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食用油3種脂肪酸比例有別  椰子油、橄欖油、亞麻籽油烹煮錯誤惹三高壞固醇? 

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【明報專訊】食用油是人體主要脂肪來源,而油(脂肪)是重要營養素之一,跟碳水化合物及蛋白質,並列三大營養素。雖然建議攝取量應盡量低,但是不可不吃,並要注意正確選油,不同烹調方法選擇不同種類的油,才能維持身體健康。 食用油中包含飽和脂肪酸(植物脂肪中有椰子油及棕櫚油)、單元不飽和脂肪酸(例如橄欖油、芥花籽油及花生油等),以及多元不飽和脂肪酸(例如魚油及亞麻籽油富含Omega-3脂肪酸)3種。不同食用油中,3種脂肪酸比例各有不同,適合的烹調方式亦自然不同。(編按:哪種適合高溫烹調、涼拌?哪些有助降壞膽固醇?哪些過量攝取會增加壞膽固醇,甚或會增三高、心臟病及中風等風險呢?反式脂肪對身體有何影響?)

食用油3種脂肪酸比例有別  椰子油、橄欖油、亞麻籽油烹煮錯誤惹三高壞固醇? 
正確選油–食油含有不同成分的飽和脂肪及不飽和脂肪,各有不同特性,對健康的影響亦有分別。(設計圖片,Okea、GEMINI PRO STUDIO@iStockphoto/明報製圖)

食用油含3種脂肪酸比例各不同
飽和脂肪酸:適合煎炸烘焙 攝過量增壞膽固醇

飽和脂肪酸在室溫下呈白色固體狀,主要來源是動物脂肪,如肉類脂肪、蛋黃、牛油、全脂奶等,植物脂肪中椰子油及棕櫚油亦主要由飽和脂肪酸構成。飽和脂肪酸熔點(由固體變成液體的溫度)高,結構較穩定,所以比其他脂肪酸更適合作煎炸烘焙等高溫烹調方式。不過飽和脂肪酸攝取不宜過量,因為會增加體內壞膽固醇,進一步提高血管硬化、心臟病及中風等風險。

食用油3種脂肪酸比例有別  椰子油、橄欖油、亞麻籽油烹煮錯誤惹三高壞固醇? 
植物脂肪中的椰子油和棕櫚油主要由飽和脂肪酸構成,過量攝取會增加患心血管病風險。(Magone@iStockphoto)

單元不飽和脂肪酸:助降壞膽固醇 初榨橄欖油高溫易變質

不飽和脂肪酸在室溫下會呈液體狀態,主要來源是植物油。其中單元不飽和脂肪酸,含量較高的油脂例如橄欖油、芥花籽油、花生油及堅果油,有助降低體內壞膽固醇,保護心血管健康;是屬於應用最廣泛的家居用油。健康飲食中強調每天要有好油脂,正正是這類對健康有助益的單元不飽和脂肪酸。

當中初榨或冷壓橄欖油成分較不穩定,屬較為淺色及輕身的油,高溫下容易變質,煙點(由熔點至沸點中油品冒煙的溫度)低於200℃,所以不建議煎炸。而成分較穩定的單元不飽和脂肪酸,如化學精煉橄欖油、芥花籽油、花生油等,煙點高於200℃,可以用於煎炸。

多元不飽和脂肪酸:宜涼拌 攝過量增患三高風險

多元不飽和脂肪酸中,較多人認識的是屬Omega-6脂肪酸的亞麻油酸(LA)及屬Omega-3 脂肪酸的α-亞麻油酸(ALA),都是身體必需脂肪酸。因為身體無法自行製造,需從食物中吸收。魚油及亞麻籽油均富含Omega-3脂肪酸,能調節血脂組成比例,有助調整血壓、抗氧化、降低壞膽固醇、製造腦部神經細胞物質等。食用油如粟米油、大豆油等富含Omega-6脂肪酸,雖然多元不飽和脂肪酸較飽和脂肪酸有益,不過亦要注意不要攝取過量,因為過量Omega-6脂肪酸容易觸發身體異常免疫反應,造成慢性發炎,有可能增加患上三高或肥胖等慢性病及自體免疫疾病的風險。

不飽和脂肪酸不耐熱,發煙點低,適合燉煮涼拌,不適合高溫料理,否則油品容易變質,變成更危險的反式脂肪,對健康有害。

總括來說,大部分油品都會在200℃或以上開始發煙及變質,所以即使煎炸時油溫也不要超過200℃,同時不建議將食油反覆煎炸使用,因為會增加變質風險,應每次煎炸時更換新的油。一般家庭常見的油炸溫度為160℃至180℃,不超越常見食用油的煙點,只要不是長時間用油煎炸並反覆使用同一鑊油,問題不大。

食用油3種脂肪酸比例有別  椰子油、橄欖油、亞麻籽油烹煮錯誤惹三高壞固醇? 
大部分油品在200℃以上會變質,所以烹調時油溫不應超過200℃。(kazoka30@iStockphoto)

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少吃為妙:「垃圾增清道夫減」 反式脂肪「傷心」

反式脂肪產生自植物油的氫化過程,屬不飽和脂肪酸。食品製造商把植物油由液體轉為半固體,以此來延長食品保質期及增加口感。市面上以反式脂肪為主的食物,主要是以氫化植物油為材料,或用氫化植物油來烹調的煎炸及烘焙食品,例如椰絲奶油包、炸薯條、酥皮糕點、蛋撻及雞批等。另外牛和羊的奶、脂肪及其製品,如牛油,均含有小量天然反式脂肪。

食用油3種脂肪酸比例有別  椰子油、橄欖油、亞麻籽油烹煮錯誤惹三高壞固醇? 
反式脂肪常見於煎炸及烘焙食物中,少吃為妙。(popovaphoto@iStockphoto)

煎炸烘焙食物宜少吃

攝取反式脂肪,會增加體內壞膽固醇,同時減少好膽固醇;此舉猶如增加垃圾卻減少清道夫,結果就是大幅增加患上心臟病的風險。

無論任何脂肪,熱量都比蛋白質及碳水化合物為高。世界衛生組織建議,每天攝取脂肪的熱量不應超過總熱量30%,而飽和脂肪更應低至10%以下,以每日熱量2000千卡為例,飽和脂肪應少於22克;至於反式脂肪的每日攝取量,應少於每日所需熱量1%,即少於2.2克。


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看成分表避氫化植物油

所以,日常飲食要盡量避免攝取反式脂肪。食物成分表中列出:氫化植物油(hydrogenated vegetable oil)、氫化脂肪(hydrogenated fat)的食物,以及煎炸及烘焙食物均含高量反式脂肪,要避之則吉。

誠然,沒有一支好油走天涯這回事,脂肪不是壞人,只是要小心選擇而已。選用適當的油,配合適用的烹調方法。聰明吃油,而不是滴油不沾,才能發揮脂肪的營養價值,令身體健康。

文:余韋樂

(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師)

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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