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芋頭糕、芋蝦、芋泥甜品熱量、脂肪逐一數 知多啲:芋頭含抗性澱粉 助控體重血糖

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【明報專訊】農曆新年不少應節菜式都見芋頭的身影,芋頭糕、炸芋蝦、盆菜等,是中菜常用食材;芋頭近年更「踩過界」,大熱芋泥搖身一變成芋泥貝果、爆餡芋泥吐司、芋泥卷蛋等人氣甜品。芋頭營養豐富,其抗性澱粉是一種身體無法吸收的澱粉,會直接從腸道排出,腸道細菌會發酵這澱粉,增加腸道益菌。芋頭可炮製鹹甜菜式,蒸、炸、燜、烤焗皆宜。不過,營養師提醒,芋頭入饌陷阱處處,隨時變邪惡食物!

芋頭糕、芋蝦、芋泥甜品熱量、脂肪逐一數 知多啲:芋頭含抗性澱粉 助控體重血糖

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芋頭含抗性澱粉 助控體重血糖 入饌糕點、甜品熱量逐一數

芋頭高纖、高碳水化合物,究竟屬蔬菜,還是穀物類食物呢?實際上兩者都是,「芋頭是根莖類蔬菜,但在營養學角度,它主要提供碳水化合物,屬於穀物類食物」。香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指,「比起常食的穀物類食物,芋頭營養素相當豐富」。它每100克含34.6克碳水化合物、5.1克纖維,還含維他命B6、C、E,鉀質和鎂質等。

澱粉質中,芋頭有12%為抗性澱粉。養和醫院註冊營養師陳沛聰指,抗性澱粉是一種身體無法吸收的澱粉,會直接從腸道排出,腸道細菌會發酵這澱粉,增加腸道益菌。陸肇麟亦指出,近年有不少研究指若體內益生菌量足夠和種類豐富,對免疫力和腸道健康都有幫助。不但促進腸胃蠕動、紓緩便秘等腸胃問題,還可抑制食慾,因纖維和抗性澱粉較難消化,身體或以為胃部長期有食物,餐與餐之間沒那麼易餓。

「身體不能吸收抗性澱粉,因此進食後不會大幅影響血糖升幅,對於需要穩定血糖的糖尿病人,如果將部分飯量換作芋頭,是理想的做法。」陸肇麟建議病人可用互換概念,即進食芋頭,相應減少白飯或其他穀物類食物;以一碗飯為例,如吃了半碗芋頭,就要將飯量減半。他提醒,雖然芋頭可助控制血糖,但始終含大量碳水化合物,糖尿病患和控制體重人士不能食過量,尤其是經大量調味的芋頭,不應當作主食。

芋頭糕、芋蝦、芋泥甜品熱量、脂肪逐一數 知多啲:芋頭含抗性澱粉 助控體重血糖
富含營養——芋頭高碳水化合物、高纖維,還含多種維他命、鉀質、鎂質等,營養素相當豐富。(資料圖片)

芋頭糕加臘味 鈉質脂肪大增

芋頭本身營養豐富,但大部分的芋頭菜式卻陷阱處處,「芋頭本身味道不重,但會吸油吸汁;烹調時為了令它更好味,通常會加入很多調味料,使營養價值大打折扣。」以新年應節的芋頭糕為例,加入臘味,大大增加鈉質及脂肪含量。每100克(約2件)熱量達160千卡、脂肪7.4克、鈉質460毫克(見「芋頭菜式『邪惡』睇真啲」),陸肇麟提醒進食兩件芋頭糕後,應相應減少飯量或油膩食物。煎糕的油量亦會增加熱量及脂肪,建議買一個盛油噴壺,將油噴在鑊上,讓油平均分佈,避免煎糕時加過多食油。

芋頭糕、芋蝦、芋泥甜品熱量、脂肪逐一數 知多啲:芋頭含抗性澱粉 助控體重血糖
臘味惹禍——芋頭本身營養豐富,但製成新年應節芋頭糕後,因加入臘味,大大增加鈉質及脂肪量。(資料圖片)

1.5粒芋蝦=1碗飯

傳統賀年小食芋蝦,「每100克熱量達528千卡,有34克脂肪,吃1粒半(1粒約27.5克)已幾乎等於1碗飯熱量」!但農曆新年大家都希望好好享受美食,建議吃芋蝦就要自行減少肥膩食物的分量。客家菜芋頭扣肉冶味非常,油香四溢的五花腩與煮至粉腍的芋頭層層相間,「眾多芋頭菜式中,最想大家避開這道菜的芋頭」,因為烹調時逼出豬肉的油分,由芋頭吸去,吃芋頭變相同時吃豬油!

「在家烹調可控制調味料分量,但外出享用就要小心,一般都會多醬汁、多油鹽糖。」陸肇麟教路,煮芋頭時最多用一茶匙油,調味料可先加少少,試味後不夠味再加。他還分享一些健康的芋頭家常菜:將芋頭蒸熟壓成蓉,加入免治雞肉,拌勻成肉餅香煎;煲飯時加入芋頭粒,煮成芋頭飯;小食方面,可將芋頭切條,在表面噴上少許油氣炸,製成香脆芋頭條。

芋頭糕、芋蝦、芋泥甜品熱量、脂肪逐一數 知多啲:芋頭含抗性澱粉 助控體重血糖
邪惡芋蝦——小小一粒芋蝦邪惡得很,吃1.5粒幾乎等於1碗飯熱量。(資料圖片)

芋頭糕、芋蝦、芋泥甜品熱量、脂肪逐一數 知多啲:芋頭含抗性澱粉 助控體重血糖
陸肇麟(受訪者提供)
芋頭糕、芋蝦、芋泥甜品熱量、脂肪逐一數 知多啲:芋頭含抗性澱粉 助控體重血糖
陳沛聰(受訪者提供)

文:張淑媚

編輯:梁小玲


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知多啲:人氣芋泥藏高卡陷阱

一系列以芋頭炮製的甜品中,註冊營養師陸肇麟認為芋頭西米露是相對可取,1碗187千卡,唯一需關注是糖分,有23克糖,「建議大家偶爾享用,吃後做運動就更理想,消耗額外吸收的糖分」。煙煙韌韌的芋圓是近期十分受歡迎的糖水配料,以1碗約15粒為例,有160千卡熱量,「製作時沒加太多油、糖,相對熱量較低,但要留意伴隨的配料」。註冊營養師陳沛聰指芋圓配仙草是不錯選擇,「仙草熱量不高,如果少甜加芋圓,比起鮮奶、黑糖漿,熱量較低」。

另一大熱是芋泥系列甜品,從貝果、蛋糕、吐司到手搖飲品,任何糕點加上芋泥後,馬上人氣急升!陳沛聰指芋頭製成芋泥後,每100克熱量飈升至近200千卡。「雖然在製作芋泥過程中,能保留芋頭本身的營養素,但因為加入很多砂糖、牛奶、牛油等製作」,故不應多吃,尤其是糖尿病人,糖、牛油等均易影響血糖升幅,膽固醇高人士亦應注意。


芋頭糕、芋蝦、芋泥甜品熱量、脂肪逐一數 知多啲:芋頭含抗性澱粉 助控體重血糖
高卡卷蛋——芋泥系甜品中以卷蛋最邪惡,一件熱量有約400千卡。(tc397@iStockphoto)
芋頭糕、芋蝦、芋泥甜品熱量、脂肪逐一數 知多啲:芋頭含抗性澱粉 助控體重血糖
(明報製圖)

DIY加紫薯 減糖、牛油分量

眾多芋泥甜品中,他指芋泥鮮奶和芋泥卷蛋最為邪惡。一件芋泥卷蛋熱量約400千卡(見表),因用了不少牛油、糖分製作忌廉餡料;而一杯500毫升芋泥鮮奶,熱量更高,有近550千卡,因為調製時加入了大量糖分,加上1杯分量較多。建議喜歡芋泥的甜品控,不妨自己製作,「加少少紫薯,紫薯比芋頭更甜,而且質地軟滑」,可減少糖及牛油分量,而牛奶則選用低脂牛奶,降低總脂肪及飽和脂肪。


食譜:芋泥西多士

材料(4人分量):

芋頭150克、紫薯50克、低脂牛奶120毫升、無鹽牛油10克、稀有糖30克、方包4片、雞蛋1隻、油適量

做法:

1.芋頭和紫薯去皮後蒸熟,加入低脂牛奶、牛油和稀有糖,用攪拌器打勻;可根據濃稠度慢慢加入牛奶,製成芋泥

2.方包去邊塗芋泥,再蓋上另一片方包

3.打發雞蛋,方包沾滿蛋漿,平底鑊加油,小火煎至每面金黃,切半後即成

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