【明報專訊】踏入50歲，字頭變，身形也變，脂肪在腰臀積聚，體重節節上升，肌肉卻不斷流失，人也愈見疲倦。一心以為節食減少熱量攝取可扭轉「劣勢」？營養師在此勸你三思！
賽馬會流金匯註冊營養師廖芷珊不時在營養講座上，接觸到「入五」人士，熱門話題之一，是他們感到新陳代謝率隨年齡增長而減慢，身形「發福」；有感於活動量減少，認為進食量毋須像年輕時吃那麼多，覺得一天兩餐已足夠。
然而，事實卻非如此簡單。
食量低 新陳代謝減慢遷就
廖芷珊說，人體器官或細胞要運作順利，依賴我們攝取熱量去維持。當進食量減少，攝取的能量未必足以應付身體基本運作。身體「知道」後，便採取「減慢新陳代謝率」的策略來遷就。情况好比她聽過的一個比喻：家用不夠，然而為了維持一家的生活，使費自然要慳。
可是，一旦「慳」得過於極端，問題便來了。長期吃得太少，攝取熱量太低，身體處於「飢餓」狀態。「這時候，人所進食的東西，身體吸收得更有效率，原因是身體覺得你所吃的東西都很寶貴，因此無論你吃了什麼，都會被儲存起來作為能量。」所以，為什麼有些人說「只吃一點兒亦會胖」，甚至「喝一口水也會胖」的原因。
所以，要解決「入五」後新陳代謝率減慢的問題，更應每天吃足3餐，以維持基本新陳代謝率，不要令它進一步下降，引起肥胖。不過，也有「入五」人士反映3餐的胃納不比從前，廖芷珊建議少吃多餐，在3餐之間加吃水煮蛋、原味乾焗果仁或低脂原味希臘乳酪等小食補充營養。
肌肉流失快 適量攝蛋白質
此外，「入五」後肌肉量減少的速度，會比年輕時來得明顯。30、40歲時每10年流失4%至7%，「入五」後，每10年流失10%。廖芷珊提醒，不要忽略有助增加肌肉的蛋白質攝取量，她引述歐洲臨牀營養與代謝學會（European Society for Clinical Nutrition and Metabolism，簡稱ESPEN）的每日蛋白質攝取量建議：
| 65歲以下健康成人： | 每人每公斤體重攝取最少0.8克為基礎 |
| 65歲或以上健康人士： | 每人每公斤體重攝取1.0至1.2克為基礎 |
| 營養不良或體弱長者： | 每人每公斤體重攝取1.2至1.5克 |
若以一個體重60公斤的65歲人士為例，不論男女，每天建議攝取的總蛋白質分量為60至72克
以肉類計，廖芷珊利用麻將牌作為換算參考：
1份肉類或代替品=10克蛋白質=1隻麻將牌大小的肉類＝1両肉
那麼，一個體重60公斤的65歲人士，1天合共要攝取6至7隻麻將牌大小的肉類，才算是攝取充足的蛋白質。1天3餐計，即平均每餐應吃2至3隻麻將牌大小的肉類（以熟肉計）：
| 3隻麻將牌大小的雞肉、瘦豬肉或瘦牛肉，或 | 1件約女士手掌大小及厚度的魚扒 |
| 1條獨立包裝的三文魚柳 |
多步行 兼做帶氧負重運動
她稱，要維持甚至提升新陳代謝率，除了吃足3餐，必須配合足夠活動量，例如以行樓梯代替乘搭升降機；而步程在約10分鐘可到達的地方，便盡量不要乘搭交通工具。運動當然要成為提升新陳代謝率計劃的一部分，急步行或踏健身單車等帶氧運動，蜷腹及深蹲等負重運動，都要兼做，如果懂得普拉提或利用橡筋帶做提升肌力的運動，也會使你的提升新陳代謝率運動計劃更加多元化。
1日增肌餐單
【明報專訊】（以60公斤體重的65歲健康人士計算）
| 早餐 | 鮮牛肉米粉1碗（淨熟肉60克、米粉1碗） |
| 午餐 | • 燒鯖魚定食（燒鯖魚1條、飯1碗） • 蒸蛋1小杯 • 日式沙律1碗配沙律醋 |
| 下午茶 | • 脫脂/低脂奶（或加鈣無糖/低糖豆漿）1杯 • 藍莓半碗 • 核桃4粒 |
| 晚餐 | • 切雞（淨熟肉60克） • 糙米飯1碗 • 熟蔬菜1碗 • 啤梨（小）1個 |
備註：
1.增肌不止着重蛋白質，還要攝取足夠碳水化合物
2.每人每天需要最少2份水果（1份水果 = 約為普通人拳頭大小）
3.更年期後女士可添加每日2份奶類（1份奶類／奶製品 = 1杯240毫升低脂奶／加鈣無糖豆漿，或兩片低脂芝士，或1小杯150克低脂純味乳酪）
4.每60克肉類含約14克蛋白質，牛肉和雞肉提供共28克蛋白質；加上魚、蛋、五穀及菜都含蛋白質，總和是每天建議攝取量60至72克
2招簡易增肌
【明報專訊】■蜷腹
目標肌肉：腹肌
做法：仰臥，屈膝，雙手放大腿，雙腳踏地；蜷腹，雙手觸膝
進階版：蜷腹時雙手在大腿下拍掌
■靠牆蹲下
目標肌肉：四頭肌
做法：背靠牆，慢慢向下直至膝蓋屈曲90度，膝不能越過趾尖
進階版：背靠運動球
示範：盧成輝（賽馬會流金匯體適能教練）
文：姜素婷（賽馬會流金匯）
編輯：梁小玲
