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糖尿病人運動要恆常 帶氧、負重運動助穩定血糖 計算心跳率反映運動強度、成效

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糖尿病在香港非常普遍,據衞生署進行的2020-22年度人口健康調查顯示,15至84歲人士從自述或經化驗檢測發現患有糖尿病的總患病率為8.5%。糖尿病除了會影響患者的生活質素,更可引起相關併發症,例如腎衰竭、視網膜病變(俗稱「糖尿上眼」)、糖尿腳等。要改善及有效控制糖尿病,除了透過調節飲食,恆常運動,包括中等強度的帶氧運動、負重運動等更是關鍵。有研究指,每日進行30分鐘帶氧運動有助改善血糖水平。

糖尿病人運動須持之以恆 有助穩定血糖

「篤手指」是最常見量度血糖水平的方法,理想的空腹血糖值(空腹8小時)是3.6至5.5mmol/L,若該數字大於7mmol/L,則有機會是患有糖尿病。養和醫院註冊物理治療師張子偉表示,若要更準確地診斷有否患上糖尿病,可進行糖化血色素(Glycated Hemoglobin,簡稱HbA1c)測試。糖化血色素是血液中的葡萄糖與紅血球內的血色素結合而形成。當血液中的葡萄糖濃度愈高,糖化血色素數值便愈高。它可反映過去2至3個月的平均血糖值,正常數值介乎4.0%至5.6%之間;5.7%至6.4%屬糖尿病前期;高於6.5%便可診斷為糖尿病。

運動除了可以加速新陳代謝,更可降低血液中的葡萄糖濃度,減低身體對胰島素的抗阻性,並可降低心臟病及中風的風險。

糖尿病人運動要恆常 帶氧、負重運動助穩定血糖 計算心跳率反映運動強度、成效
糖尿病患者應維持恆常運動習慣,包括帶氧運動、負重運動等,有助穩定血糖,但切忌操之過急。

每星期150分鐘中等強度帶氧運動

根據美國糖尿病協會建議,糖尿病患者應每星期最少進行150分鐘中等強度的帶氧運動。若於一星期內分開5天進行,則每次需維持最少30分鐘。這對於沒有恆常運動的人來說也許會有點吃力。如想循序漸進,可嘗試把30分鐘分開3次進行,即每次10分鐘或以上,效果也是一樣。當身體適應後,便可嘗試連續進行。

張子偉解釋,中等強度的帶氧運動,即是運動至身體輕微出汗、呼吸稍微急速或喘氣,而可達到此目的的運動種類包括急步行、緩步跑或踏單車等。如真的沒有時間做運動,最簡單的方法是每天分兩次急步行至出汗,每次15分鐘,如上班或下班時提早下車。

負重運動增肌肉力量 睡前運動後應驗血糖免過低

另外,糖尿病患者亦應每星期進行2至3天的負重運動,如掌上壓、舉啞鈴或深蹲等,以增加肌肉量,因足夠的肌肉量有助穩定血糖。而每項運動可進行2至3組,每組15至20次,每組之間可以休息大約1分鐘。

張子偉指出,患者完成運動後,血糖控制會有改善;身體對胰島素的敏感度亦會上升,但這效果一般只會持續48至72小時,故建議患者一周運動3至5天。除此之外,他亦建議可以在飯後兩小時才進行運動,因這時血糖會比較穩定,亦應在睡前3小時完成,因完成運動後,血糖有機會降低,如入睡後血糖下降,便有機會陷入昏迷而難以被發現。晚上運動後應驗一下血糖,如血糖低過6mmol/L,便需要吃一點食物(如麵包)才睡覺,以避免在睡覺時血糖過低。


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計算心跳率 反映運動強度及效用

若想更準確量度運動強度以獲得帶氧運動的最大成效,張子偉表示,可以透過以下方法計算「目標心率」:

最高心率 = 220 – 年齡

心率儲備 = 最高心率 – 靜止心率

目標心率 = 心率儲備 x 強度 + 靜止心率

建議患者做帶氧運動時,應維持在中等強度,即強度維持在50-70%的範圍。而因為糖尿病患者本身亦有機會患上視網膜病變、神經病變或是腳的感覺較差,所以如果運動太激烈,便有機會受傷。

例子:

年齡:60,靜止心率:70

最高心率 = 220 – 60 = 160

心率儲備 = 160 – 70 = 90

目標心率(50%) = 90 x 50% + 70 = 115

(70%) = 90 x 70% + 70 = 133

在以上例子中,進行運動時的心率便應維持在115至133,而時間方面應持續30分鐘或以上。


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運動切忌操之過急 出現心絞痛、頭暈即停止求醫

張子偉提醒,維持恆常運動習慣的好處多不勝數,但切忌操之過急,進行運動前應先適當熱身,完成後亦應做一些緩和運動。若期間出現心絞痛、心悸、頭暈、異常氣促等警號,應立即停止運動並求醫。如有任何關於做運動的問題,亦應尋求專業人士的意見。

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