【明報專訊】許多跑友膝內側疼痛時，第一反應會認為是內側副韌帶（MCL）或半月板（meniscus）出問題。但實際上，這些疼痛未必是結構性損傷，可能是因訓練節奏不當或運動過量，引起肌腱及滑囊勞損。若疼痛出現在膝內側，走路或跑步時加重，並伴隨局部壓痛，但膝關節功能正常，這很可能是鵝足滑囊炎（pes anserinus bursitis）。臨牀發現，鵝足滑囊炎在跑步愛好者中尤為常見，尤其是剛開始練習中長距離跑（如10至20公里）的朋友。（編按：當軟組織受傷，急性期出現紅、腫、熱、痛和功能受限，可以以P.OL.I.C.E為原則作治療，至於慢性期治療又要怎樣做呢？）
跑步膝關節內側痛 或鵝足滑囊作怪
鵝足滑囊炎是膝關節內側滑囊或鵝足肌腱發炎引起的疾病，常見於膝內側疼痛的患者。鵝足肌腱是指縫匠肌、股薄肌、半腱肌3條肌腱（見主圖）；而鵝足滑囊位於膝關節內側，處於鵝足肌腱與脛骨之間，其主要功能是減少肌腱與骨骼之間的摩擦。然而，當該區域受到過度壓力或缺乏適應訓練時，就可能導致滑囊或肌腱發炎，引發不適和疼痛。
加操轉玩中長跑 致滑囊肌腱勞損
鵝足滑囊炎常出現於開始練習中長跑的跑友，他們通常缺乏穩定的訓練基礎，突然增加跑步距離或頻率，導致膝關節內側的滑囊和鵝足肌腱勞損。不過，這情况不僅發生在初學者身上，一些經驗豐富的跑友在改變訓練強度、地形或跑步鞋時，也可能出現類似問題。
鵝足滑囊炎典型症狀包括膝內側疼痛，尤其在跑步、上落樓梯或長時間屈膝後疼痛加重。跑友或覺得膝前內側局部腫脹或壓痛，但通常不會影響膝蓋的活動範圍。此外，一些患者早晨起牀時或長時間靜止後，會感到膝內側僵硬。
主因：內八字跑 步幅過大 跑鞋不合
由於鵝足滑囊炎成因與過度操練、肌肉繃緊及跑步姿勢有關，跑友需特別留意，具體包括以下幾點：
- 突增訓練量或強度：例如原本習慣短距離跑步的人，突然開始練中長距離（10至20公里），膝關節內側的滑囊和肌腱難以適應，導致勞損
- 肌肉緊繃不平衡：膕繩肌、大腿內側肌肉（如縫匠肌和股薄肌）過於緊張，會增加鵝足肌腱的張力，進而誘發滑囊發炎
- 跑姿不佳：如內八字跑姿、步幅過大或膝關節過度內扣，加重膝內側壓力
- 跑鞋或地形影響：不合適的跑鞋或突然改變跑步地形（如從平坦路面轉換到山地跑），也可能導致膝關節壓力分佈不均
P.OL.I.C.E 急救紅腫熱痛
一般而言當軟組織受傷，急性期出現紅、腫、熱、痛和功能受限，治療以P.OL.I.C.E為原則：
- Protect（保護）：保護受傷部位，防止損傷惡化
- Optimal Loading（最佳負重）：在疼痛允許的範圍內，盡早開始接受適當的活動或負重訓練，以刺激受傷組織的修復，避免因長期不活動導致肌肉萎縮或關節僵硬。「最佳負重」需要根據專業建議調整，避免過度或不足
- Ice（冰敷）： 冰敷能減輕炎症、腫脹和疼痛，通常建議每次冰敷15至20分鐘，每天3至4次
- Compression（壓迫）：使用彈力繃帶或壓力護具，對患處施加適度壓力，以減少腫脹並提供支撐
- Elevation（抬高）： 將受傷部位抬高至高於心臟的位置，以促進靜脈回流，減少腫脹
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伸展、肌力訓練 增膝關節穩定
慢性期通常指受傷超過2至3周，患者可能感到痛楚、僵硬或功能減退，但無明顯發炎徵狀。慢性期治療原則與物理治療包括：
- 冰療與超聲波治療：幫助減少炎症並促進組織修復
- 針灸：增加血液循環及止痛
- 肌效貼：減少關節壓力及肌肉張力
- 伸展與肌力訓練：針對膕繩肌和大腿內側肌肉的靜態伸展，以及下肢肌力訓練，改善膝關節穩定
- 改善跑姿：學會正確步態，避免膝內扣或步幅過大。此外，選擇合適的跑鞋也能分散壓力
許多跑友遇到膝內側疼痛時，都擔心韌帶或半月板受損，甚至因過度擔憂而完全停止運動。其實膝內側疼痛，多數是因訓練過度引起的勞損，透過正確治療與調整訓練，可迅速恢復運動能力並避免復發。鵝足滑囊炎是跑友需注意的膝內側疼痛問題，雖不會永久影響運動能力，但忽視症狀可能導致惡化。跑友應警覺身體信號，避免過度訓練，並在不適時尋求專業治療，以持續健康享受跑步樂趣。
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知多啲：練跑循序漸進 伸展預防
預防勝於治療，跑友要預防鵝足滑囊炎，關鍵在於逐步適應訓練量，避免突然增加距離或速度。以下是一些簡單的自我管理方法：
V字伸展（靠牆伸展髖內收肌）
1.躺臥，臀部、雙腿貼牆，腰背平貼地墊；盡量將兩腿打開（圖）
2.維持20至30秒，重複3次
山形伸展（半蹲伸展髖內收肌）
1.站立，兩腿盡量打開，腳趾向前，上身挺直
2.左腳向側伸直伸展，右腳屈膝下蹲（圖）；右肘放在膝關節上，左手可撐地保持平衡
3.保持20至30秒，重複3次，換邊再做
常見錯誤：伸展側腳尖轉向外，這樣伸展的肌肉不是內收肌，而是膕繩肌
文：周錦浩（香港物理治療學會物理治療師）
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
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