【明報專訊】限聚令延長兩周，健身中心、運動場、遊樂場所繼續關閉；大家留守家中抗疫，盡量減少外出，運動量隨之減少。恐怕疫情完結後，養出大肚腩雙下巴。
點算好？
註冊物理治療師利用3個簡單健身器材，設計6組高強度間歇訓練（HIIT），將屋企變成迷你健身室！14日在家中減走虎背、熊腰、象腿、麒麟臂！
留守家中過着「食飽就瞓，瞓飽就食」的抗疫生活，熱量的攝取遠遠多於消耗，1星期隨時增加1、2磅！不能到健身室訓練，與其宅在家中百無聊賴，不如動動手腳，趕走肚腩，還可能練出6嚿腹肌。
水樽罐頭代替啞鈴 作重量訓練
想為家居運動增添一點樂趣，可考慮選購家居健身器材，但蝸居面積有限，又不想大破費，註冊物理治療師何淑玲走訪運動用品店，挑選家居適用的健身器材，用200多元打造自家健身室。
啞鈴是常見的健身器材，價格適中，但缺點是較佔用地方。何淑玲建議用裝滿水或半支水的水樽、罐頭、米代替，已經可以達到負重效果，作為重量訓練。至於最近熱買的電玩健身環，原來與普拉提拉力環的設計類似，拉力環可訓練背肌、腹肌、腿部肌力等，但毋須配合電玩遊戲，一樣可做到多種運動。若預算有限，則可揀選其他價格實惠的器材。
3工具+ 6組HIIT +每日15分鐘消脂
利用3個簡單工具，註冊物理治療師何淑玲設計了6組運動，讓大家14日在家瘦全身，只要每日大約花15分鐘，完成6套動作，可以減走虎背、熊腰、象腿、麒麟臂。6組運動屬於高強度間歇訓練（HIIT，high-intensity interval training），以短時間達至高效能的運動計劃，有助消脂收身。
動作一：收肚腩
工具：普拉提球
目的：強化腹肌、股屈肌
做法：
- 躺平伸直雙腳，腳踝夾着普拉提球
- 兩腳提起至80至90度
- 動作來回為1下，每10下為1組，共3組
注意事項：
- 如難度太高，可改為用膝夾着普拉提球
動作二：塑造小蠻腰
工具：普拉提球
目的：收腰
做法：
- 上半身及雙腳微曲提起，身體呈V形．維持背腹挺直
- 左右擺動普拉提球
- 每邊各10下為1組，共3組
注意事項：
- 可請小朋友幫手接物件或交換物件，當作親子活動
動作三：拉走虎背
工具：練力帶/彈力帶
目的：鍛煉腰背、二頭肌、四頭肌
做法：
- 雙腳平肩分開站立，踩在練力帶中間
- 雙手分別抓着練力帶兩邊末端
- 雙手向上拉，雙腳同時做深蹲
- 每20下為1組，共2組（每組之間可休息30秒）
注意事項：
- 深蹲時膝蓋不可超過腳尖
- 伸直雙手舉高至頭，可鍛煉三頭肌
動作四：踢走象腿
工具：練力帶/彈力帶
目的：強化大腿肌群、臀部肌肉
做法：
- 將練力帶綁成一個圈，套在大腿
- 一腳着地，另一腳向橫、前、後踢，各踢10下
- 換邊重複動作
- 每10下為1組，共3組
注意事項：
- 練力帶可綁兩個圈，增加阻力
動作五：bye bye麒麟臂
工具：伏地挺身滾輪
目的：鍛煉核心肌肉、手臂
做法：
- 手握伏地挺身滾輪，上半身來回伸展
- 女士可膝蓋着地
- 男士若力量足夠，可以腳掌支撐
- 動作來回為1下，每20至30下為1組，共3組（每組之間可休息30秒）
注意事項：
- 腰部保持挺直，不要壓太低
- 手盡量伸直
動作六：訓練心肺
工具：伏地挺身滾輪
目的：
- 訓練心肺功能
- 強化腰背、大腿肌群、臀部肌肉
做法：
- 手持握把按在地上
- 腳踏滾輪底盤，兩腳交替抬膝
- 動作做5至10分鐘
- 初學者可先做5分鐘，休息1分鐘，再做5分鐘
- 進階版可做20分鐘
注意事項：
- 使用握把可避免彎曲手腕致扭傷
- 加入圓形底盤造成不穩定，可加強訓練核心肌肉
知多啲：掃地45分鐘 消耗150千卡
不少人關心究竟什麼運動最能消耗熱量，何淑玲提醒，每項運動所消耗的熱量並不相同，要視乎個別體重、心率、運動速度等關鍵因素，難以一概而論。概括來說，以45公斤的女士為例，做30分鐘以上運動，心率保持在最高心率的60%至80%，大約可消耗200千卡。
示範：何淑玲（註冊物理治療師）
場地提供：DECATHLON
文：李祖怡
統籌：鄭寶華
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com
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