【明報專訊】每當提及維他命C豐富的食物，定必聯想到橙、檸檬、西柚和柚子等柑橘類水果。坊間時有說法：只要每天食1個橙或3/4個西柚，便足以攝取每日所需維他命C。那不吃橙和西柚等柑橘類水果，是否就難以攝取足夠的維他命C？原來，除了揀對蔬果外，儲存、處理和烹調方法都會影響蔬果中維他命C含量。（編者按：維他命C是屬水溶性維他命，因此在處理蔬果食材時留意兩大忌：避免用水長時間浸洗，還要注意維C會被強光和熱力破壞……至於維C對身體免疫力和製造骨膠原等有什麼幫助呢？）
維他命C屬水溶性忌長時間浸洗 番石榴含量比橙高4倍
除了柑橘類水果，很多食物都蘊含豐富維他命C。若以相同重量比較，士多啤梨、木瓜與奇異果維他命C含量，都分別比橙高一成、兩成和七成。而番石榴更是維他命C含量最豐富的其中一種常見水果，比橙高出4倍。除水果外，西蘭花、苦瓜、芥蘭、豆苗與燈籠椒等蔬菜亦富含維他命C。
不過，儲存、處理和烹調方法，都會影響蔬果中維他命C含量。維他命C是水溶性維他命，準備食材時避免用水將蔬果長時間浸洗，有助保留維他命C。
維C不耐熱 忌強光、熱力 宜放雪櫃、炒菜勝焯菜
維他命C屬不耐熱的營養素，因容易受熱力破壞，最理想當然是從未經加熱處理的蔬果中攝取維他命C。若以白焯的水煮方式來烹調，雖然能令蔬菜變軟，易於消化與吸收，但同時令較多維他命C流失到焯菜的水中。以綠葉菜為例，焯菜只能保存約五成半維他命C，而炒菜則可保存約八成半。因此，建議用蒸、小量水焯或少油快炒的烹煮方式，以保存維他命C。
另外，食物中的維他命C會被強光破壞，所以食物宜儲放在陰涼處或雪櫃內。
天然抗氧化劑 減少炎症強化免疫系統
眾所周知，維他命C與身體免疫力息息相關。當體內細胞不斷新陳代謝，會產生自由基（又稱游離基），這種不穩定且具氧化能力的副產物，會令細胞氧化和受損。隨年紀增長，體內對抗自由基的能力漸漸下降，令細胞容易衰老。日積月累下，身體內的自由基增加各種慢性疾病的風險。而維他命C含抗氧化功能，是天然抗氧化劑，能保護細胞免受自由基的傷害，減少炎症，有助維持免疫系統健康。
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助製造骨膠原 維持皮膚健康
身體需要維他命C來幫助製造膠原蛋白（骨膠原），膠原蛋白是結締組織的重要組成部分，對於維持皮膚、頭髮和骨骼健康及促進傷口癒合至關重要。
茶啡與正餐隔1小時 助鐵質吸收
維他命C還有助改善身體吸收非血紅素鐵質。鐵質可分為血紅素與非血紅素鐵質。肉類、家禽類、肝臟、魚和海產中的鐵質，屬容易吸收的血紅素鐵。而非血紅素鐵則常見於菠菜、木耳、芝麻和豆類等植物中。這種非血紅素鐵比肉類較難被人體吸收，而且這種鐵質於人體內的吸收程度亦易受其他食品影響：例如蔬菜、豆類及穀物中的植酸，以及咖啡和茶中的單寧酸，均會阻礙其吸收。相反，只要飲食選擇及配搭得宜，適當攝取維他命C則有助增加鐵質攝取。
常飲用茶類或咖啡因類飲品人士，建議用餐前後相隔最少1小時才享用，以免影響鐵質吸收。而要提升植物中鐵質的吸收率，可將含有非血紅素鐵質的植物性食物與富含維他命C的食物安排於同一餐，例如：西蘭花炒木耳或蜜糖豆炒腰果等；或於餐後1至2小時內，進食維他命C豐富的水果，均有助促進吸收植物中的鐵質，從而預防缺鐵性貧血。
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攝取維他命C雖重要，但並非愈多愈好。根據美國國家衛生院（National Institutes of Health）的參考膳食攝取量，建議成年女士每日攝取75毫克，成年男士每日攝取90毫克，懷孕婦女則每日攝取85毫克，吸煙者宜每日額外攝取多35毫克。
過多維他命C一般會經尿液排出體外，當長期攝取超過每日可耐受最高攝入量2000毫克，便可能出現惡心、頭痛、胃灼熱、疲勞、腹部絞痛、腹瀉和腎結石等問題。只要按照衛生署「日日2+3」的飲食指引，即每日進食2份水果及3份蔬菜（每份約拳頭大小），便能輕鬆攝取足夠維他命C。
文：邵嘉晞（深水埗地區康健中心註冊營養師）
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
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