肥胖也可患肌少症?非長者獨有 女性更年期後肌肉流失速度更快(醫路同行)

【明報專訊】什麼是肌少症?肥胖也可以患有肌少症?是否長者才會有呢?更年期後的女性肌肉流失速度更快?最近見了一名70多歲伯伯,家人發覺他整個人看起來瘦弱了,手腳肌肉比之前減少,步行速度變慢,平衡力變差,最近還跌倒了,他很有可能患上肌少症。

 

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肥胖也可患肌少症 50歲女性更年期後肌肉流失更快

肌少症(sarcopenia)是與肌肉相關的健康問題。隨人口老化,不少長者機能日漸衰退,近年肌少症逐漸受到重視。介乎60至70歲的長者,平均約一成患有肌少症,而年過80歲長者,患病率更可高達五成。肌少症並非老年人獨有,隨年齡漸長,30歲過後肌肉每年流失大概1%;50歲後,特別是女性更年期後的流失速度更快。有研究發現,長者住院超過兩星期,肌肉流失速度可急增至超過20%。肌少症會導致一些不良後果,包括老年衰弱、跌倒骨折、活動能力變差,甚至增加死亡風險等。肌肉流失亦會增加患上骨質疏鬆症和其他疾病(例如肺炎)的風險。另外,不要以為身體瘦弱的人才會患肌少症,一些看來肥胖的人也可以有脂肪和肌肉比例失衡,稱為肌少症肥胖,因此不能單憑體型作判斷。

肌少肉非長者獨有,女性在50歲更年期後肌肉流失的速度會更快。
肌少肉非長者獨有,女性在50歲更年期後肌肉流失的速度會更快。

 

怎樣才知道有沒有患上肌少症?

按國際標準,診斷肌少症的方法有幾種,包括用簡單儀器來量度手握力;臨牀評估日常活動能力,例如步行速度是否減慢;如有需要可以透過DXA骨骼檢查儀器來量度肌肉質量,男性和女性也各有一套標準。另外,也有一種快速自我篩檢方法,將雙手食指和拇指圍成一個圈,套落小腿最粗位置,若圈起來有空隙,代表患肌少症風險較高。

 

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適當運動可預防

肌少症無法單靠藥物改善,該症主要源於缺乏活動,導致肌肉力量減少,因此預防才是最有效方法。肌肉一旦嚴重流失,影響的不單止是日常行動,還可引發代謝異常、心血管疾病,以至胰島素阻抗和糖尿病等。因此攝取足夠營養和適當運動,是預防肌肉流失的兩大關鍵。

不論什麼年紀,開始養成運動習慣也會帶來莫大益處。建議長者每周最少3次合適運動,每次20至30分鐘。一些漸進式阻力訓練,例如簡單地在家使用彈力帶、以水樽當作啞鈴,或可調校阻力的健身單車等,都非常適合長者。另外,也應練習有助增強柔軟度和平衡力的運動,包括太極、瑜伽等。一些能強化心肺功能的運動,包括快步行、游泳、舞蹈等都非常適合長者,亦有助預防肌少症。

建議運動——建議長者練習有助增強柔軟度和平衡力的運動,包括太極(圖)、瑜伽等。(zhudifeng@iStockphoto)
建議運動——建議長者練習有助增強柔軟度和平衡力的運動,包括太極(圖)、瑜伽等。(zhudifeng@iStockphoto)

 

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攝取蛋白質 鈣質 維D

要改善和增加肌肉質量,亦需要均衡飲食,蛋白質攝取更是不可缺少。長者比起中壯年人更需要蛋白質,建議每天攝取量為「1至1.2克蛋白質/每公斤體重」。例如體重60公斤的長者,每天需攝取約60至72克蛋白質。除此之外,注意鈣質和維他命D的攝取量對強化骨骼肌肉也非常重要。

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文:何韻施(香港中文大學醫院老人科專科醫生)

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