知多啲:沙律「魔鬼」在醬汁 DIY宜用初榨橄欖油

沙律菜與醬汁分開,減少脂肪吸收。(fcafotodigital@iStockphoto)

【明報專訊】沙律菜近乎零脂肪,一定好健康?

小心魔鬼在細節!不要小看一湯匙(15毫升)的沙律醬、蛋黃醬的熱量:(見表)

註冊營養師陳可兒建議,最好挑選菜與醬汁分開的沙律,減少脂肪吸收;避免高脂配菜如芝士、煙肉麵包粒、火腿。如果喜歡較厚身的沙律醬,可使用希臘乳酪取代高脂的蛋黃醬或白汁。

自行調製醬汁的基礎配搭:

  • 黃芥末+蜜糖+橄欖油
  • 橄欖油+黑醋
  • 橄欖油+青檸/檸檬汁

橄欖油含不飽和脂肪酸、豐富的脂溶性維他命及抗氧化物,建議選擇特級初榨橄欖油(extra virgin olive oil),因不加熱的榨取,減少營養和抗氧化物流失;但每日用量應不多於2湯匙(30毫升)。至於新興的牛油果油、杏仁油、核桃油,營養成分差異很小,均含有良好的單元不飽和脂肪、抗氧化劑、維他命E,消費者可以根據自己的口味選擇冷壓油。

(明報製圖)

 

長者小孩孕婦病患 不宜生吃

不過,沙律菜未經烹煮,存有感染沙門氏菌大腸桿菌李斯特菌的風險,黃蘊芝提醒,長者、孕婦、小孩、患病人士要小心,不建議進食未經煮熟的沙律菜。陳可兒最後提醒,健康的一餐應該包含碳水化合物、蛋白質與小量健康脂肪。沙律可以當正餐,但需配搭足夠蛋白質及碳水化合物,以達至營養均衡。

 

  • DIY沙律推介烤雞牛油果沙律配健康酸辣醬(4人分量)
    1人熱量:367千卡
    沙律:羅馬生菜 2杯、菠菜 2杯、小番茄 1杯、牛油果(薄片) 1個
    碳水化合物:黑豆(罐頭) 1杯、粟米 1杯
    蛋白質:雞胸肉 4片
    沙律醬:橄欖油 2湯匙、鮮檸檬汁 1/3杯、香菜(切碎) 4湯匙、大蒜(切碎) 2瓣、紅辣椒片 小量、鹽 1茶匙、原味希臘乳酪 1/4杯