【腰背痛】姿勢不良久坐少運動 增腰背肌肉、椎間盤壓力 辦公室簡易伸展4招紓緩

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【明報專訊】香港人對腰背痛一點也不陌生,根據2022年醫管局醫學報告,約有八成成年人一生中會經歷最少一次腰背痛。姿勢不良、長時間維持同一姿勢,都會增加腰背肌肉和椎間盤的壓力,加上缺乏恒常運動,造成腰背痛。生活和工作忙碌不是藉口,安坐辦公室,也可以做簡單肌肉訓練,伸展腰背、大小腿,預防和紓緩腰背痛。


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腰背痛成因多 姿勢不良久坐少運動 增加腰背肌肉椎間盤壓力

導致腰背痛的因素很多,一般是姿勢不良或與肌肉勞損有關。忙碌的香港人長時間在辦公室工作,加上疫情嚴峻,不少上班一族改為在家工作,結果連返工放工的步行時間也大大減少。長期坐着工作,確實少了運動的機會,生活逐漸偏向靜態。

脊椎是身軀支柱,由肌肉、肌腱和韌帶來維持及支撐,並由椎盤緩衝脊椎壓力,收避震之效。脊椎任何地方出現問題都可能導致腰背痛。而盆骨與臀部及後腿側肌肉連結,故當這些肌肉繃緊或被拉扯時,就限制了盆骨動作,直接影響腰背的靈活度。當壓力集中在脊椎會導致腰部疼痛;再加上肌肉繃緊會令坐骨神經線受壓迫,亦會增加肌肉麻痹及刺痛的狀况。


【腰背痛】姿勢不良久坐少運動 增腰背肌肉、椎間盤壓力 辦公室簡易伸展4招紓緩
肌肉繃緊——長時間維持着一個姿勢不變,不論是坐下或站立,都會增加腰背肌肉和椎間盤壓力,並引起肌肉痠軟、繃緊或疼痛。(kokouu@iStockphoto)

痛楚可延至肩頸 出現麻痺或乏力徵狀

聰明的上班族或許對保持良好姿勢有所認識,但原來長時間維持着一個姿勢不變,不論是坐下或站立,都會增加腰背肌肉和椎間盤壓力,並引起肌肉痠軟、繃緊或疼痛,甚至出現臀部及大腿肌肉痛楚、麻痹或乏力等徵狀。如果長期置之不理,會把問題延伸至肩頸部位,後果不堪設想。所以,如果你已有一定程度的腰背痛,必須盡早求醫。


每半小時郁一郁 配合伸展更理想

既然了解到長時間維持着一個姿勢是導致痛症的元兇,那麼不論在工作或休閒時,能夠養成經常改變身體姿勢的習慣,可大大有效地讓上班族紓緩腰背痛。現時市面上有一些電動升降桌,目的是要讓用家在工作期間不時改變坐姿或站姿,然而添置這些設備需要一定的開支,而最為經濟又有效的方法,就是工作時每隔半小時起身動一動,改變身體姿勢,如能做簡單伸展運動就更理想,這樣可避免增加腰背的壓力,從而減輕痛楚。

文:姚憶然(聖雅各福群會中風復康計劃物理治療師)

編輯:朱建勳


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知多啲:辦公室簡易運動

以下的伸展運動主要是紓緩導致腰背痛的相關肌肉訓練,正確姿勢能令該肌肉感受到拉扯及伸展感覺,如果出現疼痛及不適,可以嘗試調整次數並減少伸展的幅度。

每組動作建議維持15至30秒,重複3至4組,雙腳重複動作。在辦公室或家中都可輕易練習,如有疑問,必須向治療師查詢。


臀部及盆骨肌肉訓練

.坐在穩固椅子上,將右腳踝放在左膝上;盡量保持腰背挺直

.上半身往前向下壓以加深肌肉的拉伸,臀部及盆骨肌肉會有拉扯感

.如有不適將上半身慢慢向後移


【腰背痛】姿勢不良久坐少運動 增腰背肌肉、椎間盤壓力 辦公室簡易伸展4招紓緩
辦公室簡易運動 (受訪者提供)

大腿後側肌肉訓練

.坐在穩固椅子上,伸直左腳並確保腳跟着地,腳板向上屈

.雙手按着左膝以避免膝蓋屈曲,盡量保持腰背挺直

.將上半身往前向下壓以加深肌肉的拉伸,大腿後側肌肉會有拉扯感

.如感到疼痛就將上半身慢慢向後移,減少伸展的壓力


小腿肌肉訓練

.站立,面向牆,雙手伸直與肩膀同高度,雙手用力壓按牆壁,盡量保持腰背挺直

.右腳踏前,膝蓋彎曲;左腳往後伸展,左膝盡量伸直及確保腳跟着地,小腿肌肉會有拉扯感

.如有不適,可將後腳稍微移前


盆骨訓練

.坐在穩固椅子上,盡量保持腰背挺直,雙手放在盆骨兩側

.雙手協助盆骨向前推(有收腰挺胸感覺),停留5秒;然後雙手協助盆骨向後推(有收腹感覺),又停留5秒。此為1組,重複動作8至10次


【腰背痛】姿勢不良久坐少運動 增腰背肌肉、椎間盤壓力 辦公室簡易伸展4招紓緩
(受訪者提供)

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