(衛生處方)
農曆新年將至,不少人都會藉這傳統節慶與摯愛親朋聚首一堂,分享佳餚美食。然而,許多賀年食品和菜式均含高熱量、脂肪、鹽分或糖分,攝取過量可導致體重增加,影響健康。面對琳瑯滿目的新年美食,應當如何選擇才可實踐健康飲食?以下是五大健康飲食建議,供大家參考:

- 烹調賀年菜式 可選脂肪含量較低食材
傳統賀年菜式常見的豬腩肉、豬頸肉、豬蹄、雞腳、臘腸等均屬高脂食物。以兩件重約140克的豬手及一條45克的臘腸計算,所含的脂肪已達38克(約相當於2.5湯匙的油)。
要實踐健康飲食,可揀選瘦肉或其他脂肪含量較低的食材入饌,例如魚、豆腐、海鮮、海參和瑤柱等,並於進食前盡量去除可見的脂肪和皮層。
大家亦可考慮一些較健康的賀年菜式,例如杞子蟲草花蒸魚(象徵「年年有餘」)、魚肉蒸豆腐(象徵「老少平安」)、鮮蝦釀節瓜甫(意指「財源滾滾」),減少攝取脂肪之餘,亦可應節。
2. 揀選賀年小食 首選不經油炸更健康
新年全盒常見的賀年糖果及油器小食,當中不少均含高脂肪或添加大量糖分和鹽分。市面上亦有不少不經油炸的小食選擇,例如不經油炸的米通、米餅、原味乾烤堅果,不但香脆美味,而且亦較健康。
3. 自製榚點 蒸煮、微波作烹調
新年美食中,常常會見到年糕、蘿蔔糕、芋頭糕等應節糕點,以取其「步步高升」的吉祥意頭。但這些糕點通常含有高糖分、高脂肪、高鹽分。研究顯示,長期攝取過多糖分、鹽分和脂肪,可引致肥胖及心血管疾病等健康問題。
大家選購賀年糕點時,可仔細閱讀營養標籤,揀選當中糖分、脂肪和鹽分含量較低的產品。除此之外,大家亦可考慮在家自製榚點,例如以瘦肉、木耳、蝦米、紅蘿蔔和瑤柱等低脂食材製作蘿蔔糕,代替肥豬肉、臘肉和臘腸,並採用蒸煮或微波方式烹調,減低油分攝取。如選擇煎,可以考慮使用易潔鍋具和噴油瓶,將油分以細緻的霧狀均勻噴灑至鍋具,這樣能有效降低烹調所需的油量。
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4. 選擇健康飲料 可自行添加水果片、草本植物調製
含糖飲品是糖分攝取的主要來源之一。以一罐330毫升的汽水或果汁飲料(如橙汁和葡萄汁)為例,當中已含約30至43克的糖分,並提供約140至190卡路里的熱量,即相當於一碗飯的熱量。
酒精飲料的熱量亦不容忽視,每克酒精所提供的能量為7卡路里。以330毫升、酒精濃度為5%的啤酒為例,其酒精所帶來的熱量約為140卡路里。而混合了糖漿、汽水、果汁、忌廉的雞尾酒,所含的熱量比其他酒精飲品更高。
大家可揀選清水或無糖梳打水作為飲品,並添加檸檬、香橙和士多啤梨等水果片,或薄荷、迷迭香和檸檬草等草本植物,以調製健康飲品。
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5. 攝取足夠膳食纖維 可選西蘭花、番茄、彩椒入饌
蔬菜、水果、全穀物、豆類都富膳食纖維,有助增加飽足感,減低熱量攝取。這些食物還含有維生素、礦物質及抗氧化物等多種重要的營養素,對維持整體健康至關重要。大家亦可以西蘭花、番茄和彩椒等入饌,或用餐時先進食蔬菜,再享用其他食物等方法,增加攝取足夠蔬菜。
大家外出用餐時,可考慮光顧「星級有營食肆」,並揀選「蔬果之選」的菜式,或參考衞生署「星級有營食肆」運動網站上的健康食譜烹調,實踐健康飲食。市民可瀏覽「星級有營食肆」運動的專題網站(restaurant.eatsmart.gov.hk)、或追蹤運動的Facebook及Instagram專頁,以獲取更多資訊。
撰文:陸肇麟(衞生署健康促進處營養師)
衞生署衞生防護中心正式推出了Instagram官方帳號(www.instagram.com/centreforhealthprotection),期望透過這社交媒體平台與大眾互動,讓社會各界更了解中心如何保障市民健康。