理記憶、情緒
要有好的睡眠質素,便要盡量增加深層睡眠的時間,若只持續停留於淺層睡眠狀態,不論睡多久翌日還是會感到疲憊!

 

睡眠周期成年人約4至6個 非快速動眼期:淺睡至深睡4階段

養和醫院急症科專科醫生袁卓煒醫生表示,一個完整的睡眠周期約90分鐘,正常成年人每天需要約4至6個睡眠周期,即6至9小時睡眠。若以8小時睡眠時間計算,就會有約5個周期,每個周期分為非快速動眼期(non-rapid eye movement)和快速動眼期(rapid eye movement),當中非快速動眼期又分為淺睡期、輕睡期、中睡期與深睡期4個階段。

 

睡眠有助整理記憶 深層睡眠佔1、2小時

在深層睡眠(中睡期、深睡期)的階段,大腦皮層處於停止活動、完全休息的狀態,因此對消除疲勞有較大作用。然而,深層睡眠只佔了整體睡覺時間的一至兩小時,其餘時間都是處於淺層睡眠(淺睡期、輕睡期)及快速動眼期。

袁醫生以製作陶瓷做比喻,深層睡眠的過程是用作選擇哪些記憶要留下來記住,猶如弄一個雛形;快速動眼期就是將這些片段串連成為記憶及有關係的事件,好像做後期修飾一樣,而大部分的夢都是在快速動眼期發生。袁醫生亦指出,在快速動眼期階段,眼球會快速轉動,同時身體肌肉放鬆,這是一個很重要的保護機制,因為可以避免在睡眠時身體不由自主地郁動而受傷。

 

只停留淺層睡眠 睡眠質素不理想

除了有足夠的睡眠,睡眠的質素也很重要,要盡量增加深層睡眠的時間,因為若只持續停留於淺層睡眠狀態,不論睡多久翌日還是會感到疲憊。

 

建立良好睡眠習慣 注意5件事

要睡得好,袁醫生建議要注意以下5件事,有助建立良好睡眠習慣:

  • 作息要定時。
  • 建立恆常運動的習慣,最好是在早上及陽光下進行運動,因為陽光有助調節幫助入睡的「褪黑激素」分泌。
  • 睡前兩小時最好避免看電話等電子產品,因藍光會抑制褪黑激素而影響睡眠。
  • 避免睡前喝含咖啡因或酒精的飲料。
  • 特別要留意壓力、藥物、睡眠窒息等問題,都會影響睡眠質素。
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