【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路 減肥燒脂有辦法

減肥從來都是每個人的終身課業,但隨着都市人生活繁忙,各式的減肥潮流興起,例如流行的「生酮飲食法(Ketogenic Diet)」,以及強調高蛋白質的「食肉減肥法」。這些減肥和飲食潮流是否有效?又會否危害身體健康?

 

 

 

今集,Barry Sir聯同註冊營養師兼健身教練的Charles,分享健康減肥的竅門、講解現時流行的「生酮飲食」和「食肉減肥」的減肥原理,教大家避開陷阱,減重更健康。

 

 

健康減肥有竅門 小心踩中隱形陷阱

尋常認知減肥方法與「節食」掛勾,但近年來開始出現「低碳飲食」、「生酮飲食」和「食肉減肥」等新興減肥潮流,提倡高脂肪、蛋白質,低碳水化合物的飲食法,在於強迫身體燃燒脂肪以控制體重,引來坊間越來越多人跟隨。

Barry Sir解釋坊間第一個減肥誤區是「食肉減肥=低碳飲食」,誤以為隨意食肉、加工食品等,不進食碳水化合物,就能減少吸收熱量從而減磅。例如是減肥人士常點的沙律,當中的沙律醬含有高劑量糖分和添加劑,隨時攝取更多碳水化合物。為了「食肉減磅」卻食得不健康,適得其反。

Charles指出,加工食物含有防腐劑及含有大量飽和脂肪,一般都不建議進食太多。長遠而言,吃得太多會增加患上心血管疾病的風險,例如心臟病、中風等。

另外他亦指出,某幾類蔬菜含高碳水化合物,例如是洋蔥、蘿蔔、粟米等。注意過量進食,碳水化合物攝取量亦會過高。

 

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生酮飲食 vs 食肉減肥 專家為你拆解

生酮飲食是一種包含高脂肪、蛋白質,低碳水化合物的飲食法,強迫身體燃燒脂肪:由於食物在消化過程中,會將碳水化合物會轉化為葡萄糖,作為大腦的能量。但將飲食中的碳水化合物大幅減低,肝臟會將脂肪轉化為脂肪酸和酮體(Ketone Bodies)。而酮體能夠取代葡萄糖,作為能量來源[1]。

另外,「食肉減肥法」源自美國醫生及營養學家Robert Atkins在七十年代創造的「阿特金斯飲食法」(Atkins Diet),主張以肉食、蛋白質及完全戒碳水化合物的形式,燃燒身體脂肪,達至減磅效果[2]。

Charles表示,生酮飲食的熱量比例:六至七成熱量來自脂肪,三成熱量來自蛋白質,一成熱量來自碳水化合物(可參考下列表格),以進食蔬菜,肉類和蛋為主要。而「食肉減肥法」以肉類、堅果類和奶類食品為主要食糧,熱量主要來自蛋白質。

生酮飲食的熱量比例
60-70% 脂肪
25-30% 蛋白質
5-10% 碳水化合物

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營養師提提你 副作用要小心

Charles表示生酮飲食可能會引致副作用,症狀包括:口臭、臭屁、頭痛、頭暈、便秘等,亦有機會由於缺乏微量營養素(如維他命C、維他命D及鈣質等),導致抵抗力降低,增加患有骨質疏鬆和腎結石的風險。開始前,一定要先得到註冊營養師的建議,以及進行身體檢查。開始後亦要定期檢查,跟進身體狀況。

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Barry Sir 話你知:

Barry Sir和Charles一致認同,正確減肥的方式並不應偏重任何一種飲食方法,而是要照顧多方面的營養攝取量,和配合運動訓練:均衡飲食之餘,亦要進食較多蔬菜,攝取蔬菜中醞含的微量營養素、抗氧化營養素等,再配合運動訓練,才算是健康減重。

有見及此,Barry Sir教大家以高強度間歇式訓練(HIIT),配合均衡飲食,減肥之餘,更可以令心肺功能更健康。

 

HIIT x 均衡飲食 高效減重

高強度間歇式訓練(High Intensity Interval Training)是利用全身的力量,結合短時間的高強度帶氧運動,加上短暫休息的方式,達至減肥和訓練的功效。

 

Plan A:短距速跑

  1. 在跑步機上速跑100米
  2. 休息大約30秒,平復呼吸
  3. 重覆5次
  4. 一個星期可以做3次

 

Plan B: 波比跳 (Burpee)

除了跑步外,亦可以做波比跳 (Burpee) 的動作,無需要去健身室,在家都可以輕易完成。

  1. 站立,雙腿微開,雙膝微彎
  2. 蹲下,雙手撐地
  3. 雙腳伸直,成伏地姿態
  4. 挺身,跳起
  5. 以跳5次為一組
  6. 休息 30 秒,重覆5-7次

 

Barry Sir 話你知:

除了HIIT外,Barry Sir和Charles亦表示每種飲食和減重方法,都是因人而異。實行錯誤的話,亦有機會出現反效果,建議大家在減肥前諮詢專業人士。

同時,亦要保持均衡飲食和定時休息的良好習慣,減肥事業才能事半功倍。

 

參考:

[1] Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. (2019, May 22). Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/

[2] Low-Carbohydrate Diets. (2016, April 12). Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/

 

文:J Lee

Presented by: WAW Creation

場地鳴謝:South China Athletic Association 南華體育會健體中心

 


▲Bio – Barry Sir

 

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中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。