【糖尿病飲食】採用211陣型飲食技巧 定量攝取澱粉質及營養元素 健康控糖(附建議菜單)

部分糖尿病患者在確診後,或對飲食控制未有充分理解。當中有患者可能突然感到害怕,極度控制飲食;亦有部分會因為症狀並不明顯,而未有控制飲食,兩者的飲食方針均不利他們的健康。有註冊營養師指出,糖尿病患者除了應改掉會影響血糖穩定的生活習慣,同時建議採用「211陣型」飲食技巧,透過定量攝取澱粉質及其他營養元素,患者不但不會有捱餓感覺,更可控制血糖水平。

 

211陣型:蔬菜量是其他食物2倍 糖尿病患者飲食有技巧

養和醫院註冊營養師鄭智俐指出,「211陣型」飲食技巧是指每一餐都進食2份蔬菜、1份肉類及1份澱粉質,蔬菜分量是其他食物種類的兩倍,假設糖尿病患者進食半碗飯及半碗肉,便應在同一餐進食一碗蔬菜。恆常並嚴格遵循此飲食技巧,有助令血糖變得穩定。

「211陣型」飲食技巧是指每一餐都進食2份蔬菜、1份肉類及1份澱粉質,蔬菜分量是其他食物種類的兩倍。
「211陣型」飲食技巧是指每一餐都進食2份蔬菜、1份肉類及1份澱粉質,蔬菜分量是其他食物種類的兩倍。

 

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GI低食物選擇外 靈活換算澱粉質組合

有患者可能會擔心攝取澱粉質對血糖控制有大影響,想更嚴謹控制血糖。鄭智俐表示,可考慮選擇升糖指數(Glycemic Index, GI)低的食物,例如全麥包、糙米、紅米、藜麥等「粗糧」,來代替半碗白飯的分量。此外,如患者想在米飯之外有多一點選擇,其實只要靈活運用澱粉質的換算,其實可選擇以一碗湯麵、或一碗意粉或通粉等代替半碗飯;如果不想吃粉麵,亦可選一條烚粟米或兩條日本蕃薯來代替,構建不同的「211陣型」組合。

 

戒澱粉質只吃肉和菜副作用多

不少人或以為糖尿病患者因為血糖高,因此應盡量避免攝取澱粉質,或採取類似「生酮飲食」的飲食技巧,即只進食大量肉類及蔬菜類,但不攝取任何澱粉質。鄭智俐解釋,此舉雖然可減少熱量吸收,初期可達至減重效果,降低血糖,惟長期應用反而會令血糖偏低,並產生一系列副作用,例如加快出現飢餓感、頭痛及頭暈等;來自肉類的過量蛋白質攝取,則會提高生腎石及膽固醇超標的風險,有可能得不償失。

 

一日只吃兩餐壞處多

亦有人或以為只要將每日三餐減成兩餐,每餐吃多一點來防止熱量超標是可行,惟鄭智俐強調,此舉會令胰臟需在同一時間分泌大量胰島素,有機會造成胰島素阻抗問題,反而令血糖水平更不穩定,長期更會提高出現內分泌失調的風險,因此少食多餐會較佳,能減輕胰臟的壓力。

 

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外出用餐的「211陣型」建議菜單

想嚴格遵循「211陣型」飲食技巧,自備飯盒相對較容易,惟對不少上班族而言,或許有困難。鄭智俐推薦以下「菜單」,讓忙碌的上班族可以參考,即使需要外出用餐,每日都可做到「211陣型」飲食:

食物選擇
 

早餐

麥包三文治(餡料如:蕃茄、雞蛋等,不選加工肉)+ 一杯脫脂奶/低糖豆漿

肉片通粉一碗 + 一杯脫脂奶/低糖豆漿

 

午餐

切雞(去皮)米粉 或 淨菜肉雲吞6-8粒,配一碟菜

茶餐廳「兩餸飯」(一碗菜、三份肉(半碗)、半碗飯)

 

下午茶

一個蘋果 或 其他細水果一個

一把原味堅果

晚餐 一大碗菜、半碗肉或魚(去皮)、半碗飯
晚餐後2小時 一個細水果(如:奇異果)

 

鄭智俐建議,由於每位糖尿病患者的情况各有不同,在制定「211陣型」的飲食選項時,最好先諮詢註冊營養師的意見。

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