HIIT

【明報專訊】跑步，究竟快跑還是慢跑好？專家指出，跑步速度愈快，不代表減肥效果愈好，熱量消耗多少需要考慮運動持續時間、體重等因素。再者，快跑容易跌倒受傷，加上大步幅會增加膝關節負荷。慢跑一般步幅較小，可減輕膝關節受力。日本和台灣流行超慢跑，跟着節拍以「慢」取勝，被稱為神奇瘦身跑法！「超慢跑」要注意4個原則，並可在音樂平台或手機應用程式下載「節拍器」來輔助，設定步頻為每分鐘180步。若想增加超慢跑難度及加強減肥效果，物理治療師建議，將超慢跑結合HIIT訓練，不妨參考以下5組動作。惟HIIT對心臟負荷比較大，有心臟病和高血壓等慢性疾病患者應先諮詢醫生意見。 相關文章：【膝痛】導致膝關節痛5因素：肥胖、退化、姿勢不當或糖尿等疾病 水療運動助改善 超慢跑每分鐘180步減膝關節受力 注意跑步4原則 運動場上，快跑力有不逮，跑得慢又擔心被人笑「龜速」。不論什麼跑速，跑步都能提升心肺功能，而且有助心臟健康，甚至延年益壽，有利整體健康。根據美國愛荷華州立大學在2017年發表的研究，與不跑步的人相比，即使跑得很慢或偶爾跑步，有跑步的人往往多活3年。當然，跑步並不能使人長生不老，但可使預期壽命增加上限約3年。該研究顯示，「跑步」與「長壽效益」的比率約為1:7，這意味跑步1小時可額外延長7小時壽命。 跑步1小時延壽7小時 可跟上節拍超慢跑 香港教育大學健康與體育學系高級講師及副系主任雷雄德指出，世衛建議成年人每星期至少做150至300分鐘中等強度運動，如果按照此標準持續鍛煉，推算跑步1小時可延長壽命約7小時，「1賠7都不錯啊」！ 跑步對身體有益，但具體到底要跑多快？雷雄德強調，快跑和慢跑沒有優劣之分，兩者可在每星期的訓練中輪流交替。惟要留意的是，快跑容易跌倒受傷。為提高跑步速度，跑者通常踏出較大步幅。大步幅要承受較大的着地衝擊，增加膝關節負荷。慢跑一般步幅較小，可減輕膝關節受力，從而降低受傷風險。此外，高強度快跑者容易感到疲勞，無法維持長時間的快速奔跑。相反，中低強度的慢跑較不容易產生疲勞感，跑者能更長時間持續運動，相對「襟跑」。 日本、台灣興起以非常慢的速度跑步，這種超慢跑被稱為神奇瘦身跑法。「超慢跑」源自日本，可在音樂平台或手機應用程式下載「節拍器」來輔助，設定步頻為每分鐘180步，跑步時盡量跟上節奏，作「節拍超慢跑」。 超慢跑的4個原則： ．前腳掌先落地，再後腳跟觸地 ．跑步時膝蓋微彎曲 ．腳步放輕，輕力着地 ．步伐小而快，步頻以每分鐘180步的速度為目標 相關文章：【心臟病】了解冠心病成因、徵狀、病發先兆及高危因素 5個關於心臟病、通波仔等治療和檢查問題 依年紀、身體調運動強度 物理治療師歐陽健表示，超慢跑動作相對溫和，對膝關節和足踝負荷較低。以運動量衡量，「超慢跑」適合大部分人士。惟不同年紀和身體狀况對心臟負荷有所不同，應調整運動強度。在計算運動量水平時，以最大心跳率計算最為準確。 訓練心跳範圍 健康人士： *最大心跳率×60%至80% 長者或心血管病患者： **儲備心跳率×50%至70% 註：* 最大心跳率=220-年齡 **儲備心跳率= 最大心跳率-靜止心跳率 超慢跑輕鬆簡單，男女老幼可以邊看電視邊原地慢跑。如果嫌原地超慢跑單調乏味，不妨試試「改良版超慢跑」。雷雄德建議，前後左右踏步不但增加趣味，同時可分散足部壓力，降低勞損風險。他提醒，在家超慢跑時穿上運動鞋，更能減低受傷風險。 最少持續20分鐘 燒脂才明顯 一般人都會認為，運動愈激烈，減肥效果愈好，而放慢速度跑步往往令人覺得不似運動，無助減肥。其實快跑和慢跑同樣有減肥的效果，兩者透過不同機制燃燒脂肪。雷雄德解釋，透過高強度運動如快跑（最大心率約維持在85%以上），身體會啟動「後燃效應 」（after-burn effect）燒脂機制，由於運動後身體需要大量能量恢復，以提升新陳代謝減輕疲勞，身體會動用脂肪作為能量，因此在運動後繼續燃燒脂肪。 當持續做中低強度運動（最大心率約維持在60%至70%）如慢跑，身體透過β-氧化作用（β-Oxidation）燃燒多餘脂肪。要經由β-氧化作用達到燃脂效果，需要同時符合運動的持續時間和中低強度運動的兩個條件。由於過程中需要持續提供氧氣，鍛煉時間持續20至30分鐘以上燒脂效果才較明顯。 「在疫情下，在家超慢跑好過你坐梳化！」雷雄德表示，久坐令心肺功能變差，即使疫情下要留在家中，亦應避免久坐不動。歐陽健強調，所有體能活動（physical active）都會燃燒熱量，包括做家務、行樓梯、散步和游泳等，即使做較低強度的體能活動亦勝過久坐不動。 超慢跑消耗熱量有數計 想知道超慢跑消耗多少熱量，可從以下公式計算： 熱量消耗＝代謝等值（MET）×運動時間（分鐘）×體重（公斤） / 60 代謝等值（MET，Metabolic Equivalent）是用作形容不同體能活動的強度指標，身體維持於靜止狀態相等於1 MET。以每小時5英里（即約8公里）以下速度「超慢跑」計算，大約換算為6 METs。 例子： 體重70公斤的成年男性連續「超慢跑」30分鐘的熱量消耗 = 6 METs × 30分鐘 × 70公斤 / 60 = 210千卡 文：利楚兒 編輯：梁小玲 相關文章：【血壓標準】自己量血壓注意5大事項 測量時間、姿勢、次數有學問 準確量度助有效監察 居家運動：超慢跑×HIIT 減肥更有效 2019年巴西研究發現，HIIT（高強度間歇式訓練）比起持續中等強度運動更有效減少脂肪達28.5%。若想增加超慢跑難度及加強減肥效果，物理治療師歐陽健建議，將超慢跑結合HIIT訓練。惟HIIT對心臟負荷比較大，有心臟病和高血壓等慢性疾病患者應先諮詢醫生意見。 完成超慢跑後，可做以下5組HIIT動作。每組動作以30秒為目標，限時內盡力做最多次數。每組動作之間可短暫休息15至30秒，重複3個循環。 波比跳 1.手掌與肩同寬按着地板，雙腳打開比肩寬 2.雙腳向前跳，蹲下 3.向上跳起，雙手舉起過頭 4.蹲下，兩手觸地，雙腳向後蹬直，回到動作1再做 側弓步 1.兩手拇指交疊置於腹/胸前，雙腳打開比肩寬 2.身體重心慢慢向右移，右腳彎曲，髖部向後推成深蹲姿勢，左腳向外伸直 3.右腳推蹬回到開始姿勢，換腳再做 登山跑 1.起始動作如同掌上壓一樣 2.左右腳輪流抬起至胸部 提腿蜷腹 1.躺在地墊上，上身抬起約45度，雙腳離地略微彎曲 2.雙手連同上半身向一邊扭動，換另一個方向再做 分腿蹲 1.站在椅子前約1.5個腳掌的距離 2.一腳向後放在椅子上，身體向下蹲 3.起身，重複再做（下個循環換腳做） 示範：物理治療師歐陽健 facebook @明報副刊 明報健康網：health.mingpao.com 電郵：feature@mingpao.com Read more

【明報專訊】歌手容祖兒經常在網上分享運動心得，早前便在社交平台表示自己「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」。註冊物理治療師王智鵬指出，如跳繩的強度足夠，消脂效率的確可比慢跑更高。不過，要每日跳繩5分鐘，或者有人會覺得悶，他建議加入其他健身動作，成為HIIT（高強度間歇訓練），令動作更多元，可鍛煉不同部位的肌肉，讓訓練更全面。 Read more

【明報專訊】自從年初疫情爆發，大家已習慣留家抗疫，在家中做運動已是生活常態，足不出戶也可強身健體。不過，很多人只重視操肌健身，卻忽略了伸展練習。有註冊物理治療師警告，肌肉長期欠缺伸展，經常繃緊，既影響運動表現，亦會增加受傷風險。 Read more

【明報專訊】「居家運動」愈來愈受歡迎，健身影片和Apps變成私人教練。 物理治療師提醒，看似簡單的動作，如強化腹肌的平板支撐，如果臀部翹高或腰部塌下，練不成腹肌，反而招來腰痛；又或是針對拜拜肉的背後臂屈伸，若手肘超伸，可引致手肘痛。 Read more

限聚令延長兩周，健身中心、運動場、遊樂場所繼續關閉；大家留守家中抗疫，盡量減少外出，運動量隨之減少。恐怕疫情完結後，養出大肚腩雙下巴。 Read more

脂肪肝，是全球都市人最常面對的健康問題之一。根據香港衛生防護中心在2015年的數據，華裔成年人的非酒精性脂肪肝患病率為27.3%，即每4個香港人便有1人中招。 脂肪肝會引發肝炎、肝硬化，甚至增加患上肝癌的風險，不能掉以輕心。 改善脂肪肝——根據外國不同的研究顯示，運動配合飲食，能有效改善脂肪肝問題，而運動時間的長短，則視乎所選擇運動的強度而定。（圖：RyanKing999、Murata Yuki@iStockphoto）   如有脂肪肝，除了服用藥物，做運動亦是改善問題的方法，有註冊物理治療師引述外國多項研究指出，運動改善脂肪肝成效顯著，同時可控制體重；最重要是選對合適運動，持之以恆。 何謂脂肪肝？一般情况下，肝臟只有小量脂肪，約佔整個肝臟重量的5%或以下；如肝臟的脂肪含量超出這個水平，便表示有脂肪肝。由於脂肪肝沒有任何病徵，所以一般人很難發現自己患上脂肪肝。脂肪肝容易令肝臟出現炎症及結疤，情况持續更可能演變成肝硬化或肝癌，危及性命。脂肪肝主要分為酒精性脂肪肝（AFLD）及非酒精性脂肪肝（NAFLD），前者主要是由於長時間飲酒過量所引致，而後者則是飲食習慣惹禍。   吃得清淡也可中招 近年不少人都注重健康飲食，少油，戒肥膩，是否就不會有脂肪肝？註冊物理治療師兼AASFP客席講師羅慧嫺指出，食得清淡也有可能患上脂肪肝，「雖然不少人都減少進食高飽和脂肪的食物，但其實進食的分量過多，亦是引致脂肪肝的重要因素。始終香港社會較富裕，不少人食量過多，活動又太少，同樣會令脂肪積聚」。雖然肥胖是脂肪肝的重要因素之一，但並非只有肥胖的人才會有脂肪肝，而是視乎身體的狀態而定，例如BMI高於22.9，中央肥胖，體內的三酸甘油酯過高，以及高密度膽固醇較低等，都屬於高危一族。   羅慧嫺（圖：資料圖片）   研究：運動48星期 肝脂肪減49% 既然脂肪肝與身體積聚過多脂肪息息相關，做運動能否改善問題？羅慧嫺表示，根據2016年10月醫學雜誌Journal of Hepatology刊登一篇韓國的研究報告，改善脂肪肝與運動有密切關係。「這個研究在韓國進行了12年，有23萬非酒精性脂肪肝患者參與，研究內容是觀察參與者5年內的運動習慣，從而找出與脂肪肝的形成及對脂肪肝患者的影響。其中每星期做5天、每天不少於10分鐘運動的非酒精性脂肪肝患者，其肝臟的脂肪比例明顯下降。」而另一個同年7月在美國發表於World Journal of Gastroenterology的研究更指出，如果每星期7天都做運動，配合改善飲食習慣，經過48個星期後，肝臟的脂肪含量最高下降了49%。   運動強度視乎身體狀况 究竟什麼運動最有效減少脂肪肝？羅慧嫺解釋應選擇高強度或中高強度的帶氧運動或阻力運動，「好多人以為要減少脂肪肝問題，首先要減肥，但其實只要持續做帶氧運動或阻力運動，便可以令身體的整體脂肪比例下降，而內臟脂肪亦同樣受惠，所以就算體重未有明顯下降，亦能減輕脂肪肝問題」。至於做哪種運動最適合，便要視乎個人平常的運動量、身體狀態及年紀而定。 「對於一些有運動習慣，同時亦非長期病患者，較適合高強度運動；至於沒有運動習慣、有長期病患，包括糖尿病、心血管疾病、高血壓等，最好選擇中高強度運動」。要分辨運動強度，主要看心率儲備（Heart Rate Reserve，簡稱HRR）來釐定，可在3分鐘內將心率提升到最高心率的80%至85%的話，就屬於高強度運動，至於中高強度則需要在運動時將心率維持在最高心率的60%至65%。究竟如何計算實際的心率數值？可根據下面公式計算：   HRR×（220-年齡-休息心跳）＋休息心跳＝目標心率 以一個40歲人士為例，若平時休息時的心率為每分鐘70，想以高強度運動來減少脂肪肝，其目標心率範圍應為每分鐘158次至163.5次，計算方式如下： 80%×（220-40-70）＋70＝158.0次/每分鐘 85%×（220-40-70）＋70＝163.5次/每分鐘   在高強度運動項目當中，羅慧嫺建議以HIIT（high intensity interval training）來踢走脂肪肝，因為運動時間短而成效顯著。中高強度運動方面，可選擇跑步、行山等，如果有膝傷的話，可選擇單車、游泳等對下半身負擔較輕的運動。雖然運動本身對減少脂肪肝有不錯的成效，但她提醒，必須配合飲食，戒煙戒酒，才能更有效踢走脂肪肝。另外，羅慧嫺建議做運動時最好戴上備有實時測量心率功能的運動手表，較容易了解心率是否達到要求。   高強度運動 （圖：勞耀全）   4式HIIT 適合繁忙香港人 對有運動習慣的人，註冊物理治療師羅慧嫺建議做HIIT踢走脂肪肝，因為運動時間短，適合香港人，「HIIT每次只需做13分鐘，而中高強度運動，要做30至40分鐘，後者相對要做較長時間」。羅慧嫺提供4種HIIT動作，「可先由第1個動作開始做，做到第4個，之後原地踏步做2分鐘休息運動，再重複第1至第4個動作，直至做足13分鐘」，留意期間除了2分鐘休息時間，其餘時間必須維持在目標心率範圍。 1.登山跑 做法：在地上做出掌上壓姿勢，先將右腳提起並移至心腹之間位置，腳尖不觸地，然後伸直，左腳重複動作，30秒為1組 2.深蹲 做法：雙手重疊於胸前，雙腿分站與雙肩成直線，蹲下直至大小腿呈90度角，之後再站立，重複動作。留意蹲下時雙膝不能超過腳尖，同時腰須挺直，20下為1組 3.箭步蹲 做法：雙手叉腰，右腳踏前，屈膝90度，使身體重心往下壓，左腳在後方呈半跪狀態，屈膝呈90度，挺直腰背。左右交替，每邊各做10下為1組 4.波比跳 做法：先屈膝向前傾，雙手按地支撐身體，穩定後，雙腳彈起向後伸直，令姿勢變成掌上壓動作，再彈起下半身雙腳屈曲回復最初姿勢；雙腳發力帶動身體原地向上輕跳，屈膝手按地回復最初姿勢，20下為1組   運動處方 踢走脂肪肝 ˙以高強度或中高強度運動減少脂肪肝 ˙初期每周做3次，目標為每周5次 ˙初期留意休息，最好隔日做 ˙須配合飲食習慣，減高熱量食物   戒吃炸物——油炸食物含有相當高的熱量，過多的熱量會轉化成三酸甘油酯，儲存於脂肪細胞或內臟，形成脂肪肝。（資料圖片）   脂肪肝飲食宜忌 可進食食物 全穀物麵包、藜麥、三色米（白米、紅米、糙米）、全蛋麵、意大利麵、不同顏色的水果及蔬菜 避免進食食物 蛋糕、麵包、香腸、熱狗、火腿、肉羹、貢丸、漢堡肉、排骨、乾炒牛河、梅菜扣肉飯、乾燒伊麵、豬絞肉、麻油、油炸食物   資料來源： 註冊營養師龐矷䒤 文：勞耀全 圖：勞耀全、資料圖片 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com 專題系列文章

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【明報專訊】運動風雖然大熱，不過都市人較難抽出太多時間，所以短時間、高燒脂效率的HIIT（High Intensity Interval Training，高強度間歇訓練）就備受熱捧，美國運動醫學院（ACSM）更預測，HIIT將成為2018年健身界熱門話題第一位。 其實HIIT在多年間不停進化，由當初每次要做接近20分鐘，進化到最新的4分鐘內做完，到底成效有幾高？時間縮短後效率會否大減？下面為你慢慢拆解。 ■運動處方 短時間收身 ‧初學者先做低運動量運動，例如緩步跑、踏單車等，為肌肉熱身 ‧留意高強度運動與低強度的運動時間 ‧注意動作以免扭傷關節及拉傷肌肉 ‧如體力不支切勿勉強，否則容易受傷 後續24小時 提高新陳代謝 HIIT在外國已流行多年，亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師林嘉舜指出，HIIT是一種短時間內完成的無氧運動，當中的動作主要集中鍛煉上身或下身，同時包含大量跳躍動作。「HIIT的特點是令運動者在短時間內，重複做出運動量極高的動作，從而令身體進入無氧狀態。無氧狀態下會大幅增加熱量消耗量，提高燃燒脂肪的效率。」由於無氧運動後，身體會出現後燃效應（afterburn effect），為了加速修補受損的肌肉、排除在肌肉內的乳酸，以及「還氧債」來重新回復體內的氧氣儲備，便會自動提高新陳代謝速度，而這情况會持續24小時，較不少運動為高。 而相比跑步、行山等運動，HIIT除了運動時間短，另一特別之處是心率數值在運動期間的變化，一般運動最大心率數值（MHR），建議為66%至70%；但林嘉舜表示，HIIT的MHR數值最高可達95%，「通常做HIIT過程中，MHR的數值應該保持80%至95%之間（高強度動作），就算在運動的『休息』期間，其MHR都應該維持在60%附近（即低強度動作及頻率較慢的動作），才能達到最理想的效果。因為如果強度不足，便無法利用後燃效應來加快新陳代謝，未能達到預期的消脂效果」。 高強度動作　愈長時間愈消脂 現時坊間興起的4分鐘版本，會否因時間太短便無法收身？林嘉舜說雖然確實會影響收身效果，但大前提是體力足夠。「對於平時沒有運動習慣的人，高強度訓練已非易事，更何况是不間斷地做？所以縮短時間，對新手亦有一定吸引力。另外，HIIT能否達到預期效果，亦要由整套動作中，高強度及低強度動作所佔時間決定。」 「舉例如果兩組HIIT動作同樣以10分鐘為目標，運動A的模式是輪流做20秒高強度動作及10秒低強度動作，運動B的模式則是輪流做40秒高強度動作及30秒低強度動作。由於運動B整體的低強度運動時間較長，所以雖然兩者同樣是做10分鐘，運動A的消脂效果會比運動B更加明顯，所以如主要是縮短低強度動作的時間，同樣能夠達到不錯的消脂效果。」 新手亂做 易傷筋腱關節 雖然HIIT有快速消脂效果，但運動時涉及大量高強度動作，並非所有人都適合。林嘉舜指尤其是對於一些少做運動的人，肌肉力量水平較低，貿然做HIIT很容易令肌肉、筋腱及關節勞損。「所以在HIIT運動前，必須先做低運動量的運動熱身，例如緩步跑、踏單車等；如做HIIT的過程中，發現體力不支便應停下，否則很容易受傷。同時，HIIT的跳躍、屈膝動作比較多，必須留意動作要正確，否則可能因屈膝時膝蓋太前，或跳躍時膝蓋內彎，而引致受傷。」此外，有心血管問題或高血壓人士，亦要先諮詢醫生意見，才可以開始做HIIT運動。 ■示範動作 新手做HIIT 高＋低強度各30秒 坊間流傳多種不同版本的HIIT運動，林嘉舜表示，不同的HIIT訓練節奏都不同，所以必須評估自己的體能是否足以應付。對於一心想收身的人，他建議可先由30秒高強度運動配合30秒低強度運動的HIIT訓練開始，以減低身體負擔。另外，亦要留意如果涉及使用手掌支撐身體的動作時，留意手腕受力情况，最好使用輔助掌上壓的工具，以減輕手腕所承受的壓力。 以下介紹一些簡單的HIIT動作，用家可以30秒強/30秒弱的循環作基礎來練習，以達收身效果。 熱身運動 1.開合跳 做法：雙手放下，雙腳合上，站立成一直線。輕輕跳起，雙腿打開至較肩膊闊，雙手伸直向外翻起至頭頂，着地時手掌合十與身體成一直線，然後再跳起回復站立姿勢，重複動作。可在HIIT訓練前做開合跳，約2至3分鐘 循環運動 2.高抬腿 做法：站立後提起前臂掌心向下，屈曲至手踭成90度，提起左腳至左膝撞到左手手掌後放下，再提起右腳至右膝撞到右手手掌後放下，重複動作。留意上身腰背須保持挺直，非提起的腿則可屈膝，不宜站直 目的：訓練下身為主 3.深蹲 做法：雙手伸前並重疊雙掌，雙臂保持水平，雙腿跨開齊肩闊，上身蹲下直至膝蓋成90度，或大腿肌肉有拉緊的感覺為止，之後再站立，重複動作。須留意深蹲時雙膝位置不能超過腳尖，同時腰背須挺直，上身不能彎曲 目的：訓練下身為主 4.登山跑 做法：先在地上做出掌上壓的姿勢，之後左腳抬起至心腹之間位置，腳尖觸地，然後伸直，右腳重複動作 目的：訓練全身肌肉 5.俯後撐 做法：先屈膝並以雙手按在地上支撐身體，雙腳彈起向後伸直，令身體成掌上壓姿勢，再彈起下半身並屈曲雙腳回復最初姿勢；雙腿發力讓身體向上輕跳，雙手向上伸直並合十，屈膝回復至最初動作，重複以上動作 目的：訓練全身肌肉 示範：亞洲運動及體適能治療中心學員謝志豪 文：勞耀全 圖：楊柏賢 編輯：林信君 電郵：feature@mingpao.com

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