【有片:健康減肥】每周5次 配合飲食 13分鐘運動踢走脂肪肝

脂肪肝,是全球都市人最常面對的健康問題之一。根據香港衛生防護中心在2015年的數據,華裔成年人的非酒精性脂肪肝患病率為27.3%,即每4個香港人便有1人中招。 脂肪肝會引發肝炎、肝硬化,甚至增加患上肝癌的風險,不能掉以輕心。 如有脂肪肝,除了服用藥物,做運動亦是改善問題的方法,有註冊物理治療師引述外國多項研究指出,運動改善脂肪肝成效顯著,同時可控制體重;最重要是選對合適運動,持之以恆。 何謂脂肪肝?一般情况下,肝臟只有小量脂肪,約佔整個肝臟重量的5%或以下;如肝臟的脂肪含量超出這個水平,便表示有脂肪肝。由於脂肪肝沒有任何病徵,所以一般人很難發現自己患上脂肪肝。脂肪肝容易令肝臟出現炎症及結疤,情况持續更可能演變成肝硬化或肝癌,危及性命。脂肪肝主要分為酒精性脂肪肝(AFLD)及非酒精性脂肪肝(NAFLD),前者主要是由於長時間飲酒過量所引致,而後者則是飲食習慣惹禍。 吃得清淡也可中招 近年不少人都注重健康飲食,少油,戒肥膩,是否就不會有脂肪肝?註冊物理治療師兼AASFP客席講師羅慧嫺指出,食得清淡也有可能患上脂肪肝,「雖然不少人都減少進食高飽和脂肪的食物,但其實進食的分量過多,亦是引致脂肪肝的重要因素。始終香港社會較富裕,不少人食量過多,活動又太少,同樣會令脂肪積聚」。雖然肥胖是脂肪肝的重要因素之一,但並非只有肥胖的人才會有脂肪肝,而是視乎身體的狀態而定,例如BMI高於22.9,中央肥胖,體內的三酸甘油酯過高,以及高密度膽固醇較低等,都屬於高危一族。 研究:運動48星期 肝脂肪減49% 既然脂肪肝與身體積聚過多脂肪息息相關,做運動能否改善問題?羅慧嫺表示,根據2016年10月醫學雜誌Journal of Hepatology刊登一篇韓國的研究報告,改善脂肪肝與運動有密切關係。「這個研究在韓國進行了12年,有23萬非酒精性脂肪肝患者參與,研究內容是觀察參與者5年內的運動習慣,從而找出與脂肪肝的形成及對脂肪肝患者的影響。其中每星期做5天、每天不少於10分鐘運動的非酒精性脂肪肝患者,其肝臟的脂肪比例明顯下降。」而另一個同年7月在美國發表於World Journal of Gastroenterology的研究更指出,如果每星期7天都做運動,配合改善飲食習慣,經過48個星期後,肝臟的脂肪含量最高下降了49%。 運動強度視乎身體狀况 究竟什麼運動最有效減少脂肪肝?羅慧嫺解釋應選擇高強度或中高強度的帶氧運動或阻力運動,「好多人以為要減少脂肪肝問題,首先要減肥,但其實只要持續做帶氧運動或阻力運動,便可以令身體的整體脂肪比例下降,而內臟脂肪亦同樣受惠,所以就算體重未有明顯下降,亦能減輕脂肪肝問題」。至於做哪種運動最適合,便要視乎個人平常的運動量、身體狀態及年紀而定。 「對於一些有運動習慣,同時亦非長期病患者,較適合高強度運動;至於沒有運動習慣、有長期病患,包括糖尿病、心血管疾病、高血壓等,最好選擇中高強度運動」。要分辨運動強度,主要看心率儲備(Heart Rate Reserve,簡稱HRR)來釐定,可在3分鐘內將心率提升到最高心率的80%至85%的話,就屬於高強度運動,至於中高強度則需要在運動時將心率維持在最高心率的60%至65%。究竟如何計算實際的心率數值?可根據下面公式計算: HRR×(220-年齡-休息心跳)+休息心跳=目標心率 以一個40歲人士為例,若平時休息時的心率為每分鐘70,想以高強度運動來減少脂肪肝,其目標心率範圍應為每分鐘158次至163.5次,計算方式如下: 80%×(220-40-70)+70=158.0次/每分鐘 85%×(220-40-70)+70=163.5次/每分鐘 在高強度運動項目當中,羅慧嫺建議以HIIT(high intensity interval training)來踢走脂肪肝,因為運動時間短而成效顯著。中高強度運動方面,可選擇跑步、行山等,如果有膝傷的話,可選擇單車、游泳等對下半身負擔較輕的運動。雖然運動本身對減少脂肪肝有不錯的成效,但她提醒,必須配合飲食,戒煙戒酒,才能更有效踢走脂肪肝。另外,羅慧嫺建議做運動時最好戴上備有實時測量心率功能的運動手表,較容易了解心率是否達到要求。 ■高強度運動 4式HIIT 適合繁忙香港人 對有運動習慣的人,註冊物理治療師羅慧嫺建議做HIIT踢走脂肪肝,因為運動時間短,適合香港人,「HIIT每次只需做13分鐘,而中高強度運動,要做30至40分鐘,後者相對要做較長時間」。羅慧嫺提供4種HIIT動作,「可先由第1個動作開始做,做到第4個,之後原地踏步做2分鐘休息運動,再重複第1至第4個動作,直至做足13分鐘」,留意期間除了2分鐘休息時間,其餘時間必須維持在目標心率範圍。 1.登山跑 做法:在地上做出掌上壓姿勢,先將右腳提起並移至心腹之間位置,腳尖不觸地,然後伸直,左腳重複動作,30秒為1組 2.深蹲 做法:雙手重疊於胸前,雙腿分站與雙肩成直線,蹲下直至大小腿呈90度角,之後再站立,重複動作。留意蹲下時雙膝不能超過腳尖,同時腰須挺直,20下為1組 3.箭步蹲 做法:雙手叉腰,右腳踏前,屈膝90度,使身體重心往下壓,左腳在後方呈半跪狀態,屈膝呈90度,挺直腰背。左右交替,每邊各做10下為1組 4.波比跳 做法:先屈膝向前傾,雙手按地支撐身體,穩定後,雙腳彈起向後伸直,令姿勢變成掌上壓動作,再彈起下半身雙腳屈曲回復最初姿勢;雙腳發力帶動身體原地向上輕跳,屈膝手按地回復最初姿勢,20下為1組 ■運動處方 踢走脂肪肝 ˙以高強度或中高強度運動減少脂肪肝 ˙初期每周做3次,目標為每周5次 ˙初期留意休息,最好隔日做 ˙須配合飲食習慣,減高熱量食物 ■脂肪肝飲食宜忌 可進食食物 全穀物麵包、藜麥、三色米(白米、紅米、糙米)、全蛋麵、意大利麵、不同顏色的水果及蔬菜 避免進食食物 蛋糕、麵包、香腸、熱狗、火腿、肉羹、貢丸、漢堡肉、排骨、乾炒牛河、梅菜扣肉飯、乾燒伊麵、豬絞肉、麻油、油炸食物 資料來源: 註冊營養師龐矷䒤 文:勞耀全 圖:勞耀全、資料圖片 編輯:梁小玲 電郵:[email protected] 專題系列文章

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【有片:運動消閒】「HIIT狂操4分鐘 瘦身24小時」

【明報專訊】運動風雖然大熱,不過都市人較難抽出太多時間,所以短時間、高燒脂效率的HIIT(High Intensity Interval Training,高強度間歇訓練)就備受熱捧,美國運動醫學院(ACSM)更預測,HIIT將成為2018年健身界熱門話題第一位。 其實HIIT在多年間不停進化,由當初每次要做接近20分鐘,進化到最新的4分鐘內做完,到底成效有幾高?時間縮短後效率會否大減?下面為你慢慢拆解。 ■運動處方 短時間收身 ‧初學者先做低運動量運動,例如緩步跑、踏單車等,為肌肉熱身 ‧留意高強度運動與低強度的運動時間 ‧注意動作以免扭傷關節及拉傷肌肉 ‧如體力不支切勿勉強,否則容易受傷 後續24小時 提高新陳代謝 HIIT在外國已流行多年,亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師林嘉舜指出,HIIT是一種短時間內完成的無氧運動,當中的動作主要集中鍛煉上身或下身,同時包含大量跳躍動作。「HIIT的特點是令運動者在短時間內,重複做出運動量極高的動作,從而令身體進入無氧狀態。無氧狀態下會大幅增加熱量消耗量,提高燃燒脂肪的效率。」由於無氧運動後,身體會出現後燃效應(afterburn effect),為了加速修補受損的肌肉、排除在肌肉內的乳酸,以及「還氧債」來重新回復體內的氧氣儲備,便會自動提高新陳代謝速度,而這情况會持續24小時,較不少運動為高。 而相比跑步、行山等運動,HIIT除了運動時間短,另一特別之處是心率數值在運動期間的變化,一般運動最大心率數值(MHR),建議為66%至70%;但林嘉舜表示,HIIT的MHR數值最高可達95%,「通常做HIIT過程中,MHR的數值應該保持80%至95%之間(高強度動作),就算在運動的『休息』期間,其MHR都應該維持在60%附近(即低強度動作及頻率較慢的動作),才能達到最理想的效果。因為如果強度不足,便無法利用後燃效應來加快新陳代謝,未能達到預期的消脂效果」。 高強度動作 愈長時間愈消脂 現時坊間興起的4分鐘版本,會否因時間太短便無法收身?林嘉舜說雖然確實會影響收身效果,但大前提是體力足夠。「對於平時沒有運動習慣的人,高強度訓練已非易事,更何况是不間斷地做?所以縮短時間,對新手亦有一定吸引力。另外,HIIT能否達到預期效果,亦要由整套動作中,高強度及低強度動作所佔時間決定。」 「舉例如果兩組HIIT動作同樣以10分鐘為目標,運動A的模式是輪流做20秒高強度動作及10秒低強度動作,運動B的模式則是輪流做40秒高強度動作及30秒低強度動作。由於運動B整體的低強度運動時間較長,所以雖然兩者同樣是做10分鐘,運動A的消脂效果會比運動B更加明顯,所以如主要是縮短低強度動作的時間,同樣能夠達到不錯的消脂效果。」 新手亂做 易傷筋腱關節 雖然HIIT有快速消脂效果,但運動時涉及大量高強度動作,並非所有人都適合。林嘉舜指尤其是對於一些少做運動的人,肌肉力量水平較低,貿然做HIIT很容易令肌肉、筋腱及關節勞損。「所以在HIIT運動前,必須先做低運動量的運動熱身,例如緩步跑、踏單車等;如做HIIT的過程中,發現體力不支便應停下,否則很容易受傷。同時,HIIT的跳躍、屈膝動作比較多,必須留意動作要正確,否則可能因屈膝時膝蓋太前,或跳躍時膝蓋內彎,而引致受傷。」此外,有心血管問題或高血壓人士,亦要先諮詢醫生意見,才可以開始做HIIT運動。 ■示範動作 新手做HIIT 高+低強度各30秒 坊間流傳多種不同版本的HIIT運動,林嘉舜表示,不同的HIIT訓練節奏都不同,所以必須評估自己的體能是否足以應付。對於一心想收身的人,他建議可先由30秒高強度運動配合30秒低強度運動的HIIT訓練開始,以減低身體負擔。另外,亦要留意如果涉及使用手掌支撐身體的動作時,留意手腕受力情况,最好使用輔助掌上壓的工具,以減輕手腕所承受的壓力。 以下介紹一些簡單的HIIT動作,用家可以30秒強/30秒弱的循環作基礎來練習,以達收身效果。 熱身運動 1.開合跳 做法:雙手放下,雙腳合上,站立成一直線。輕輕跳起,雙腿打開至較肩膊闊,雙手伸直向外翻起至頭頂,着地時手掌合十與身體成一直線,然後再跳起回復站立姿勢,重複動作。可在HIIT訓練前做開合跳,約2至3分鐘 循環運動 2.高抬腿 做法:站立後提起前臂掌心向下,屈曲至手踭成90度,提起左腳至左膝撞到左手手掌後放下,再提起右腳至右膝撞到右手手掌後放下,重複動作。留意上身腰背須保持挺直,非提起的腿則可屈膝,不宜站直 目的:訓練下身為主 3.深蹲 做法:雙手伸前並重疊雙掌,雙臂保持水平,雙腿跨開齊肩闊,上身蹲下直至膝蓋成90度,或大腿肌肉有拉緊的感覺為止,之後再站立,重複動作。須留意深蹲時雙膝位置不能超過腳尖,同時腰背須挺直,上身不能彎曲 目的:訓練下身為主 4.登山跑 做法:先在地上做出掌上壓的姿勢,之後左腳抬起至心腹之間位置,腳尖觸地,然後伸直,右腳重複動作 目的:訓練全身肌肉 5.俯後撐 做法:先屈膝並以雙手按在地上支撐身體,雙腳彈起向後伸直,令身體成掌上壓姿勢,再彈起下半身並屈曲雙腳回復最初姿勢;雙腿發力讓身體向上輕跳,雙手向上伸直並合十,屈膝回復至最初動作,重複以上動作 目的:訓練全身肌肉 示範:亞洲運動及體適能治療中心學員謝志豪 文:勞耀全 圖:楊柏賢 編輯:林信君 電郵:[email protected]

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