【賀年菜】「營」春接福三大招
新春期間少不免會吃團年飯及開年飯，傳統菜式如：燒乳豬、炸蝦棗、炸子雞等，雖是好意頭菜式，但普遍脂肪含量較高，吃過量會增加患上心血管疾病的風險。新一年，大家可嘗試利用「升糖指數」來初步判斷食物對身體和血糖的影響，該指數反映身體攝取含碳水化合物的食物後，其血糖升幅的速度。低升糖指數食物使血糖上升速度減慢，有益健康。以下三大招，有助大家新一年吃得健康！
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增加膳食纖維攝取
蔬果提供膳食纖維，膳食纖維有助增加飽肚感以控制進食分量，同時減低血糖升幅的速度，更有助腸臟健康預防便秘，建議成人每天進食最少2份水果和3份蔬菜。
製作或點選菜式時，不妨考慮增加蔬菜元素。例如預備菜式時加入番茄、彩椒及西蘭花等蔬菜，使菜式變得美觀並鼓勵多進食蔬菜。點選菜式時，不妨向食肆職員了解菜式材料，多選含蔬菜的菜式。例如：祝君如意 （以竹笙、榆耳及小棠菜製作）、撈起（將青瓜、三色椒、紫椰菜切絲配以黑醋及麻油調味）等。
攝取低飽和脂肪的肉類及代替品
由於肉、魚、蛋及代替品類的食物含豐富蛋白質，有助減慢胃部排空的時間，能降低菜式的升糖指數，我們可適量食用，建議成人每天進食5-8兩肉類及其代替品。
食用家禽或肉類前先將皮層和脂肪去掉，以減少熱量及飽和脂肪的攝取。另外，亦可考慮以較低脂的魚類、海鮮和豆製品製作菜式，例如：年年有餘（以紅色的杞子配上金黃色的蟲草花蒸魚）、財源滾滾（以蝦滑釀入節瓜甫中）等。素菜一般感覺為較健康之選，但要留意菜式中的醬汁和油炸素食品。
素菜以蔬菜為主，味道較清淡，製作時有機會加入芡汁及較多鹽分提升味道，從而增加患上高血壓的風險。素菜中亦較常加入素鴨、豆卜、炸枝竹、炸麵筋等經油炸製作的食材，脂肪含量較高，應減少進食。
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智選「星級有營食肆」
升糖指數會受不同因素影響，坊間標榜「低升糖指數」的食物並不完全代表健康。例如脂肪能減慢胃部排空的時間，一些高脂的食物也屬「低升糖指數」食物，所以選擇「低升糖指數」的食物時，亦應同時符合低油、鹽、糖及高纖的健康飲食原則。
外出用餐或購買外賣食物，不妨考慮光顧「星級有營食肆」，挑選「蔬果之選」（多蔬果）或「3 少之選」（少油、鹽、糖製作）菜式！前者助你增加膳食纖維的攝取；後者則能減少油、鹽、糖分攝取，均屬外出飲食的較健康選擇。
只要瀏覽網站並使用搜尋器，便能搜羅最合心意的食肆（「星級有營食肆」搜尋器︰https://restaurant.eatsmart.gov.hk）。當中更有不少食肆提供「有營優惠」，讓大家年頭至年尾都能吃得「至營至抵」！
文：衞生署健康促進處營養師盧庭威
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