逆轉肌少症飲食與訓練 附蛋白質補充餐單+運動強肌

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【明報專訊】本港約有7.5%女性及12.3%男性患有肌少症,醫學上沒有藥物治療肌少症,只能透過運動及增加營養攝取,逆轉問題。偏偏不少長者胃口差咀嚼力弱,又受肌肉關節痛的困擾,「食力」和「活力」受限,力不從心。如何透過飲食和運動增肌?[編按:針對肌少症患者,營養師建議,65歲以上人士每天基本需要「1至1.2克乘以每公斤體重」的蛋白質,以60公斤體重長者為例,需要60至72克蛋白質(見表一)。還要配合足夠強度的阻力運動,建議可攝取更多蛋白質,例如「1.6至1.8克乘以每公斤體重」的蛋白質,效果或更理想……]

港肌少症男患者12.3% 女:7.5%  運動+飲食助逆轉

72歲黃婆婆與83歲丈夫同住,雙老要互相照顧。黃婆婆患有退化性膝及髖關節炎,加上髖屈肌和股四頭肌都較弱,導致平衡力差,日常出入需依靠拐杖。黃婆婆行動上的限制降低了她外出意欲,經常呆坐家中看電視,又害怕跌倒受傷而不敢運動;肌肉力量進一步變差,形成惡性循環。

她的丈夫患有三高,由於年邁及肥胖導致不良於行,需依賴黃婆婆照顧日常三餐及起居。但因為黃婆婆體能下降,拿取重物感到吃力,導致處理日常起居及家務如買菜、煮飯也有困難,她每兩天只會煮一餐,其他時候則購買快餐,有時甚至只吃麵包、蛋糕等來充飢,有營養不良的風險。

肌肉力量漸弱 增跌倒風險

在香港,類似黃婆婆般有肌少症的患者,女性約有7.5%,男性則有12.3%。肌肉流失原因包括:靜態生活(缺乏運動) 、長期臥牀、牙齒和胃口欠佳、對食物氣味/味道不敏感、腸道消化能力下降、內分泌失調等。

患上肌少症,患者肌肉量會逐漸減少,肌肉力量減弱,肌肉韌度變差;不單自理能力、日常家務、運動功能下降,亦會導致平衡力變差,增加跌倒風險;同時會增加患病後復元的時間。然而,醫學上沒有藥物治療肌少症,主要透過運動及增加營養攝取去預防或逆轉。

機緣巧合下,黃婆婆接觸到「仁濟愛傳家」護老同行計劃。專業團隊知悉黃婆婆情况,鼓勵她參與「肌動部隊」肌少症關注小組。小組從多角度入手,由體適能教練帶領每星期做兩次運動,與職業治療師按黃婆婆的能力,制訂運動計劃,鼓勵她在家中做適量運動,培養運動習慣,強化肌肉。另外,營養師按黃婆婆情况提供指導,協助攝取足夠蛋白質及均衡營養。

逆轉肌少症飲食與訓練 附蛋白質補充餐單+運動強肌
勤做運動–肌少症沒有藥物治療,只能透過運動和營養增加肌肉。(NewSaetiew@iStockphoto)

選低脂肉類 蛋白質較高

營養師建議,65歲以上人士每天基本需要「1至1.2克乘以每公斤體重」的蛋白質,以60公斤體重長者為例,需要60至72克蛋白質(見表一)。配合足夠強度的阻力運動,建議可攝取更多蛋白質,例如「1.6至1.8克乘以每公斤體重」的蛋白質,效果或更理想。但增加蛋白質的同時,要考慮到其他因素如長者的胃口及飲食均衡等。患有長期腎病人士,需尋求並聽從醫生或註冊營養師的指示,控制蛋白質攝取量。

在肌少症小組中,營養師教導黃婆婆留意不同肉類蛋白質含量(見表二)。因為不同肉類,即使同等重量,蛋白質含量可相差甚大。選取肉類時,應選脂肪含量較低(即蛋白質較高)的類別,如豬選脢頭、豬柳;牛選牛柳、西冷;雞選雞柳、雞胸。

胃口小長者 少食多餐補充蛋白質 可加奶類、果仁

此外,營養師建議每天紅肉及加工肉攝取上限為70克(少於2両),減少發炎因子釋放,增加肌肉蛋白生成,可降低患心血管疾病、癌症、糖尿病等風險。而胃口細小的長者若要吃到足夠蛋白質,建議把蛋白質以少食多餐形式平均分佈到3餐及小食時間攝取,會較容易達到。而且可考慮進食奶類及奶類製品、雞蛋、魚,以及果仁如花生、杏仁等高蛋白質食物。

黃婆婆經常食用快餐,營養師亦提出建議,選購外賣時,要考慮菜式是否包含平均不少於2隻麻將大小的肉,同時需考慮菜式營養均衡,符合上述要求的菜式可選擇菠蘿咕嚕肉、腰果雞丁炒蝦仁等。千萬不可以「求其」,只以白麵包充飢,因為白麵包營養少且單一。

逆轉肌少症飲食與訓練 附蛋白質補充餐單+運動強肌
(明報製圖)

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自己下廚買菜 可鍛煉身體機能

若正餐蛋白質攝取量不足,需在小食時間以高蛋白質食物補回蛋白質。營養師最後叮囑,建立及維持健康煮食習慣,自己烹調才能夠容易控制飲食,而且烹調及外出買菜也是鍛煉身體機能的一種方式。

經過3個月努力,黃婆婆的肌力改善,日常生活如買菜、拿取重物亦較以前輕鬆,現時已不需要拐杖輔助,開始較熱中自己下廚,生活質素有大幅改善。黃婆婆看到自己身體上的改善,深深體會到運動及營養的重要,現在會鼓勵丈夫一同運動,希望另一半的健康也可改善。


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運動建議:一拉一伸 阻力訓練強肌

肌少症長者需要用阻力訓練強化肌肉,例如用啞鈴、沙包、拉力帶等。以下介紹上肢和下肢拉力帶運動。

肩背外拉:訓練背闊肌

逆轉肌少症飲食與訓練 附蛋白質補充餐單+運動強肌
(作者提供)

‧雙手持拉力帶放肩背後

‧開始動作是雙手呈「W」字,然後用手肘發力,直到形成「T」字。在過程中,避免用肩膀發力

‧然後慢慢放鬆手肘,直到雙手呈「W」字。在過程中,保持鎖緊手腕

‧每組做10下,每組之間休息30秒,做3組

膝部屈伸訓練:訓練股四頭肌

逆轉肌少症飲食與訓練 附蛋白質補充餐單+運動強肌
(作者提供)

‧保持腰背挺直,雙手持拉力帶兩端,拉力帶中段位置繞腳掌一圈,膝關節屈曲

‧腳向下用力,直到膝關節微曲,之後回到開始動作

‧左、右腳分別做3組,每組做10下,每組之間休息30秒

訂立明確目標 養成運動習慣

職業治療師指出,肌少症長者很多都沒有恆常運動習慣,如何令他們起步,提升自我健康管理能力至關重要。

除了灌輸正確健康知識,黃婆婆亦在團隊指導下學習訂立「明確」、「可量度」、「可達成」、「可實行」及「有時限」的目標,記錄自己的飲食及運動習慣。團隊定期檢視進度,請黃婆婆分享困難和探討解決方法,此舉大大令參與者應用所學到的知識,即使在小組完結後亦能維持健康習慣,達至真正的「自我健康管理」。

逆轉肌少症飲食與訓練 附蛋白質補充餐單+運動強肌
體適能教練帶領組員作肌力訓練活動。(作者提供)

文:「仁濟愛傳家」護老同行計劃跨專業團隊

編輯:朱建勳

美術:謝偉豪

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