解構全脂牛奶、脫脂奶、低脂奶、米奶、植物奶、營養奶 哪些非「真正牛奶」?食物敏感人士揀哪種?

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【明報專訊】我們一般飲用的牛奶,含有豐富營養,能提供日常所需蛋白質、鈣質及維他命等。但近來有不少人飲用植物奶,還有為病人而設的營養奶。同樣是奶類,究竟三者有什麼分別?(編者按:市面上有各種奶類飲品,名稱或不盡相同,如「牛奶」、「鮮奶」、「鮮牛奶」和「牛奶飲品」等,哪些才是「真正的牛奶」?還有市面上林林總總的營養奶,一般可分為3大類:全面營養配方、疾病專用配方和單一營養配方,又應如何選擇呢?)


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全脂牛奶含天然反式脂肪 脫脂奶低脂奶 非「真正牛奶」

解構全脂牛奶、脫脂奶、低脂奶、米奶、植物奶、營養奶 哪些非「真正牛奶」?食物敏感人士揀哪種?
優質蛋白——牛奶中的蛋白質屬優質蛋白,能提供身體無法製造的必需胺基酸。(prahprah@iStockphoto)

1杯全脂牛奶提供160千卡熱量,含有約8克蛋白質,以及275毫克鈣質(約佔每日建議鈣質攝取量四分之一)。牛奶中的蛋白質屬「優質蛋白」,能提供所有身體無法製造的必需胺基酸,尤其是支鏈胺基酸 (BCAAs)之一的亮胺酸(leucine),對於肌肉蛋白質的合成起關鍵作用。

脂肪含量:全脂奶逾3% 低脂奶0.51% 脫脂奶0.1%

一般而言,我們熟悉的全脂牛奶,脂肪含量是3%至3.8%,而低脂和脫脂牛奶的總脂肪含量分別為0.51%至1.5%及0.1%至0.5%。至於半脂奶即是脂肪含量比普通全脂奶減半,即1.5%至1.9%。全脂牛奶所含脂類包括飽和脂肪、不飽和脂肪及反式脂肪。不少人誤以為反式脂肪這有礙健康的脂類,只會在人造、食品加工的過程中產生,但其實反式脂肪亦可天然存在於牛奶中。

解構全脂牛奶、脫脂奶、低脂奶、米奶、植物奶、營養奶 哪些非「真正牛奶」?食物敏感人士揀哪種?
細閱標籤——不少人單憑包裝顏色來分辨全脂、低脂及脫脂奶,但牛奶並沒有統一色碼,選購時宜留意營養標籤。(設計圖片,PonyWang@iStockphoto)
解構全脂牛奶、脫脂奶、低脂奶、米奶、植物奶、營養奶 哪些非「真正牛奶」?食物敏感人士揀哪種?
植物原料——植物奶以植物為原料,不含動物奶成分。(luigi giordano@iStockphoto)

紅色全脂?綠色低脂?粉紅色脫脂?勿以包裝顏色分辨

市面上有各種奶類飲品,名稱或不盡相同,如「牛奶」、「鮮奶」、「鮮牛奶」和「牛奶飲品」等。根據《食物及藥物(成分組合及標籤)規例》:「牛奶」是指其奶脂含量不得少於3.25%,奶類固體含量亦不得少於8.5%。所以脫脂奶、低脂奶只可稱為「牛奶飲品」而非「真正的牛奶」。雖然如此,它們的營養價值不遜於牛奶,如蛋白質與鈣質含量相若,主要分別是其奶脂含量較低。

不少人單憑包裝顏色來分辨全脂、半脂、低脂及脫脂奶,誤以為紅色包裝必定是全脂牛奶,綠色包裝是低脂牛奶或粉紅色是脫脂牛奶。事實上,牛奶及牛奶飲品的包裝並沒有統一色碼,選購時應留意包裝上的營養聲稱。


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植物奶:豆漿/豆奶、杏仁奶、燕麥奶、米奶 營養價值各不同

雖然牛奶與牛奶飲品營養豐富,但未必人人適合飲用,例如對牛奶過敏、有乳糖不耐的人士等;加上素食文化日漸流行,人們對植物奶需求漸增。植物奶以植物為原料製成,雖呈奶白色,但不含動物奶的成分。

常見植物奶種類包括:豆漿/豆奶、杏仁奶、燕麥奶和米奶等,各款植物奶擁有不同營養價值。以相同分量比較,豆奶蛋白質含量最高,與牛奶相若;杏仁奶和燕麥奶分別含有不飽和脂肪及水溶性纖維β-聚葡萄糖(beta- glucan),均有助降低血液中「壞」膽固醇,促進心血管健康;米奶以大米為原材料,不含常見致敏原如奶類、堅果和大豆等,較適合有食物敏感人士飲用。

植物奶不含膽固醇 鈣及維他命B12不及牛奶

各式各樣植物奶雖不含膽固醇,但鈣和維他命B12含量都不及牛奶,而且部分植物奶會添加糖分。我們應視乎自己的營養需要,選擇合適牛奶或植物奶。如減重人士可選較低熱量和脂肪的低脂或脫脂牛奶飲品,亦可選擇杏仁奶、燕麥奶或米奶等被增強營養(fortified)及低糖或無添加糖的植物奶。


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營養奶——營養奶只適合有特別營養需要的人士,例如長期營養及熱量攝取不足的患病人士。(設計圖片,Erdark@iStockphoto)

市面上林林總總的營養奶能助有特別營養需求人士,如長期營養及熱量攝取不足、長者或患病人士,在日常飲食以外攝取足夠的營養。營養奶一般可分為3大類:全面營養配方、疾病專用配方和單一營養配方。

補充主要營養素

‧全面營養配方含有主要營養素(如蛋白質、脂肪、碳水化合物)及微量營養素(如維他命、礦物質),這配方的營養豐富,1杯全面營養配方相等於約1碗白飯熱量和1至1.5両肉的蛋白質含量,適合營養攝取不足或需求增加人士作補充品。對於減肥人士而言,則可作為代餐以控制熱量攝取。

針對疾病飲食需求

‧疾病專用配方的營養成分是針對各種疾病飲食需求而設,如腎病、糖尿病和癌症配方等。但並非所有患者都需飲用營養補充品,要視乎個人膳食需要。假如糖尿病患者從日常飲食中已攝取足夠營養,額外加配糖尿病配方營養補充品會增加過重及肥胖的風險。

單一營養素加入湯水

‧單一營養配方為非均衡營養配方,一般只提供某種營養素,例如蛋白質、碳水化合物或膳食纖維,常被添加於湯水或飲料中,有助滿足身體營養所需。

不論是牛奶、牛奶飲品或植物奶,只要懂得選擇符合自己營養所需的便是健康之選。但切記營養奶並不等於上述3款飲品,建議購買前先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

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文:邵嘉晞(深水埗地區康健中心註冊營養師)

編輯:梁小玲

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