【明報專訊】麻糬系甜品愈出愈多,麻糬波波、麻糬曲奇、麻糬泡芙、麻糬貝果、麻糬鬆餅……多方位攻陷麻糬控。營養師提醒,麻糬較難消化,非人人宜吃;而部分麻糬甜品配上忌廉、酥皮等,熱量大增,一個麻糬忌廉泡芙熱量接近2碗飯!想健康與美味兼得,當然要向營養師取經,DIY健怡版黑芝麻麻糬波波,1粒70千卡,熱量減少近三成,糖尿病及三高人士都可以一嘗。
人氣麻糬甜品熱量有多少 營養師:1粒菠蘿皮波波=大半碗飯
今年最熱門的麻糬系甜品,莫過於菠蘿皮麻糬波波,有人龍店需排逾1小時才買到!麻糬波波小小一粒,口感看似輕盈,香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允指,1粒普通原味麻糬波波(40克)熱量99千卡、脂肪3.2克,但當加上牛油、糖等製成的菠蘿脆皮後,熱量額外增加60千卡,「1碗飯約200千卡,1粒菠蘿皮麻糬波波約160千卡,等同大半碗飯,吃2個已超過1碗飯」!如果是朱古力、芝士、抹茶紅豆等口味,易攝入更多脂肪和糖分。
鬆餅高脂 油攝取超每餐上限
麻糬曲奇亦是甜品控的心頭好,咬開後露出「拉絲」麻糬,打卡一流。梁曦允表示,因曲奇是加入牛油製成,1塊33克麻糬曲奇,熱量約150千卡、脂肪約7克,相比起麻糬波波更為「邪惡」。如果是流心餡料,如流心抹茶、流心朱古力等,邪惡指數更高,「要做到餡料在室溫下仍處於融化狀態,起碼加多1茶匙牛油,熱量會再多約50千卡」。至於麻糬鬆餅(70克)熱量雖然與1個麻糬貝果相若,但脂肪含量較高,「每餐油的建議攝取量不多於2茶匙,但鬆餅(所用的牛油)有約2.5茶匙油(即12.5克),略超建議上限」。
泡芙最肥 1個=2碗飯
眾多麻糬甜品中,以每件計,麻糬泡芙的熱量最高!梁曦允解釋,牛油酥皮、忌廉夾心,令泡芙的脂肪含量增加,有近21克。「食1個泡芙攝入近380千卡熱量,接近2碗飯!」
貝果零脂肪 控血糖只宜淺嘗
至於相對健康的麻糬系食物,她認為是貝果,「貝果毋須牛油或其他脂肪類材料製成,脂肪可以是零」,而且貝果通常會當正餐,不會如曲奇、泡芙、鬆餅等小食多吃,較易控制進食分量。雖然麻糬貝果相對健康,但需長期監察血糖人士不宜多吃,因為1個約100克的貝果,加入以10克木薯粉製成的麻糬餡料,會增加約10克澱粉質,等於吃多大半塊白麵包片;如果麻糬餡料製作時加入白砂糖,對血糖的影響更大。
「餐與餐之間小食,熱量建議圍繞150至200千卡,麻糬波波或麻糬曲奇只要不是每日吃,影響不大;偶爾想試人氣泡芙,同朋友分享一半亦可接受。」若想獨自享用整個麻糬甜品,正餐就要調節澱粉質攝取量,以防吸收額外熱量。喜愛煙韌口感甜品,又想控制熱量,可選擇同樣具煙韌口感但低熱量的蒟蒻、寒天、蕨餅、水信玄餅等。
高GI難消化 4 歲以下不建議吃
麻糬甜品瘋魔大人小朋友,卻非人人適合食用。麻糬用糯米粉和木薯粉製成,兩者都屬高升糖指數(GI)食物,梁曦允解釋,糯米粉和木薯粉同屬支鏈澱粉,即如樹枝一樣有很多分枝,較容易被消化酶分解,消化時間短,短時間內會令血糖上升。既然麻糬易被消化,為何吃後卻覺飽飽滯滯?她指出,因為分解時有些成分難被身體完全吸收,殘留在腸胃內,「大腸內的細菌會將之發酵,產生大量氣體,因而感到胃氣脹」。如果麻糬遇上高脂肪食物如忌廉、流心餡料等,就更難消化,因脂肪需用較長時間消化,故有胃氣脹和消化系統不佳的人不建議多吃麻糬或糯米製品。
此外,麻糬口感煙韌,部分兒童和長者咀嚼時或感困難,尤其是牙未出齊的小朋友,咀嚼和吞嚥能力較差,「不建議4歲以下兒童吃煙韌食物,不止麻糬,還有棉花糖、橡皮糖等」;而缺牙、戴假牙、有吞嚥困難的長者亦不宜吃,擔心會鯁喉。
■食譜:加洋車前子粉 高纖增飽足感
麻糬波波小巧煙韌,口味多樣,不過它採用高升糖指數的木薯粉和糯米粉製成,糖尿病、三高人士有得睇無得食。註冊營養師梁曦允改良食譜,將牛油、牛奶改為低脂或脫脂版本,減低脂肪攝取量,還加入洋車前子粉,「洋車前子粉含高膳食纖維,吸水後膨脹,可減慢腸胃吸收食物的速度,增加飽足感」,亦可減慢血糖升幅;再以稀少糖代替白砂糖,將糖分大減至零,連糖尿病、三高病人都可一嘗這滋味小食。不過,1粒麻糬波波澱粉質相等於約三分之一碗飯(約70千卡),如有需要應扣除主食的部分澱粉質。
●黑芝麻麻糬波波
材料(9個):
無鹽減脂牛油……25克
脫脂奶……130毫升
木薯粉……80克
糯米粉……30克
洋車前子粉……15克
稀少糖……18克
鹽……1/8茶匙
蛋……1隻
黑芝麻……1/2湯匙
做法:
1.牛油放室溫軟化,連同脫脂奶、稀少糖和鹽加入大碗
2.蓋上微波爐用保鮮紙,以微波爐加熱1分20秒,或以小火加熱,直到糖及牛油融化
3.趁熱拌勻材料,並加入洋車前子粉,拌勻至粉糰狀,備用
4.將木薯粉、糯米粉過篩,分3次加入粉糰,用手拌勻;當木薯粉、糯米粉完全拌勻後,再加入新一輪的粉
5.打發雞蛋,將蛋液分3次加入粉糰並拌勻,每次蛋液被完全吸收後才再加入蛋液
6.加黑芝麻至粉糰,拌勻
7.預熱焗爐180℃ 10分鐘
8.焗盤鋪上牛油紙,湯匙濕水後,舀1湯匙分量粉糰
9.用手或湯匙沾水,將粉糰塑成球形,放在牛油紙上
10. 以180度焗約27分鐘,即成
製作貼士:
1.可用第3步驟的麻糬餡料製作麻糬貝果、麻糬曲奇
2.若想製作抹茶、朱古力等其他口味,可在第4步驟加入約1茶匙的抹茶粉或可可粉
3.如想加入朱古力粒,宜選黑朱古力,不建議選用糖分較高的白朱古力粒
4.稀少糖以外,還可用卡宜甜菊糖和羅漢果糖取代白砂糖,同樣零熱量
5.可隨個人喜好加入紅莓乾和提子乾等乾果,建議選擇無額外添加糖的果乾,減少糖分
文:張淑媚
編輯:梁小玲
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