【明報專訊】農曆新年期間少不了蘿蔔糕、年糕等賀年美食，團年飯、開年飯一餐接一餐的大魚大肉……註冊營養師萬侃表示，不要看輕新年「一餐半餐」，以為幾天「偶爾放縱」不會致肥，其實3500千卡熱量約等於1磅體重，每日多吃500千卡而沒有消耗掉，一星期便增重1磅。家庭醫生林永和提醒，部分賀年糕點加入高脂、高糖、高鈉的材料，不要把糕點當作正餐。攝取過量高脂肪食物或會引起消化不良、飽滯不適，而進食高糖分食物會增加肥胖風險，以及影響糖尿病患者的血糖穩定。此外，攝取過多的鈉會增加患高血壓、中風及冠心病風險。
一餐半餐可致肥 營養師:每日多吃500千卡 一周增重1磅
註冊營養師萬侃表示，1件（約15克）油角熱量約70至130千卡，1件（約85克）椰汁年糕熱量約204千卡，而一頓團年飯熱量估計達2300千卡（具體取決於菜式和分量），不知不覺已超出每日所需的熱量。以輕度體能活動水平計算，男性和女性成人每日平均所需的熱量分別為2000千卡和1500千卡。
新年美食誘惑很多，但保持自律很重要，應保持均衡飲食，攝取足夠的水、蔬菜和水果，減少食用高糖、高脂肪和高鈉食物。除了控制飲食，新年期間往往有很多聚會，林永和提醒要注意吃飯和作息時間，避免通宵熬夜、晚睡晚起。
新春剩菜處理不當菌從口入 營養師教路變「豐粥」
此外，傳統意頭「年年有餘」，過年前大家準備大量新春食物，結果過了新春假期，仍然堆滿家中雪櫃；還有新年聚餐中吃剩飯菜，不同剩菜會招惹不同細菌，所以儲存和翻熱必須小心處理。
香港每日棄置廚餘超過3000公噸，佔固體廢物近三成。雖然垃圾徵費生效日期押後，但新年新開始，立即就開展減「廢」行動吧！跟營養師學習物盡其用，妙用剩餘餸菜炮製「豐粥」，減少新春廚餘，全家豐足！
餐前夾起預留餸菜 免沾唾液招菌
新年聚餐頻繁，碟碟菜餚分量十足，吃不完又不想浪費，唯有留待隔餐。保存和翻熱隔餐餸尤其要注意食物安全，家庭醫生林永和及註冊營養師萬侃建議，最好起筷前先夾起需要預留的餸菜或使用公筷，以免食物沾到唾液滋生細菌、交叉感染。
金黃葡萄球菌耐熱 高溫殺不死
有人認為，反正隔天翻熱才吃，一樣能夠殺菌吧？加熱能否殺菌取決於溫度和時間，並非所有細菌都能被加熱殺死，某些細菌的孢子能抵抗高溫。熟食被污染、儲存不當、翻熱溫度不足、進食長時間存放在4℃至60℃之間的食物，都是引致細菌性食物中毒的常見原因。
˙李斯特菌
最佳生長溫度：37℃
容易受污染食物：受污染而未經煮熟的食物如蔬菜、生肉；未經巴士德消毒法處理的奶；加工食物如軟芝士及凍食肉類
特性：烹煮至中心溫度達75℃，保持至少30秒，能殺死大部分致病細菌
˙沙門氏菌
最佳生長溫度：35℃至37℃
容易受污染食物：生吃或未經煮熟的蛋及蛋類製品如意大利芝士蛋糕；未經煮熟肉類及家禽；燒味、臘肉、鵝腸
特性：烹煮至中心溫度達75℃，保持至少30秒，能殺死大部分致病細菌
˙副溶血性弧菌
最佳生長溫度：37℃
容易受污染食物：生吃或未經煮熟海產、介貝類水產動物、海產製品和醃製食品如海蜇、墨魚、鹹菜、熏蹄
特性：烹煮至中心溫度達75℃，保持至少30秒，能殺死大部分致病細菌
˙金黃葡萄球菌
最佳生長溫度：37℃
容易受污染食物：烹煮後以人手處理接觸而污染食物，如飯盒、糕點、三文治、燒味
特性：所產生毒素非常耐熱，不能被高溫消滅
˙蠟樣芽孢桿菌
最佳生長溫度：30℃至37℃
容易受污染食物：剩飯、炒飯、肉類製品、調味汁
特性：121℃加熱3分鐘才能消滅孢子
˙產氣莢膜梭狀芽孢桿菌
最佳生長溫度：43℃至47℃
容易受污染食物：經交叉污染、未經徹底烹煮或在不適當溫度儲存過久的肉類，以及肉類食品如燜燉菜式、鹵水食物
特性：烹煮可殺死生長中的產氣莢膜梭狀芽孢桿菌細胞，但其孢子耐熱，或能存活；若熟食放置在20℃至60℃一段時間，孢子會成長及產生新細胞
烹煮後兩小時內放雪櫃 忌重複翻熱
根據食物安全中心的建議，處理剩餘食物時應注意以下要點，減低食物中毒的風險：
‧處理剩餘食物前洗淨雙手
‧盡快冷卻剩餘食物，並應在烹製好後2小時內放進雪櫃（4℃或以下）
‧食物置於4℃至60℃（危險溫度範圍）超過4小時，不應食用
‧食用前徹底翻熱，確保食物中心溫度達到75℃或以上，維持至少30秒
‧不應重複翻熱已烹煮食物及再次冷存
‧棄掉保存在雪櫃內超過3天的食物
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帶殼海鮮易生細菌 勿隔夜保存
並非所有食物都適合隔夜保存，例如帶殼海鮮容易滋生細菌，應在煮熟後盡快食用。萬侃補充，最理想做法是吃多少煮多少，避免烹煮後剩餘食物。至於盆菜分量十足，很多時吃不完。如果想隔餐食用，提取盆菜回家後應立即分裝，取出當餐吃得完分量並盡快徹底翻熱食用，其餘的立即放進雪櫃。不應在加熱盆菜後才將餸菜留起，以避免重複翻熱食物。
拯救剩菜：鯪魚球白切雞+十穀米 易煮有營
農曆新年，傳統會買紹菜「壓年」，取其諧音招財，還有盆菜中剩下的鯪魚球，開年拜神的白切雞，今天仍然滯留在雪櫃內，怎麼辦？註冊營養師萬侃教路，將剩菜變成豐富的「魚躍鳳鳴招財十穀粥」，尤其適合連日大餐後，減輕腸道負擔。十穀粥每份熱量257千卡、5克膳食纖維、3份肉（1份約相等於1隻麻將大小，一般成人建議一天攝取5至8份肉），額外配搭一碟少油快炒的青菜，可成一頓營養均衡的正餐。
魚躍鳳鳴招財十穀粥
材料（2人分量）：
十穀米90克、去皮雞件6件、鯪魚球（乒乓波大小）2粒、紹菜4大片、水750至1000毫升（視乎粥底稀稠度）、葱或芫荽適量
做法：
1.洗十穀米，浸過夜
2.將十穀米和水加入電飯煲，選擇「煲粥」模式
3.紹菜洗淨後切絲備用
4.雪櫃取出雞件及鯪魚球，用熱水浸泡10分鐘，去除表面的油和醬汁
5.「煲粥」模式完成前15分鐘下雞件及鯪魚球
6.按個人喜好撒上葱花或芫荽，煲滾即成
十穀米高纖低GI 長者、消化不良宜煲粥
˙不同品牌十穀米成分略有不同，通常有糙米、小米、小麥、蕎麥、燕麥片、黑糯米、紫米等，結合多種穀物營養價值，而且未經精製，能保留更多營養。例如糙米保留了糠層和胚芽，所含維他命B群和維他命E、礦物質、膳食纖維比精製白米多
˙十穀米富含膳食纖維，提供較長飽足感，助促進腸道健康、預防便秘，以及保護心血管健康，還能延緩糖分釋放速度，減慢飯後血糖上升，使血糖保持在較穩定水平
˙十穀米纖維豐富不易消化，長者或消化功能不佳人士慎吃，煮成粥較易消化和吸收
˙煮粥過程使澱粉糊化，結構容易被消化酶分解，相對米飯較易消化，尤其適合節日大吃大喝後消化不良，吃粥能減少腸胃負擔
˙粥的烹煮時間愈長、煮得愈綿，其升糖指數（GI）愈高，糖尿病患者不宜多吃。選擇低GI的十穀米可降低升糖指數。而在粥加纖維、蛋白質和健康脂肪來源等，如蔬菜、雞肉、魚類，亦可以降低血糖上升速度
˙過量攝取任何碳水化合物都可能導致血糖升高，無論升糖指數高低都要控制食用分量
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文：利楚兒
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
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