【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎 三個熱身動作助你長跑長有

一年容易馬拉松,可惜今年2月的渣馬(渣打馬拉松)賽事,受新型冠狀病毒肺炎疫情影響下無奈取消。近年跑馬拉松成為人氣打卡活動,吸引不少年輕選手參賽,由於缺乏經驗在短時間催谷練習,無疑增加雙腳筋腱、膝蓋、腰椎受傷的機會,嚴重更可能猝死!作為長途賽,跑友宜恒常練習,在長課或負重訓練前跟Barry Sir先做這三個預防跑步創傷(Injury Prevention)的熱身運動,為2021馬拉松備戰!

 

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跑友「職業病」足底筋膜炎

人們走路或跑步時姿勢不正確,又或長期站立,以致筋膜過度勞損引起炎症,不及時治療慢慢就會演變成足底筋膜炎。高危族多為中年人、長期站立工作者、腳部先天變形患者(扁平足、高弓足),及長跑跑友。如果早上起牀或在久坐後第一步踏地,腳底特別疼痛,而痛處沒明顯紅腫,則很可能是足底筋膜炎了!

Tips
Barry Sir 話你知:長跑最易傷膝蓋和腳踝

Barry Sir跟據美國研究報告,提醒長跑跑友最常受傷的部位是膝蓋和腳踝[1]。跑步姿勢不正確原因千千萬萬,當中有兩個不正確姿勢特別值得注意: 膝蓋內塌、腳踭著地跑[2]

他解釋不少女性跑友有膝頭內塌問題,她們盆骨較大,核心肌肉乏力,以致跑步時骨骼東歪西倒,有膝蓋內塌的情况 或令十字韌帶受傷;而腳踭著地跑,使腳踝與地面失去避震保護,易引起足底筋膜炎。這樣無疑會牽連全身關節的穩定性,引起其他姿勢不正確的痛症炎症。

 

3個保護關節熱身動作 助你「長跑長有」

為針對以上兩個不正確跑步姿勢,Barry Sir醒你三個動作保護膝、腰、足底筋膜,適合跑友加插在長課練習或負重訓練前熱身,以預防跑步創傷(Injury Prevention):

 

動作一:中腳掌著地 Walking Leg Swing (Focus on Mid Foot Strike)

— 改善腳踭著地跑

  1. 幻想前方有扇門,
  2. 伸出腳撐開門,中腳掌會自然著地。
  3. 記著這個著地動作,按自己需要重覆練習。

 

動作二:單腳硬舉 (Single-Leg Deadlifts)

— 鍛鍊關節穩定

  1. 預備動作:雙手緊握胸前,單腳曲起。
  2. 幻想腳向後撐直
  3. 上身自然鐘擺式俯前。
  4. 每邊腿伸展8-12次為一組,共三組。
    注意!扁平足人士易失平衡跌倒。

動作三:驢子踢(Fire Hydrant and Donkey Kick)

— 提升臀部避震功能

    1. 預備動作:雙手平肩撐地,雙膝屈曲跪地。
    2. 腿向外側橫向打開至90度角,並回到地面10次;
    3. 向後蹬腿並曲膝,來回10次;
    4. 每腿各10次橫向及10次後蹬伸展為一組,共三組。

 

Tips
Barry Sir 話你知:什麼是預防跑步創傷熱身(Injury Prevention)?

練跑要點

 

    • 體能訓練有分「跑季」(On Season)與「恒常」(Off Season),跑季期間的訓練以避免受傷為主。以上示範的三個動作,建議加插在在長課或負重訓練前進行,每星期練習2-3次。
    • 至於「恒常」(Off Season)的體能訓練,則每星期訓練習3-4次。
    • 保持正確跑姿,足夠休息與睡眠,才能確保關節健康,做出好表現達至「長跑長有」。

 

 

Presented by: WAW Creation
場地鳴謝:South China Athletic Association 南華體育會健體中心

 

Barry Sir的參考資料

[1]: Running Fact Sheet.-Facts on running injuries. Sports Medicine Australia. Available at https://sma.org.au/resources-advice/running/

[2]: The 5 Most Common Running Injuries and Hot to Fix Them. GQ.com. Available at https://www.gq.com/story/5-most-common-running-injuries

▲Bio – Barry Sir

 

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中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人 云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。