都市生活節奏急促，市民外出就餐已成常態。然而，茶餐廳及兩餸飯等可口菜式，大多屬高油、高糖、高鹽和低纖維，長期選擇這類食物容易導致高血壓、高血糖和高血脂（三高）等疾病。而坊間流傳「地中海飲食法」及「得舒飲食法」有助降三高及防心血管疾病，是否人人遵從飲食法則選擇食物，就有效降三高？針對此類問題，德善健康管理註冊營養師龐矷䒤（Jimmy）將詳細解答其中要點。
健康飲食法則各有不同 涵蓋多類降三高食物
長年被《美國新聞及世界日報》評選為最健康飲食法的「地中海飲食法」，及第二名的「得舒飲食法」，是否真的有效降三高？Jimmy解釋，「地中海飲食法」和「得舒飲食法」等健康飲食模式均值得參考，亦常被加入三高患者的餐單中，若患者持之以恆，降三高成效亦能大大提升。
「地中海飲食法強調食物的多樣性，涵蓋多類降三高食物，強調以橄欖油作為主要健康脂肪來源，並著重於攝取豐富的植物性食物，例如水果、蔬菜、豆類、堅果和種子，以及全穀類；再搭配適量的魚類、禽肉和乳製品，提倡適量隨餐攝取紅酒，並限制甜食、紅肉、加工肉攝取。」
相較而言，得舒飲食法更強調攝取富含鉀、鎂、鈣等蔬果以降低高血壓風險。「以糙米、玉米等全穀類食物為主食；每天攝取5份以上蔬菜和5份以上水果，尤其是富含鉀的蔬果，如菠菜、蕃薯、香蕉、奇異果等；每天攝取2份低脂或脫脂的乳製品，如鮮奶、乳酪等；以豆製品及去皮的白肉取代紅肉，並適量攝取堅果等富含不飽和脂肪酸的食物。」
幾類人不宜跟從飲食法則 因人而異定降三高方案
健康飲食法則效果顯著，但因應每個人的體質有所不同，並非所有人都能完全採用。對此，Jimmy強調，在採取任何飲食法則或調理三高疾病時，應先諮詢專業營養師或醫生，從而制定更個人化的健康飲食方案。「地中海飲食法雖被譽為最健康的飲食法，但對海鮮、堅果過敏人士不宜採用；而得舒飲食法注重進食多種類型的水果，糖尿病患者則須有所調整；同時，長期患有嚴重三高等慢性疾病會影響腎功能，腎病患者需要限制鉀質的攝入，因此難以『全盤照搬』地執行。」除降三高食物之外，市民還可養成健康的日常習慣，如戒煙限酒、體能運動、身體檢查等，擊退三高危害。
| 飲食方法 | 好處 | 適合／不適合人士 |
| 地中海飲食法 | • 攝取健康油脂能有助降低壞膽固醇及抗發炎，保護心血管健康 • 選擇優質蛋白能降低飽和脂肪的攝取，減少心血管的負擔 • 攝取大量蔬果可補充纖維及提升抗氧化，有效降三高 | • 不適合海鮮、堅果過敏人士 • 如有腎臟疾病的人應先經醫生評估才進行 |
| 得舒飲食法 | • 鉀能利尿及排走身體鹽份，對降血壓有幫助 • 鎂有助改善胰島素敏感度，從而降低血糖指數 • 鈣有助降低血壓和預防心血管疾病 • 選擇低脂肉類及乳製品，減少攝取飽和脂肪酸，預防動脈硬化 | • 如有腎臟疾病需限制鉀的攝取量，不適合高鉀飲食 • 不適合有腸胃道疾病人士 • 糖尿病患者需留意水果攝取量 • 不適合乳醣不耐症人士 |
綜合4種飲食原則 兩餸飯也能成降三高食物
適合「地中海飲食法」或「得舒飲食法」的人士能依法則進食三餐固然是好，但對於依賴外食的「打工仔」而言，執行「地中海飲食法」及「得舒飲食法」可能有一定難度。Jimmy綜合了以下健康飲食法的重點原理，當市民揀選兩餸飯外賣時，享受便利之餘更可攝取降三高食物。
1)選擇高膳食纖維的食材
選擇一份蔬菜搭配一份肉類的菜式以提高纖維攝取。優先選擇深綠色蔬菜，例如菠菜、西蘭花等；在選擇水果時，考慮低升糖指數的選項，例如藍莓、草莓、蘋果等。盡量選用全穀類提升纖維量，如糙米飯；減少高脂肪澱粉質，如選用米粉、通粉、意粉等，並減少焗飯、炒飯等高脂烹調下的澱粉質。
| ✔菜心炒牛肉 ✔西蘭花炒魚塊 ✔涼瓜牛肉 | ✘菠蘿咕嚕肉 ✘梅菜扣肉 ✘魚香茄子 |
2)選擇優質蛋白質
選擇優質蛋白質，如三文魚、倉魚等海鮮、非油炸豆腐、走皮雞肉等，避免食用加工肉、肉碎、漢堡扒、肥肉等。除動物性蛋白質外，也可以添加植物性蛋白質，例如黑豆、黃豆及其製品等。
| ✔豉汁蒸倉魚 ✔西芹炒雞柳 ✔上湯海味豆腐粉絲雜菜煲 | ✘鹹蛋蒸肉餅 ✘椒鹽排骨 ✘京都骨 |
3)選擇天然調味料
使用天然調味料，例如薑、蔥、大蒜、果皮、洋蔥、胡椒粉、五香粉和天然香草等，盡量避免使用多種調味料混合的醬汁。如食用醃製菜，應先進行浸泡，以減少鈉的含量。
| ✔薑蔥炒雞 ✔節瓜粉絲蝦米 ✔香草煎雞胸 | ✘南乳豬手 ✘咖哩牛腩 ✘欖菜肉碎四季豆 |
4)選擇健康烹飪方法
降三高食物種類固然重要，但烹飪方法同樣值得重視。應使用蒸、白灼、煮、燜等烹飪方法，減少高溫翻炒和油炸等高油高脂的烹飪方式。
| ✔白灼鮮蝦 ✔冬菇豬肉燜蘿蔔 ✔蒜蓉粉絲蒸扇貝 | ✘蝦仁炒蛋 ✘吉列豬扒 ✘南乳炸雞 |
