【明報專訊】卡塔爾世界盃大戰如火如荼，令人「波癮」大發！足球不單是刺激的競技運動，普羅大眾參與其中，也能鍛煉體能、減壓。足球用腳踢，理所當然地以為練習着重下肢？香港教育大學健康與體育學系助理教授周志清指，一般人通常會忽略背部訓練，「尤其星期六日才踢波的人，未必會做這些訓練，一下場就踢波，在沒有準備下容易受傷」，如拗柴、扭傷膝蓋等。另有專家教玩「2人足球」，一攻一守，長傳橫送頂頭槌，無論是新手或久未落場的老手，都可一邊鍛煉體適能，一邊享受足球樂趣。
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世界盃令波癮大發 足球講求肢體協調上下肢肌力 注意膝關節
周志清指，足球是全身運動，肢體協調、上下肢肌力和穩定度等都很重要。訓練不單為了提升比賽表現，預防受傷亦是重要一環，「訓練涉及全身，尤其針對較易受傷的下肢多下工夫，如拉傷大腿、扭傷膝蓋或腳腕」。
國際足球協會（FIFA）近年推廣一套預防足球運動受傷的訓練系統「FIFA 11+」（bit.ly/3XuJJoz），當中包括跑動、跳躍、平衡訓練、衝刺等範疇，如單肢平衡訓練、空中碰撞後的落地訓練，減低球員運動創傷。「足球員多跑動，常用一隻腳做平衡點，然後另一隻腳射球、傳球，所以熱身大多會有單肢定點平衡的要求，幫助運動員平衡身體，以免因腳不夠力而拗柴或扭傷膝蓋」，通常會做單腳彈跳、單腳RDL（羅馬尼亞硬拉）。
球賽多身體碰撞 勿忽略背肌訓練
球賽多身體碰撞，例如頂頭槌撞到對方後，可能會整個人跌在地上。「練習上會強調保持軀幹平衡，與對手空中碰撞、落地後可怎樣穩定身體。」此外，亦會多練背部肌肉，如引體上升、划船機。周志清解釋，當每一次碰撞或轉向，都會搖擺脊椎骨，背部肌肉的控制力就很重要，鎖緊脊椎骨可減少受傷。一般人通常會忽略背部訓練，「尤其星期六日才踢波的人，未必會做這些訓練，一下場就踢，在沒有準備下容易受傷」。
阻力練習活化臀肌減膝傷
膝蓋扭傷亦是球員常見傷患。「常見扭傷膝蓋的動作是，微微向下蹲時膝蓋向內、如呈X形，多在疲累時出現，當這個動作加上轉向，即急停、蹲下少少再扭，膝蓋可能就會啪一聲！」或傷及半月板、前後十字韌帶等。在熱身訓練時，球員會用一條短的彈力帶箍緊大腿，然後撐開雙腿，令到雙腳的外展動作更有力，「這種阻力練習，是為了活化（activate）臀部肌肉，確保下肢姿勢穩定」，有助減少身體因疲倦而下意識做出容易扭傷膝蓋的動作。
足球屬高強度運動練心肺 2人足球攻守兼備
足球不單是刺激的競技運動，普羅大眾參與其中，也能鍛煉體能、減壓。惟要訂球場兼找齊兩隊人開波，即使踢5人賽都殊不容易。專家教玩「2人足球」，一攻一守，長傳橫送頂頭槌，無論是新手或久未落場的老手，都可一邊鍛煉體適能，一邊享受足球樂趣。
踢足球好處多多，牽涉不少跑動，「是相對高強度的運動」。周志清指，一場90分鐘賽事，球員一般跑9至14公里，會消耗不少能量。除了守門員外，大部分球員的活動模式都是「慢跑，當球來到眼前就加速，加速後3至4秒，回到慢跑或步行，然後再跑再行，是很大量的高強度間歇性訓練」，有助提升心肺功能。而踢球時有隊友、有對手，過程中有很多社交機會，可助減壓，是不錯的消遣娛樂。
健步足球輕鬆射傳
「我們鼓勵不同年齡層的人做運動，如何讓50歲以上朋友享受足球，而非純粹喘氣呢？」周志清指新興運動「健步足球」（walking football）是不錯的選擇。它以5人足球的規則作基礎，但規定球員不能跑、只能步行，不准出現故意的身體碰撞，換人無限制，「有機會讓一班中年人聚在一起，對他們而言很難得。10幾人來來回回踢波，又毋須很高強度的跑動，作為社交活動，可享受傳球、射球的樂趣」。
練跳躍、急停、轉向 增靈敏度
兩隊人在球場上比併固然刺激，但即使踢5人足球，要湊齊腳也不容易，想人少少也能練波？亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺介紹4項足球訓練（詳見表），兩個人就玩到，又可當作足球基本訓練，強心肺、考反應、練腳法；下次齊人落場比賽，就可以大顯身手。
訓練也針對一些比賽常見「陷阱」，特別是球員因跳躍、急停或轉向等動作而受傷的風險。曾任南華、香港飛馬等球會「軍醫」15年的梁澤祺指，「這些是職業足球員會做的訓練，特別是在受傷後康復的階段」；他也鼓勵久未練習的波友，以這類訓練為熱身。
「初學者可慢慢來，最緊要別受傷。」梁澤祺表示，雖然介紹的訓練講求速度，希望提升爆發力，但應循序漸進。一般玩2人足球，既可體驗足球樂趣，也可鍛煉體適能；例如乘港鐵時急煞車，關節穩定度較弱者就較大可能受傷。提升靈敏度、反應力等可令日常生活更順暢，甚至對其他運動，如打羽毛球、籃球都有幫助。
4式2人足球 強心肺練腳法
甲：傳球人 乙：踢球人
一、左右橫移踢球
1.乙站在速度梯的最左一格內
2.甲傳球，乙用左腳回傳給甲後（圖a），打橫逐格跳步至最右側（圖b）
3.甲傳球，乙用右腳回傳後，打橫逐格跳步至最左側
訓練重點：
．訓練膝關節左右移動的穩定度及下肢靈敏度
．若沒有速度梯，可在公園「跳飛機」、有地磚的平地，甚至普通平地練習
．跳步時，盡量提高大腿
．踢球前重心腳要站穩
二、衝刺退後踢球
1.甲和乙相隔3至5米面對面站立
2.甲傳球，乙回傳給甲後立即向前衝
3.乙在甲一隻手臂位前急停，拍一拍甲的肩膊（圖c）
4.乙往後退返回起點
訓練重點：
訓練短途衝刺爆發力、急停和膝關節前後移動的穩定度
三、後衛V形防守
1.甲與乙之間放置一個障礙物；甲與障礙物相距約3米；乙與障礙物相距3至5米
2.乙斜線快跑到障礙物右邊
3.甲傳球，乙用右腳回傳給甲（圖d），再後退返回起點
4.乙斜線快跑到障礙物的左邊
5.甲傳球，乙用左腳回傳給甲（圖e），再後退返回起點
訓練重點：
．乙模仿後衛，障礙物為對手前鋒，乙要盡快踢走對手的球，再立即回防
．訓練下肢關節前後移動的穩定度、斜線衝刺的爆發力
．急停後，重心腳要站穩才踢球
四、跳躍踢球
1.甲與乙距離8米。乙在一端原地跳躍（圖f），膝蓋盡量貼近胸口
2.落地後向前快跑3至5米
3.甲在另一端（約3米外）傳球給乙，乙踢球（圖g）或頂頭槌給甲
訓練重點：
．球賽中經常要跳躍頂頭槌，若落地不穩容易受傷，此練習可訓練大幅度的跳躍和落地
．球員在跳躍後或需立即準備下個攻勢，落地後要立刻衝前，訓練反應及爆發力
．急停後，重心腳要站穩才踢球
貼士：4個動作對心肺功能要求高，訓練時間太長容易喘氣和速度變慢，建議重複動作10次為1組，每次做3組，每組訓練之間宜作休息
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動作示範：AFTC運動治療師曾燕填、AASFP數碼營銷主任張鼎軒
文：張淑媚、李欣敏
編輯：梁小玲、朱建勳
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