【賀年菜】「營」春接福三大招

新春期間少不免會吃團年飯及開年飯,傳統菜式如:燒乳豬、炸蝦棗、炸子雞等,雖是好意頭菜式,但普遍脂肪含量較高,吃過量會增加患上心血管疾病的風險。新一年,大家可嘗試利用「升糖指數」來初步判斷食物對身體和血糖的影響,該指數反映身體攝取含碳水化合物的食物後,其血糖升幅的速度。低升糖指數食物使血糖上升速度減慢,有益健康。以下三大招,有助大家新一年吃得健康!

新年好意頭菜式多,但要注意普遍脂肪含量較高,吃過量會增加患上心血管疾病的風險。
新年好意頭菜式多,但要注意普遍脂肪含量較高,吃過量會增加患上心血管疾病的風險。

 

相關文章:世界心臟日丨常見心臟病 冠心病、心律不整成因、徵狀你要知 及早預防併發症

 

增加膳食纖維攝取

蔬果提供膳食纖維,膳食纖維有助增加飽肚感以控制進食分量,同時減低血糖升幅的速度,更有助腸臟健康預防便秘,建議成人每天進食最少2份水果和3份蔬菜。

製作或點選菜式時,不妨考慮增加蔬菜元素。例如預備菜式時加入番茄、彩椒及西蘭花等蔬菜,使菜式變得美觀並鼓勵多進食蔬菜。點選菜式時,不妨向食肆職員了解菜式材料,多選含蔬菜的菜式。例如:祝君如意 (以竹笙、榆耳及小棠菜製作)、撈起(將青瓜、三色椒、紫椰菜切絲配以黑醋及麻油調味)等。

 

攝取低飽和脂肪的肉類及代替品

由於肉、魚、蛋及代替品類的食物含豐富蛋白質,有助減慢胃部排空的時間,能降低菜式的升糖指數,我們可適量食用,建議成人每天進食5-8兩肉類及其代替品。

食用家禽或肉類前先將皮層和脂肪去掉,以減少熱量及飽和脂肪的攝取。另外,亦可考慮以較低脂的魚類、海鮮和豆製品製作菜式,例如:年年有餘(以紅色的杞子配上金黃色的蟲草花蒸魚)、財源滾滾(以蝦滑釀入節瓜甫中)等。素菜一般感覺為較健康之選,但要留意菜式中的醬汁和油炸素食品。

素菜以蔬菜為主,味道較清淡,製作時有機會加入芡汁及較多鹽分提升味道,從而增加患上高血壓的風險。素菜中亦較常加入素鴨、豆卜、炸枝竹、炸麵筋等經油炸製作的食材,脂肪含量較高,應減少進食。

 

相關文章:【糖尿病飲食】採用211陣型飲食技巧 定量攝取澱粉質及營養元素 健康控糖(附建議菜單)

 

智選「星級有營食肆」

升糖指數會受不同因素影響,坊間標榜「低升糖指數」的食物並不完全代表健康。例如脂肪能減慢胃部排空的時間,一些高脂的食物也屬「低升糖指數」食物,所以選擇「低升糖指數」的食物時,亦應同時符合低油、鹽、糖及高纖的健康飲食原則。
外出用餐或購買外賣食物,不妨考慮光顧「星級有營食肆」,挑選「蔬果之選」(多蔬果)或「3 少之選」(少油、鹽、糖製作)菜式!前者助你增加膳食纖維的攝取;後者則能減少油、鹽、糖分攝取,均屬外出飲食的較健康選擇。

只要瀏覽網站並使用搜尋器,便能搜羅最合心意的食肆(「星級有營食肆」搜尋器︰https://restaurant.eatsmart.gov.hk)。當中更有不少食肆提供「有營優惠」,讓大家年頭至年尾都能吃得「至營至抵」!

(圖片資料來源:衞生署)
(圖片資料來源:衞生署)

 

文:衞生署健康促進處營養師盧庭威

X